Hábitos saludables sostenibles: cómo empezar y mantenerlos

Qué es un hábito y qué no lo es

En psicología, un hábito no es cualquier cosa que haces a menudo. Es una acción que se pone en marcha casi sola cuando aparece una señal: una hora, un lugar, lo que acabas de hacer. Se forma al repetir la misma acción en el mismo contexto.¹ Por eso lavarse los dientes después de desayunar cuesta menos que «hacer ejercicio cuando pueda».

Esa diferencia importa. Una meta («quiero estar más en forma») depende de que te acuerdes y tengas ganas cada vez. Un hábito traslada parte de ese trabajo al contexto. No sustituye a la motivación, pero le quita peso en los días en que falta.

Por dónde empezar: pocos cambios, elegidos por ti

La primera decisión no es cómo, sino qué. Un artículo para médicos de familia, firmado por tres investigadores de la formación de hábitos, recomienda dos cosas: que la acción la elijas tú y que la ligues a un momento y un lugar con los que te encuentres todos los días. Según ese mismo texto, avanzar hacia un objetivo propio ayuda a mantener el interés.¹ Qué información hace falta para adaptar un hábito a tu situación, y qué ha encontrado la investigación sobre los programas personalizados, lo repasamos en personalizar los hábitos.

¿Uno solo o varios a la vez? Aquí conviene ser honestos. Una revisión que comparó programas que abordaban varias conductas de salud de forma simultánea o sucesiva encontró solo seis ensayos, y concluyó que la evidencia es limitada y que ambos enfoques deben considerarse igual de eficaces.³ Empezar por una sola cosa no está «demostrado»: es una opción práctica, más fácil de evaluar, porque si algo cambia tendrás una pista más clara de a qué puede deberse. Por qué, si cambias varias cosas a la vez, cuesta saber cuál ha funcionado, lo explicamos en cambiar varias cosas a la vez.

El Ministerio de Sanidad lo plantea en sus materiales para la población como un consejo práctico: empezar por lo que resulte más fácil y fijarse metas pequeñas antes de plantearse retos nuevos.⁷

Tres preguntas ayudan a elegir:

• ¿Es relevante para ti ahora, o para la vida de otra persona?
• ¿Cabe en tu semana tal como es, sin reorganizarla entera?
• ¿Sabrás dentro de unas semanas si lo estás haciendo o no?

Si lo que quieres ordenar es el descanso, en Dormir mejor sin complicarte la rutina repasamos qué pautas tienen más respaldo y cuáles menos del que parece, para que puedas elegir una.

Hazla pequeña y concreta

Las acciones simples parecen volverse automáticas antes que las rutinas elaboradas. En el estudio de referencia, quienes eligieron una conducta de beber tardaron de mediana unos dos meses en llegar a su techo de automaticidad, y quienes eligieron una de ejercicio, unos tres. Con tan pocas personas la diferencia no fue estadísticamente significativa, pero los autores la consideran coherente con la idea de que una acción más compleja tarda más.⁸¹

Las guías de salud pública van en la misma dirección. El instituto británico NICE señala que los cambios pequeños y manejables en la rutina diaria son los que más probabilidad tienen de mantenerse.⁵ Y la Organización Mundial de la Salud, en sus recomendaciones de actividad física, afirma que hacer algo de actividad es mejor que no hacer ninguna y que cuentan los periodos de cualquier duración.⁹ Qué mínimos tienen respaldo cuando el tiempo aprieta lo contamos en Hábitos con poco tiempo.

«Pequeña» no significa «poco ambiciosa». Se refiere al tamaño de lo que repites, no al de lo que quieres conseguir. «Comer mejor» no se puede repetir; «añadir una pieza de fruta al desayuno», sí. La diferencia entre un objetivo de proceso y uno de resultado, y qué dice la investigación sobre cada uno, está en objetivos de proceso y de resultado.

Decide cuándo y dónde: el plan «si… entonces…»

Entre lo que quieres hacer y lo que haces hay un hueco conocido. Una de las técnicas más estudiadas para reducirlo es dejar decidido de antemano el momento y el lugar: «si termino de comer, entonces salgo a caminar quince minutos». En un metaanálisis de 94 pruebas independientes, estos planes tuvieron un efecto entre medio y grande sobre el cumplimiento de objetivos.² Para escribir el tuyo sirve una plantilla tan simple como «Cuando (algo que ya haces cada día, o a una hora fija), en (el lugar), voy a (la acción)».¹

La señal puede ser una hora fija o algo que ya haces todos los días: el café de la mañana, cerrar el portátil, acostar a los niños. En un ensayo que comparó las dos opciones no hubo diferencias entre ellas.¹¹ A enlazar una acción nueva con otra que ya tienes se le llama popularmente «apilar hábitos»; en las fuentes consultadas no aparece estudiado con ese nombre, pero se apoya en el mismo principio. Cómo elegir un buen momento de anclaje, y qué han medido los estudios, lo explicamos en encadenar hábitos.

Prepara el entorno

Parte del trabajo se puede hacer una sola vez, colocando las cosas de otra manera. Una revisión Cochrane encontró que, cuando un alimento se colocaba más lejos, se consumía menos.¹³

Para la comida, la misma revisión compara «más cerca» con «más lejos», así que acercar lo que quieres comer tiene el mismo respaldo, bajo, que alejar lo que no.¹³ Para todo lo demás —las zapatillas junto a la puerta, la ropa preparada la noche anterior— es una deducción sensata, no un hallazgo probado. Cuesta poco probarlo y observar si cambia algo.

Lleva un registro sencillo

Anotar lo que haces es una de las técnicas más estudiadas. En un análisis de 122 evaluaciones de programas de alimentación y actividad física, los que combinaban el autorregistro con al menos otra técnica de autorregulación fueron más eficaces que el resto.¹⁴

Otro metaanálisis, con 138 estudios, encontró que seguir el propio progreso ayuda a alcanzar objetivos, y más cuando se deja por escrito o se comparte con alguien.¹⁵

Para un hábito basta una marca al día: hecho o no hecho. Si usas un reloj o un anillo, conviene saber qué datos merecen confianza; lo explicamos en Wearables: datos útiles vs. ruido.

Qué esperar: semanas o meses, no días

No existe un número fijo de días. En los pocos estudios que lo han medido, la mitad de las personas que llegaron a consolidar un hábito —menos de la mitad de los participantes en los dos estudios principales— lo hizo en unos dos meses o menos, con casos de pocas semanas y otros, proyectados por el modelo, de muchos meses.⁸¹¹ Lo contamos con detalle en Cuánto tarda en formarse un hábito.

Saltarse un día aislado no alteró el proceso en el estudio original. Otra cosa es faltar una semana entera: sus autores, apoyándose en otro trabajo, creen que eso sí lo dificulta.⁸ Y si pasados unos meses la acción sigue sin salir sola, no es una rareza: en esos estudios, menos de la mitad de los participantes llegó a consolidar el hábito.⁸¹¹ Nuestra sugerencia: revisa si la señal aparece de verdad cada día y si la acción es lo bastante pequeña.

Después de una mala semana

Un viaje, una enfermedad o una racha de trabajo rompen cualquier rutina. No es una anomalía: una revisión de cien teorías sobre el mantenimiento del cambio de conducta parte de que conseguir un cambio temporal es frecuente y mantenerlo, mucho menos.⁴ NICE pide expresamente que los programas de cambio de conducta contemplen las recaídas y reconozcan que son habituales.⁵

Esa misma revisión agrupa en cinco factores lo que las teorías proponen que sostiene un cambio —son hipótesis, no efectos medidos—: tener un motivo que siga importando, saber vigilar y corregir el propio comportamiento, disponer de recursos físicos y mentales, que la acción se haya vuelto hábito, y un entorno y unas personas que acompañen.⁴

Lo que sigue son sugerencias prácticas coherentes con esos factores, no resultados de un ensayo:

• Vuelve con la versión más pequeña de la acción, no con la que tenías antes de parar.
• Revisa la señal: si tu horario ha cambiado, quizá el «cuándo» ya no sirve.
• Pregúntate qué falló —tiempo, cansancio, entorno— antes de concluir que te falta voluntad.

Dónde se acaba una guía de hábitos

Casi toda la evidencia citada procede de estudios en los que alguien pedía a los participantes una acción concreta y les hacía seguimiento durante semanas —a veces tras una sola sesión inicial—, no de leer un texto por cuenta propia. Los efectos son promedios, en general de tamaño pequeño o medio (entre medio y grande en el caso de los planes «si… entonces…»), y nada garantiza que se cumplan en una persona concreta.

Los hábitos tampoco sustituyen una valoración sanitaria. Si tienes síntomas intensos o persistentes, una enfermedad diagnosticada, tomas medicación o estás embarazada, habla con un profesional sanitario antes de cambiar de forma importante tu actividad física o tu alimentación.