Alimentació saludable: què diu l'evidència i com aplicar-la

Què entén l'OMS per menjar de manera saludable

L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recorda que una alimentació poc saludable és un dels principals factors de risc de malaltia i discapacitat, i que menjar de manera saludable al llarg de la vida ajuda a prevenir la malnutrició en totes les seves formes i malalties no transmissibles com la diabetis, les malalties del cor, l'ictus i el càncer.¹

No proposa un menú únic. Segons l'OMS, la composició exacta d'una dieta saludable canvia amb l'edat, el sexe, l'estil de vida, l'activitat física, la cultura, els aliments disponibles i els costums de cada lloc, però es basa sempre en quatre principis:¹

• Adequació: cobrir les necessitats de nutrients, sense passar-se'n, per evitar mancances.
• Equilibri: que l'energia que es menja es correspongui amb la que es gasta, amb un repartiment adequat entre proteïnes, greixos i hidrats de carboni.
• Moderació: limitar els nutrients, els ingredients i els aliments que poden perjudicar la salut.
• Diversitat: menjar una àmplia varietat d'aliments nutritius, dins de cada grup i entre grups.

La base, afegeix l'OMS, són aliments variats, poc o gens processats, amb poc greix no saludable, pocs sucres lliures i poc sodi. Per a la població dona, a més, algunes xifres de referència: a partir dels 10 anys, almenys 400 grams de fruites i hortalisses i almenys 25 grams de fibra dels aliments al dia; menys del 10 % de l'energia en forma de sucres lliures; no més del 10 % en greixos saturats; i, en adults, menys de 5 grams de sal al dia.¹

La referència a Espanya: l'informe de l'AESAN

El 2022, el Comité Científico de la AESAN va actualitzar les recomanacions dietètiques per a la població espanyola tenint en compte, a més de la salut, l'impacte ambiental dels aliments. Parteix d'un principi pràctic: les persones trien aliments, no nutrients, així que les recomanacions s'expressen sobretot en aliments; i els aliments es combinen dins d'un patró, en què es poden reforçar entre si.²

La seva conclusió és que un patró variat i equilibrat, amb predomini d'aliments d'origen vegetal i menys presència d'aliments d'origen animal, pot millorar la salut i el benestar de la població i reduir alhora l'impacte ambiental. El comitè emmarca les seves recomanacions en la dieta mediterrània tradicional, perquè és el patró majoritari a Espanya i perquè, al seu parer, l'evidència del seu efecte beneficiós és molt sòlida, i també té en compte les receptes de la dieta atlàntica del nord-oest.²

L'informe proposa, a més, que dels aliments rics en proteïna del dinar i del sopar un sigui d'origen vegetal, sobretot llegums, i l'altre peix, ous, làctics o carn.² Què caracteritza el patró mediterrani més enllà d'un aliment concret, què han pogut demostrar els assajos i les cohorts i en quines persones es va estudiar ho expliquem a l'article sobre el patró mediterrani, més enllà de l'oli d'oliva.

Per què el patró importa més que un aliment

Durant dècades, la nutrició es va estudiar nutrient a nutrient. Però ningú no menja nutrients solts: es mengen aliments combinats, dia rere dia. Per això les guies s'han anat desplaçant cap als patrons d'alimentació, és a dir, les quantitats, les proporcions, la varietat i la combinació d'aliments i begudes de la dieta habitual. És la definició que va fer servir el comitè científic que va assessorar les guies alimentàries dels Estats Units del 2020-2025, que justificava aquest gir perquè l'anàlisi de nutrients o d'aliments aïllats no pot recollir com interactuen entre si.³

Aquest comitè va fer una revisió sistemàtica per saber quins patrons d'alimentació s'associaven a la mortalitat per qualsevol causa. Va reunir 153 articles, amb més de 6,5 milions de persones de 28 països amb un índex de desenvolupament humà alt o molt alt, entre els quals Espanya: un assaig aleatoritzat i 152 estudis d'observació.³ El resultat va ser molt consistent. Els patrons associats a menys mortalitat tenien més hortalisses, fruites, llegums, fruita seca, cereals integrals, olis vegetals insaturats i peix, i carn magra o d'au quan incloïen carn; i menys carn vermella i processada, làctics grassos, cereals refinats i dolços.³

El nom importava poc. Els patrons estudiats es deien mediterrani, «prudent», DASH o basat en vegetals, o es mesuraven amb diferents índexs de qualitat, i els autors conclouen que el que s'associa a una salut millor és la qualitat de la dieta, sigui quina sigui la seva etiqueta. Ho veuen com un avantatge: deixa marge per adaptar les combinacions d'aliments als gustos, la cultura i el pressupost de cada persona.³ L'OMS ho diu a la seva manera: hi ha dietes saludables de moltes formes.¹

Menjar i envellir amb salut: el que mostren els estudis llargs

Viure més no és l'únic que importa: també compta arribar a gran podent fer les coses de cada dia, una idea que desenvolupem a la guia sobre viure més anys amb salut. Alguns estudis recents mesuren precisament això.

Un, publicat el 2025, va seguir fins a 30 anys 105.015 infermeres i professionals sanitaris dels Estats Units que el 1986 tenien entre 39 i 69 anys i no patien cap d'11 malalties cròniques importants. La seva alimentació es va registrar diverses vegades amb qüestionaris. Es va considerar que algú havia envellit amb salut si arribava als 70 anys sense aquestes malalties i sense deteriorament de la seva funció cognitiva, física i mental, segons qüestionaris validats que responien els mateixos participants.⁴

Només el 9,3 % ho va aconseguir. Els vuit patrons d'alimentació saludable que es van comparar, un dels quals era mediterrani, es van associar tots a més probabilitats d'envellir amb salut. El que més, l'Índex Alternatiu d'Alimentació Saludable (AHEI), dissenyat per predir el risc de malalties cròniques; el que menys, un índex de dieta saludable basada en vegetals. Per aliments, menjar més fruites, hortalisses, cereals integrals, greixos insaturats, fruita seca, llegums i làctics baixos en greix es va associar a més probabilitats, i menjar més greixos trans, sodi, begudes ensucrades i carns vermelles o processades, a menys.⁴

En les anàlisis que tenien en compte aquests i altres factors, la cinquena part que més s'assemblava a cada patró va tenir entre un 45 % i un 86 % més d'«odds» d'envellir amb salut que la cinquena part que menys s'hi assemblava (les «odds» són una manera d'expressar la probabilitat que fan servir aquests estudis; no equivalen exactament a «un 86 % més de probabilitats»). Un consum alt d'aliments ultraprocessats es va associar, en canvi, a unes «odds» un 32 % més baixes.⁴ Són xifres relatives, i una xifra relativa diu poc sense el punt de partida; com llegir-les ho expliquem a risc relatiu i risc absolut.

Per què confonen tant els titulars sobre un aliment

Si els patrons tenen tant de suport, per què cada setmana un aliment sembla salvar-nos o perjudicar-nos? Un treball del 2013 no va estudiar els titulars, sinó els mateixos articles científics, i ajuda a entendre d'on surten: els seus autors van triar 50 ingredients de receptes preses a l'atzar d'un llibre de cuina i van buscar estudis recents sobre la seva relació amb el risc de càncer. En van trobar algun per a 40 d'aquests ingredients.⁵

De 264 valoracions fetes en estudis individuals, el 72 % concloïa que l'aliment s'associava a més o a menys risc, però tres de cada quatre estimacions de risc tenien un suport estadístic feble o nul, i els resultats significatius arribaven al resum de l'article més sovint que els no significatius, que amb més freqüència quedaven només al text complet. Les metaanàlisis, que combinen diversos estudis, donaven resultats més prudents: de mitjana, cap efecte.⁵ Els autors afegeixen que molts estudis aïllats mostren efectes d'una mida poc versemblant.⁵

Davant d'un titular sobre un aliment ajuden tres preguntes, que són una deducció del que acabem de veure:

1. És un estudi solt o una revisió de molts? Una conclusió sobre patrons que es repeteix en desenes d'estudis pesa més que un resultat aïllat.
2. Es va fer en persones? Que un compost d'un aliment tingui un efecte en cèl·lules o en ratolins no demostra un benefici en menjar-lo; per què, ho expliquem a l'article sobre el que poden i no poden dir els estudis en animals.
3. Què canvia en xifres absolutes, i a canvi de què? «Un 20 % menys de risc» pot ser molt poc si el risc de partida era baix, i menjar més d'alguna cosa sol voler dir menjar menys d'una altra.

Productes envasats: comparar en lloc de descartar

Bona part del que les recomanacions demanen limitar arriba en productes ja elaborats. Segons l'OMS, en molts països la major part de la sal prové d'aliments processats, com ara plats preparats, embotits, formatge o aperitius salats, o d'aliments que es mengen sovint i en quantitat, com el pa. I les dietes amb una gran quantitat d'aliments altament processats, que solen ser rics en sodi, sucre o greixos no saludables, s'associen a pitjors resultats de salut.¹

El comitè de l'AESAN, per la seva banda, atribueix el perjudici de substituir aliments no processats per processats sobretot als seus ingredients, més que a les tècniques de processament, i proposa dues coses: afavorir les preparacions casolanes i, quan es compren aliments processats, triar els que tinguin menys sal, menys sucre i menys greixos diferents de l'oli d'oliva.² Per triar cal comparar, i com comparar etiquetes sense jutjar un aliment per una sola dada ho expliquem a com llegir les etiquetes dels aliments.

Aigua: la beguda de referència, sense una xifra única

L'AESAN recomana que l'aigua sigui la beguda principal i que se'n begui tanta com calgui. El seu informe recorda que l'aigua que entra al cos no és només la que es beu: també compta la d'altres begudes, la dels plats cuinats i la que contenen els mateixos aliments. Com a referència general per a adults recull les ingestes adequades de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA): 2,5 litres d'aigua total al dia per als homes i 2 per a les dones, comptant l'aigua dels aliments, no només la que es beu.²

Aquesta xifra no val igual per a tots els dies ni per a totes les persones: cal més aigua amb l'activitat física, amb la calor o la humitat, amb febre o quan es perden líquids. Amb l'edat, a més, canvia la percepció de la set, i la deshidratació és un problema rellevant en les persones grans.² Per què ni els «vuit gots» ni els «dos litres» serveixen com a regla fixa ho expliquem a quanta aigua cal beure al dia. Si per una malaltia o un tractament t'han indicat que limitis els líquids, segueix aquesta indicació.

Portar-ho a la setmana real

Les recomanacions diuen què cal menjar; el dia a dia hi posa les condicions: temps, pressupost, gustos, qui cuina. Alguns detalls dels mateixos documents de l'AESAN i de l'OMS treuen obstacles habituals:

• Els llegums es poden cuinar en quantitat i congelar. Els de pot tenen un impacte ambiental semblant al dels cuinats a casa, i l'informe aconsella triar-los baixos en sal. Si no estàs acostumat a menjar-ne, convé augmentar-los a poc a poc per tolerar-los bé.²
• El peix congelat i el de llauna tenen un valor nutricional equivalent al del fresc; en les conserves, millor les que porten poca sal.²
• Les fruites i hortalisses congelades o en conserva també són una bona opció si no porten sucres afegits ni excés de sodi.¹
• Cuinar més quantitat d'una vegada i congelar estalvia temps i energia.²

La resta és organització, i aquí el que segueix és una deducció nostra, no un resultat d'aquests estudis. En lloc de canviar tota l'alimentació alhora, sembla més realista triar un canvi petit i concret que puguis repetir —una ració més de llegums a la setmana, la fruita a la vista, una gerra d'aigua a taula— i mantenir-lo abans d'afegir-ne un altre. Com triar aquest primer canvi és a la guia d'hàbits sostenibles; quin suport té col·locar els aliments més a prop o més lluny, a l'apartat sobre preparar l'entorn; i com lligar un hàbit nou a una cosa que ja fas, com prendre fruita en acabar de menjar, a encadenar hàbits.

El que aquesta guia no fa

Aquesta guia no és una dieta: no proposa objectius de pes ni de calories, ni menús, ni suplements, ni «superaliments». Tampoc no classifica els aliments en «bons» i «dolents». El que té suport és el conjunt del que es menja al llarg del temps, i aquest conjunt admet moltes combinacions.³¹

Les referències de l'OMS i de l'AESAN són per a la població general. Si tens una malaltia crònica, prens medicació, estàs embarassada o en període de lactància, tens o has tingut una relació difícil amb el menjar, o et planteges un canvi important en la teva alimentació, parla abans amb un professional sanitari. Aquesta guia és informació general i no substitueix una valoració individual.