Cuánta agua beber al día: por qué no hay una cifra para todos

Qué dice la referencia europea

En 2010, el panel de nutrición de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó sus valores de referencia de agua. Como lo que necesita cada persona varía mucho según el individuo y el entorno, no fijó un requerimiento exacto, sino ingestas adecuadas: cantidades que calculó a partir de lo que beben y comen grupos de población sana y de cuánto deberían concentrar los riñones la orina para tener un margen de seguridad.¹

Tres detalles cambian la lectura de las cifras: son de agua total (agua del grifo o embotellada, bebidas de todo tipo y el agua de los alimentos), solo valen con temperatura y actividad física moderadas, y son referencias para grupos de población sana, no lo que necesita una persona concreta.¹ La AESAN recoge las mismas cifras en sus recomendaciones para la población española.²

De dónde salen los ocho vasos y los dos litros

En 2002, el fisiólogo Heinz Valtin revisó la literatura y consultó a especialistas en sed y consumo de líquidos para buscar el origen del consejo de beber «al menos ocho vasos de agua al día», que con vasos de 8 onzas suman unos 1,9 litros. No encontró ningún estudio científico que lo respaldara.³

Sí encontró dos pistas. Una lleva a un libro de nutrición de 1974, cuyos autores escribieron, de pasada y sin citar pruebas, que un adulto medio necesita en torno a 6 a 8 vasos al día, que podían ser de café, té, leche, refrescos o cerveza, y que la fruta y la verdura también aportan agua. La otra, que Valtin recoge de otros autores, lleva a 1945, cuando la Junta de Alimentación y Nutrición de Estados Unidos propuso 2,5 litros diarios para los adultos y añadió que la mayor parte de esa cantidad ya estaba en los alimentos preparados. Según esa explicación, esa última frase se olvidó y la cifra pasó a leerse como agua que hay que beber.³

La conclusión de Valtin se limita a adultos sanos, en clima templado y que se mueven poco, y recuerda que con esfuerzo intenso o calor hace falta más. Al revés, advierte de que insistir en que todo el mundo beba tanto podría ser contraproducente: en casos concretos, por el riesgo de hiponatremia del que hablamos más abajo, y en general porque hace que mucha gente se sienta culpable por no llegar.³ El servicio de salud británico sigue hablando de 6 a 8 vasos o tazas de líquido al día, pero cuenta el té, el café y la leche, y lo presenta como una orientación que cambia con el calor, la actividad física prolongada, el embarazo o la lactancia.⁵

Un estudio publicado en 2022 midió, con agua marcada con isótopos, cuánta agua entra y sale del cuerpo cada día (el recambio de agua) en 5.604 personas de entre 8 días y 96 años. El recambio se asoció con el tamaño y la composición del cuerpo, la edad, la actividad física, el embarazo, el nivel de desarrollo del país y el clima. Sus autores concluyen que una cifra única no sirve para todos y que los ocho vasos no tienen respaldo objetivo.⁴

El agua que llega con la comida y con otras bebidas

La EFSA da por hecho que los alimentos aportan normalmente entre el 20 y el 30 % del agua total y las bebidas entre el 70 y el 80 %, y advierte de que esa proporción no es fija: depende de qué comes y qué bebes. La fruta y la verdura tienen más de un 80 % de agua; los platos calientes, entre un 40 y un 70 %; la leche, alrededor del 90 %, y los productos de panadería, menos del 40 %. Una dieta rica en fruta y verdura aporta bastante agua; la comida rápida, poca.¹

Si haces la cuenta con esos porcentajes, la referencia de 2,0 litros se traduce en algo así como 1,4 a 1,6 litros de bebidas al día, y la de 2,5 litros, en 1,75 a 2 litros. Es una cuenta orientativa nuestra, no una cifra de la EFSA, y cambia en cuanto cambia lo que comes.

En España, la AESAN recomienda que el agua sea la bebida principal, del grifo siempre que sea posible, y recuerda que el café, el té, las infusiones y las aguas con gas sin azúcar también ayudan a hidratarse, igual que la fruta, la verdura, el gazpacho, las sopas o los purés.² Para comparar el azúcar de las bebidas envasadas sirve saber leer la etiqueta nutricional.

Sobre el café, la EFSA concluye que, en condiciones normales, un consumo moderado y habitual de cafeína no empeora la hidratación; solo en quien toma a diario cantidades altas de cafeína (del orden de 600 mg) o de alcohol (del orden de 50 g) puede tener sentido descontar algo de lo que bebe.¹ Que el café cuente como líquido no quiere decir que dé igual a qué hora lo tomas: por qué no hay una hora de corte igual para todos lo explicamos aparte. El alcohol, como la cafeína en dosis altas, aumenta la orina en las horas siguientes a tomarlo,¹ y además no ayuda a descansar mejor por la noche.

Qué hace subir lo que necesitas

Calor y actividad física. Al moverte, el cuerpo produce calor y lo disipa sudando. Según la EFSA, el sudor puede llegar a 1 o 2 litros por hora según la intensidad y la duración del esfuerzo, la ropa, el aire y la humedad, y superar los 1,5 litros por hora en un esfuerzo largo con calor. En condiciones extremas de temperatura y ejercicio, las pérdidas pueden llegar a unos 8 litros al día, y entonces hay que reponer también las sales que se van con el sudor.¹

En las olas de calor, el Ministerio de Sanidad aconseja beber agua o líquidos con frecuencia aunque no se tenga sed, evitar las bebidas con cafeína, alcohol o muy azucaradas, porque pueden favorecer la deshidratación, y consultar a un profesional sanitario si aparecen síntomas que duran más de una hora y pueden deberse al calor. Pide especial atención a bebés y menores, embarazadas, mujeres que dan el pecho, personas mayores y personas con enfermedades que el calor puede agravar.¹⁰ Si por una enfermedad te han indicado limitar los líquidos, esta recomendación general no sustituye lo que te diga tu profesional sanitario: pregúntale qué hacer en los días de calor. En la cafeína, este consejo es más prudente que la conclusión de la EFSA para condiciones normales que vimos antes: son recomendaciones para situaciones distintas, y en una ola de calor la indicación es la de Sanidad. Esta comparación es nuestra.

Embarazo y lactancia. La EFSA suma 300 ml al día en el embarazo y unos 700 ml en la lactancia, para cubrir el agua que se va con la leche.¹

Edad. En un experimento clásico, siete hombres sanos y activos de 67 a 75 años y siete de 20 a 31 pasaron 24 horas sin beber. Después, la sangre de los mayores se había concentrado más, pero sentían menos sed y bebieron menos, y no llegaron a recuperar el punto de partida.⁶ Es un estudio muy pequeño y solo con hombres, pero apunta en la misma dirección que lo que recoge la EFSA: las personas mayores tienen más riesgo de beber poco porque la sed y el apetito disminuyen y el riñón concentra peor la orina. En un estudio que cita, con 1.372 personas mayores que vivían de forma independiente, el agua total no llegaba a la cantidad que se recomendaba entonces en el 28 % de las más jóvenes del grupo y en el 41 % de las de más edad.¹ Por eso la EFSA mantuvo para las personas mayores la misma referencia que para el resto de adultos, aunque coman menos.¹ La AESAN añade que estos cambios pesan más cuando hay deterioro cognitivo o funcional.²

La sed y el color de la orina: útiles, con límites

El cuerpo regula su agua con bastante precisión, y por eso se puede estar bien hidratado con cantidades de agua muy distintas.¹ Según la EFSA, perder 2 o 3 litros de sudor en unas horas de actividad con calor se suele compensar en las 24 horas siguientes porque se bebe más.¹ Valtin se apoya en esa precisión y en encuestas a miles de adultos sanos que bebían menos de ocho vasos al día para concluir que los adultos sanos en clima templado no necesitan forzarse a beber ocho vasos.³

El color de la orina es otra pista. El servicio de salud británico propone beber lo suficiente para que la orina sea de un amarillo claro.⁵ La EFSA lo considera un indicador útil, pero no preciso: el color no sigue con exactitud el estado de hidratación y cambia con la alimentación y con algunos medicamentos.¹

Con la edad, ninguna de las dos señales basta por sí sola. Una revisión Cochrane reunió 24 estudios con 3.412 personas de 65 años o más, que vivían en su casa, en residencias o estaban hospitalizadas, y analizó 67 pruebas sencillas. Ni el color de la orina, ni tener sed, ni notar la boca seca servían por separado para saber si una persona mayor bebía lo suficiente, y sus autores desaconsejan usarlas así.⁷

Beber de más tampoco es la solución

El riñón de un adulto puede eliminar como máximo alrededor de 0,7 a 1 litro de agua por hora. Si durante horas se bebe más de lo que el riñón puede eliminar, el sodio de la sangre se diluye (hiponatremia), y eso puede llegar a ser grave. Según la EFSA, no es fácil que ocurra en condiciones normales y con hábitos normales, pero sí puede pasar durante o después de esfuerzos de resistencia muy largos, en los que además el riñón suele eliminar menos agua de lo habitual por la acción de una hormona que la retiene.¹⁹

En el maratón de Boston de 2002, de 488 corredores que dieron una muestra de sangre en la meta, el 13 % tenía el sodio bajo y el 0,6 %, muy bajo. En el análisis que tenía en cuenta varios factores a la vez, se asoció a haber ganado peso durante la carrera, a tardar más de cuatro horas y a un índice de masa corporal muy alto o muy bajo; mirado factor a factor, también a haber bebido más de 3 litros durante la carrera.⁸ El consenso internacional de 2015 sobre esta hiponatremia del deporte considera que ganar peso durante una prueba así indica que se ha bebido más de lo que se perdía, y concluye que la causa principal es beber por encima de lo que se pierde con el sudor y la orina, que en esas pruebas lo más seguro para la mayoría es beber cuando se tiene sed, y que el consejo de beber antes de tener sed ha favorecido que se beba de más.⁹

Puede parecer que esto choca con el «bebe aunque no tengas sed» de las olas de calor. Leído con cuidado, no hablan de lo mismo: el consenso advierte contra beber más de lo que se pierde durante una prueba de resistencia,⁹ y Sanidad pide, en días de calor extremo, beber a menudo aunque no se tenga sed, se haga o no actividad física, y evitar el deporte al aire libre en las horas centrales; se dirige a toda la población, incluidas las personas mayores, en las que la sed avisa menos.¹⁰⁶ Beber a menudo cuando se suda mucho no es lo mismo que beber por encima de lo que se pierde. Esta lectura conjunta es nuestra, no de las fuentes.

Cómo usar estas cifras en tu día a día

De todo lo anterior se pueden sacar algunas ideas prácticas. Son deducciones nuestras a partir de las fuentes, no hallazgos de un estudio:

• Toma los 2,0 y 2,5 litros como referencia de agua total para días normales, no como un objetivo de agua bebida, y cuenta también las infusiones, el café, la leche, las sopas, la fruta y la verdura.
• Con calor o mucha actividad necesitarás más: ten agua a mano en lugar de fijarte otra cifra.
• Si tienes muchos años o cuidas de alguien mayor, y nadie os ha indicado limitar los líquidos, no esperes solo a la sed: beber en momentos fijos, como con las comidas, no depende de un aviso que se ha vuelto más débil.
• En una prueba larga de resistencia, no te obligues a beber por encima de la sed.
• Si una enfermedad o un tratamiento cambian lo que debes beber, pregunta a tu profesional sanitario.