Encadenar hábitos: cómo anclar uno nuevo a algo que ya haces

Qué es anclar un hábito y por qué puede funcionar

«Apilar» o «encadenar hábitos» son etiquetas de la divulgación. En los estudios consultados no aparecen con ese nombre: se habla de planes con una señal basada en la rutina, frente a una señal horaria, o de la posición de una conducta dentro de una rutina.¹² En la práctica es un plan «si… entonces…» en el que el «si» es algo que ya haces: «cuando apague el portátil, entonces…».

¿Por qué podría funcionar? Según un modelo teórico de los hábitos, cuando una conducta se repite, se va asociando con lo que la rodea —el lugar, pero también la acción que la precede— hasta que ese contexto basta para ponerla en marcha.⁷ Un artículo para médicos de familia lo traduce en un consejo: elegir una señal que te encuentres y detectes cada día; una situación de la rutina diaria, dice, es un punto de partida cómodo y estable.⁶

¿Una rutina o una hora fija?

Es la comparación mejor estudiada. En un ensayo hecho en Alemania, 192 adultos eligieron una conducta de alimentación —beber agua y comer fruta fueron las más frecuentes— y la ligaron, por sorteo, a una rutina diaria («después de desayunar») o a una hora («a las nueve»). Durante 84 días anotaron si la hacían y hasta qué punto les salía sin pensar.¹

Los dos grupos avanzaron de forma parecida: no hubo diferencias ni en lo que cumplían ni en lo automática que se volvía la acción. Lo que sí pesó fue la repetición: quienes hacían la acción cada vez que aparecía su señal la notaban más automática, y esa ganancia fue más rápida al principio.¹ Cuánto tardó cada persona lo contamos en Cuánto tarda en formarse un hábito.

Los autores apuntan una posible explicación del empate: quizá quienes eligieron una hora escogieron, sin decirlo, un momento en el que ya solían hacer lo mismo cada día, de modo que la hora también funcionaba como rutina.¹ En una encuesta a 1.244 adultos australianos, que la actividad física empezara siempre tras la misma rutina se asoció a que resultara más automática, y que empezara siempre a la misma hora, a hacer más actividad.⁵ Es una asociación medida una sola vez, no una prueba de que una señal sea mejor que la otra.

Lo práctico, como deducción: elige la señal que de verdad aparece cada día en tu semana. Si tu horario cambia a menudo, una rutina tiene la ventaja de moverse con él; los autores del ensayo recuerdan que estudios de observación apuntaban en esa dirección, aunque su ensayo no lo confirmó.¹

Cómo reconocer una buena ancla

No hay ensayos que comparen anclas una a una. Los criterios de esta tabla salen de lo que los estudios dicen que forma un hábito —repetir la acción en el mismo contexto, tras una señal fácil de detectar— y se indica cuándo son una deducción.

El criterio del lugar enlaza con otra idea de la guía: preparar el entorno para que lo que necesitas esté donde aparece la señal. Y un ancla puede repetirse varias veces al día: si quieres levantarte más a menudo de la silla, el final de cada llamada puede servir. Qué se sabe de interrumpir el tiempo sentado lo contamos aparte.

¿Justo antes o justo después?

Suele darse por hecho que la acción nueva va mejor justo después del ancla. En un estudio exploratorio con 50 personas, a la mitad se le pidió usar el hilo dental antes de cepillarse los dientes y a la otra mitad, después. Quienes lo usaban después tendieron a formar un hábito más fuerte y, ocho meses más tarde, lo tenían más fuerte y lo usaban más a menudo.²

La misma investigadora lo volvió a poner a prueba en su tesis doctoral, con 118 personas en un estudio de 16 semanas. Esta vez el análisis completo no encontró diferencias entre antes y después, ni en la frecuencia ni en la automaticidad; en una comparación más simple, el grupo de «antes» ganó incluso algo más de automaticidad.³ En la tesis recuerda también que el primer resultado no llegó a ser estadísticamente significativo a las cuatro semanas y que el de los ocho meses se basaba en las 29 personas, de 50, que respondieron.³

Con lo que hay, la posición exacta no parece decisiva. Nuestra sugerencia es elegir la que encaje con tu rutina: si después de cepillarte sales del baño con prisa, quizá «antes» te resulte más natural.

Alarmas y avisos: ayudan a cumplir, no tanto a automatizar

Muchas personas sustituyen el ancla por una alarma en el móvil. Un estudio de cuatro semanas lo comparó de forma indirecta: 133 personas debían enviar cada día un SMS contando qué habían comido, y 96 completaron las cuatro semanas; lo que se estudiaba en realidad era si enviar ese mensaje se volvía automático. A unas se les mandaba un recordatorio por la tarde; a otras se les pidió enviarlo justo al terminar de comer; otras no tenían ninguna señal.⁴

Con recordatorio cumplieron más, pero al final la acción les resultaba menos automática que a quienes la ligaron al final de la comida o no tenían señal; entre esos dos grupos no hubo diferencias significativas.⁴ Los autores, que estudian el diseño de aplicaciones, proponen usar los avisos para recordar el plan («después de cepillarte los dientes, haz…») e ir retirándolos con el tiempo; es una propuesta que no pusieron a prueba.⁴

La deducción para el día a día: si usas una alarma al principio, que te recuerde el ancla, no que ocupe su lugar.

Por qué se rompe una cadena

• El ancla no aparece todos los días. Si solo existe entre semana, el sábado la acción se queda sin señal. Por eso se aconseja una señal diaria.⁶
• La rutina cambia. En estudiantes que cambiaron de universidad, los hábitos de hacer ejercicio, leer el periódico o ver la televisión solo se mantuvieron cuando algo del contexto seguía igual.⁸ Vacaciones, turnos o un trabajo nuevo pueden borrar el ancla; nuestra sugerencia es tener pensada otra para esos días.
• No está claro el primer paso. En una encuesta a 229 estudiantes, la frecuencia de tres conductas se relacionó más con el hábito de ponerse a hacerlas que con el de ir completando sus pasos sin pensar.¹⁰ De ahí una deducción: que justo tras el ancla sepas exactamente qué haces primero.
• Se usa el ancla para dejar de hacer algo. Según los investigadores, no se puede formar el hábito de no hacer algo; recomiendan elegir una acción nueva en lugar de intentar suprimir otra.⁶
• Demasiados eslabones a la vez. No hemos encontrado estudios sobre cadenas largas de acciones nuevas. Lo prudente es afianzar una antes de añadir la siguiente; en la guía explicamos por qué empezar por un solo cambio es una opción práctica, no una regla demostrada.

Un día en blanco, en cambio, no rompe la cadena: lo contamos en qué pasa si te saltas un día.

Lo que todavía no se sabe

La investigación sobre anclas es escasa: un ensayo que compara rutina y hora, estudios pequeños con el hilo dental o con mensajes de móvil y alguna encuesta. Casi todo se mide con cuestionarios en los que cada persona valora cuán automática le resulta la acción, y los resultados varían mucho de una persona a otra.¹³ No sabemos qué tipo de ancla conviene a cada conducta ni cuántas acciones nuevas se pueden encadenar.

Anclar un hábito es una técnica de organización del día, no un tratamiento. Si quieres cambiar de forma importante tu actividad física o tu alimentación y tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, habla antes con un profesional sanitario.