Alimentación saludable: qué dice la evidencia y cómo aplicarla

Qué entiende la OMS por comer de forma saludable

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recuerda que una alimentación poco saludable es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad y discapacidad, y que comer de forma saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas y enfermedades no transmisibles como la diabetes, las enfermedades del corazón, el ictus y el cáncer.¹

No propone un menú único. Según la OMS, la composición exacta de una dieta saludable cambia con la edad, el sexo, el estilo de vida, la actividad física, la cultura, los alimentos disponibles y las costumbres de cada lugar, pero se apoya siempre en cuatro principios:¹

• Adecuación: cubrir las necesidades de nutrientes, sin pasarse, para evitar carencias.
• Equilibrio: que la energía que se come se corresponda con la que se gasta, con un reparto adecuado entre proteínas, grasas e hidratos de carbono.
• Moderación: limitar los nutrientes, ingredientes y alimentos que pueden perjudicar la salud.
• Diversidad: comer una amplia variedad de alimentos nutritivos, dentro de cada grupo y entre grupos.

La base, añade la OMS, son alimentos variados, poco o nada procesados, con poca grasa no saludable, pocos azúcares libres y poco sodio. Para la población da además algunas cifras de referencia: a partir de los 10 años, al menos 400 gramos de frutas y hortalizas y al menos 25 gramos de fibra de los alimentos al día; menos del 10 % de la energía en forma de azúcares libres; no más del 10 % en grasas saturadas; y, en adultos, menos de 5 gramos de sal al día.¹

La referencia en España: el informe de la AESAN

En 2022, el Comité Científico de la AESAN actualizó las recomendaciones dietéticas para la población española teniendo en cuenta, además de la salud, el impacto ambiental de los alimentos. Parte de un principio práctico: las personas eligen alimentos, no nutrientes, así que las recomendaciones se expresan sobre todo en alimentos; y los alimentos se combinan dentro de un patrón, en el que pueden reforzarse entre sí.²

Su conclusión es que un patrón variado y equilibrado, con predominio de alimentos de origen vegetal y menor presencia de alimentos de origen animal, puede mejorar la salud y el bienestar de la población y reducir a la vez el impacto ambiental. El comité enmarca sus recomendaciones en la dieta mediterránea tradicional, por ser el patrón mayoritario en España y porque, a su juicio, la evidencia de su efecto beneficioso es muy sólida, y tiene en cuenta también las recetas de la dieta atlántica del noroeste.²

El informe propone además que, de los alimentos ricos en proteína de la comida y de la cena, uno sea de origen vegetal, sobre todo legumbres, y el otro pescado, huevos, lácteos o carne.² Qué caracteriza el patrón mediterráneo más allá de un alimento concreto, qué han podido demostrar los ensayos y las cohortes y en qué personas se estudió lo explicamos en el patrón mediterráneo, más allá del aceite de oliva.

Por qué importa más el patrón que un alimento

Durante décadas, la nutrición se estudió nutriente a nutriente. Pero nadie come nutrientes sueltos: se comen alimentos combinados, día tras día. Por eso las guías se han ido desplazando hacia los patrones de alimentación, es decir, las cantidades, proporciones, variedad y combinación de alimentos y bebidas de la dieta habitual. Es la definición que usó el comité científico que asesoró las guías alimentarias de Estados Unidos de 2020-2025, que justificaba ese giro porque el análisis de nutrientes o alimentos aislados no puede recoger cómo interactúan entre sí.³

Ese comité hizo una revisión sistemática para saber qué patrones de alimentación se asociaban a la mortalidad por cualquier causa. Reunió 153 artículos, con más de 6,5 millones de personas de 28 países con un índice de desarrollo humano alto o muy alto, España entre ellos: un ensayo aleatorizado y 152 estudios de observación.³ El resultado fue muy consistente. Los patrones asociados a menos mortalidad tenían más hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceites vegetales insaturados y pescado, y carne magra o de ave cuando incluían carne; y menos carne roja y procesada, lácteos grasos, cereales refinados y dulces.³

El nombre importaba poco. Los patrones estudiados se llamaban mediterráneo, «prudente», DASH o basado en vegetales, o se medían con distintos índices de calidad, y los autores concluyen que lo que se asocia a mejor salud es la calidad de la dieta, sea cual sea su etiqueta. Lo ven como una ventaja: deja margen para adaptar las combinaciones de alimentos a los gustos, la cultura y el presupuesto de cada persona.³ La OMS lo dice a su manera: hay dietas saludables de muchas formas.¹

Comer y envejecer con salud: lo que muestran los estudios largos

Vivir más no es lo único que importa: también cuenta llegar a mayor pudiendo hacer lo de cada día, una idea que desarrollamos en la guía sobre vivir más años con salud. Algunos estudios recientes miden precisamente eso.

Uno, publicado en 2025, siguió hasta 30 años a 105.015 enfermeras y profesionales sanitarios de Estados Unidos que en 1986 tenían entre 39 y 69 años y no padecían ninguna de 11 enfermedades crónicas importantes. Su alimentación se registró varias veces con cuestionarios. Se consideró que alguien había envejecido con salud si llegaba a los 70 años sin esas enfermedades y sin deterioro de su función cognitiva, física y mental, según cuestionarios validados que respondían los propios participantes.⁴

Solo el 9,3 % lo consiguió. Los ocho patrones de alimentación saludable que se compararon, uno de ellos mediterráneo, se asociaron todos a más probabilidades de envejecer con salud. El que más, el Índice Alternativo de Alimentación Saludable (AHEI), diseñado para predecir el riesgo de enfermedades crónicas; el que menos, un índice de dieta saludable basada en vegetales. Por alimentos, comer más frutas, hortalizas, cereales integrales, grasas insaturadas, frutos secos, legumbres y lácteos bajos en grasa se asoció a más probabilidades, y comer más grasas trans, sodio, bebidas azucaradas y carnes rojas o procesadas, a menos.⁴

En los análisis que tenían en cuenta esos y otros factores, la quinta parte que más se parecía a cada patrón tuvo entre un 45 % y un 86 % más de «odds» de envejecer con salud que la quinta parte que menos se parecía (las odds son una forma de expresar la probabilidad que usan estos estudios; no equivalen exactamente a «un 86 % más de probabilidades»). Un consumo alto de alimentos ultraprocesados se asoció, en cambio, a unas odds un 32 % menores.⁴ Son cifras relativas, y una cifra relativa dice poco sin el punto de partida; cómo leerlas lo explicamos en riesgo relativo y riesgo absoluto.

Por qué confunden tanto los titulares sobre un alimento

Si los patrones tienen tanto respaldo, ¿por qué cada semana un alimento parece salvarnos o perjudicarnos? Un trabajo de 2013 no estudió los titulares, sino los propios artículos científicos, y ayuda a entender de dónde salen: sus autores eligieron 50 ingredientes de recetas tomadas al azar de un libro de cocina y buscaron estudios recientes sobre su relación con el riesgo de cáncer. 40 de ellos tenían alguno.⁵

De 264 valoraciones hechas en estudios individuales, el 72 % concluía que el alimento se asociaba a más o a menos riesgo, pero tres de cada cuatro estimaciones de riesgo tenían un respaldo estadístico débil o nulo, y los resultados significativos llegaban al resumen del artículo más a menudo que los no significativos, que con más frecuencia quedaban solo en el texto completo. Los metaanálisis, que combinan varios estudios, daban resultados más prudentes: de media, ningún efecto.⁵ Los autores añaden que muchos estudios aislados muestran efectos de un tamaño poco verosímil.⁵

Ante un titular sobre un alimento ayudan tres preguntas, que son una deducción de lo anterior:

1. ¿Es un estudio suelto o una revisión de muchos? Una conclusión sobre patrones que se repite en decenas de estudios pesa más que un resultado aislado.
2. ¿Se hizo en personas? Que un compuesto de un alimento tenga un efecto en células o en ratones no demuestra un beneficio al comerlo; por qué, lo contamos en lo que pueden y no pueden decir los estudios en animales.
3. ¿Qué cambia en números absolutos, y a cambio de qué? «Un 20 % menos de riesgo» puede ser muy poco si el riesgo de partida era bajo, y comer más de algo suele significar comer menos de otra cosa.

Productos envasados: comparar en lugar de descartar

Buena parte de lo que las recomendaciones piden limitar llega en productos ya elaborados. Según la OMS, en muchos países la mayor parte de la sal procede de alimentos procesados, como platos preparados, embutidos, queso o aperitivos salados, o de alimentos que se comen a menudo y en cantidad, como el pan. Y las dietas con mucha cantidad de alimentos altamente procesados, que suelen ser ricos en sodio, azúcar o grasas no saludables, se asocian a peores resultados de salud.¹

El comité de la AESAN, por su parte, atribuye el perjuicio de sustituir alimentos no procesados por procesados sobre todo a sus ingredientes, más que a las técnicas de procesado, y propone dos cosas: favorecer las preparaciones caseras y, cuando se compran alimentos procesados, elegir los que tengan menos sal, menos azúcar y menos grasas distintas del aceite de oliva.² Para elegir hay que comparar, y cómo comparar etiquetas sin juzgar un alimento por un solo número lo explicamos en cómo leer las etiquetas de los alimentos.

Agua: la bebida de referencia, sin una cifra única

La AESAN recomienda que el agua sea la bebida principal y que se beba tanta como sea necesaria. Su informe recuerda que el agua que entra en el cuerpo no es solo la que se bebe: también cuenta la de otras bebidas, la de los platos cocinados y la que contienen los propios alimentos. Como referencia general para adultos recoge las ingestas adecuadas de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): 2,5 litros de agua total al día para los hombres y 2 para las mujeres, contando el agua de los alimentos, no solo la que se bebe.²

Esa cifra no vale igual para todos los días ni para todas las personas: hace falta más agua con la actividad física, con el calor o la humedad, con fiebre o cuando se pierden líquidos. Con la edad, además, cambia la percepción de la sed, y la deshidratación es un problema relevante en las personas mayores.² Por qué ni los «ocho vasos» ni los «dos litros» sirven como regla fija lo explicamos en cuánta agua beber al día. Si por una enfermedad o un tratamiento te han indicado limitar los líquidos, sigue esa indicación.

Llevarlo a la semana real

Las recomendaciones dicen qué comer; el día a día pone las condiciones: tiempo, presupuesto, gustos, quién cocina. Algunos detalles de los propios documentos de la AESAN y de la OMS quitan obstáculos habituales:

• Las legumbres se pueden cocinar en cantidad y congelar. Las de bote tienen un impacto ambiental parecido al de las cocinadas en casa, y el informe aconseja elegirlas bajas en sal. Si no estás acostumbrado a comerlas, conviene aumentarlas poco a poco para tolerarlas bien.²
• El pescado congelado y el enlatado tienen un valor nutricional equivalente al fresco; en las conservas, mejor las que llevan poca sal.²
• Las frutas y hortalizas congeladas o en conserva también son una buena opción si no llevan azúcares añadidos ni exceso de sodio.¹
• Cocinar más cantidad de una vez y congelar ahorra tiempo y energía.²

Lo demás es organización, y aquí lo que sigue es una deducción nuestra, no un resultado de estos estudios. En lugar de cambiar toda la alimentación a la vez, parece más realista elegir un cambio pequeño y concreto que puedas repetir —una ración más de legumbres a la semana, la fruta a la vista, una jarra de agua en la mesa— y mantenerlo antes de añadir otro. Cómo escoger ese primer cambio está en la guía de hábitos sostenibles; qué respaldo tiene colocar los alimentos más cerca o más lejos, en el apartado sobre preparar el entorno; y cómo ligar un hábito nuevo a algo que ya haces, como tomar fruta al acabar de comer, en encadenar hábitos.

Lo que esta guía no hace

Esta guía no es una dieta: no propone objetivos de peso ni de calorías, ni menús, ni suplementos, ni «superalimentos». Tampoco clasifica los alimentos en «buenos» y «malos». Lo que tiene respaldo es el conjunto de lo que se come a lo largo del tiempo, y ese conjunto admite muchas combinaciones.³¹

Las referencias de la OMS y de la AESAN son para la población general. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes o has tenido una relación difícil con la comida, o te planteas un cambio importante en tu alimentación, habla antes con un profesional sanitario. Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.