Encadenar hàbits: com ancorar-ne un de nou a una cosa que ja fas

Què és ancorar un hàbit i per què pot funcionar

«Apilar» o «encadenar hàbits» són etiquetes de la divulgació. En els estudis consultats no apareixen amb aquest nom: s'hi parla de plans amb un senyal basat en la rutina, enfront d'un senyal horari, o de la posició d'una conducta dins d'una rutina.¹² A la pràctica és un pla «si…, llavors…» en què el «si» és una cosa que ja fas: «quan apagui el portàtil, llavors…».

Per què podria funcionar? Segons un model teòric dels hàbits, quan una conducta es repeteix, es va associant amb el que l'envolta —el lloc, però també l'acció que la precedeix— fins que aquest context ja és suficient per posar-la en marxa.⁷ Un article per a metges de família ho tradueix en un consell: triar un senyal que trobis i detectis cada dia; una situació de la rutina diària, diu, és un punt de partida còmode i estable.⁶

Una rutina o una hora fixa?

És la comparació més ben estudiada. En un assaig fet a Alemanya, 192 adults van triar una conducta d'alimentació —beure aigua i menjar fruita van ser les més freqüents— i la van lligar, per sorteig, a una rutina diària («després d'esmorzar») o a una hora («a les nou»). Durant 84 dies van anotar si la feien i fins a quin punt els sortia sense pensar.¹

Els dos grups van avançar de manera semblant: no hi va haver diferències ni en el que complien ni en com d'automàtica es tornava l'acció. El que sí que va pesar va ser la repetició: els qui feien l'acció cada vegada que apareixia el seu senyal la notaven més automàtica, i aquest guany va ser més ràpid al principi.¹ Quant va trigar cada persona ho expliquem a Quant triga a formar-se un hàbit.

Els autors apunten una possible explicació de l'empat: potser els qui van triar una hora van escollir, sense dir-ho, un moment en què ja solien fer el mateix cada dia, de manera que l'hora també funcionava com a rutina.¹ En una enquesta a 1.244 adults australians, començar l'activitat física sempre després de la mateixa rutina es va associar a una activitat més automàtica, i començar-la sempre a la mateixa hora, a fer-ne més.⁵ És una associació mesurada una sola vegada, no una prova que un senyal sigui millor que l'altre.

A la pràctica, com a deducció: tria el senyal que apareix de debò cada dia en la teva setmana. Si el teu horari canvia sovint, una rutina té l'avantatge de moure's amb ell; els autors de l'assaig recorden que estudis d'observació apuntaven en aquesta direcció, tot i que el seu assaig no ho va confirmar.¹

Com reconèixer una bona àncora

No hi ha assajos que comparin àncores una per una. Els criteris d'aquesta taula surten del que els estudis diuen que forma un hàbit —repetir l'acció en el mateix context, després d'un senyal fàcil de detectar— i s'indica quan són una deducció.

El criteri del lloc enllaça amb una altra idea de la guia: preparar l'entorn perquè el que necessites sigui on apareix el senyal. I una àncora es pot repetir diverses vegades al dia: si vols aixecar-te més sovint de la cadira, el final de cada trucada pot servir. Què se sap sobre interrompre el temps que passes assegut ho expliquem a part.

Just abans o just després?

Se sol donar per fet que l'acció nova funciona millor just després de l'àncora. En un estudi exploratori amb 50 persones, a la meitat se li va demanar que fes servir el fil dental abans de rentar-se les dents i a l'altra meitat, després. Els qui el feien servir després van tendir a formar un hàbit més fort i, vuit mesos més tard, el tenien més fort i el feien servir més sovint.²

La mateixa investigadora ho va tornar a posar a prova en la seva tesi doctoral, amb 118 persones en un estudi de 16 setmanes. Aquesta vegada l'anàlisi completa no va trobar diferències entre abans i després, ni en la freqüència ni en l'automatisme; en una comparació més simple, el grup d'«abans» fins i tot va guanyar una mica més d'automatisme.³ A la tesi recorda també que el primer resultat no va arribar a ser estadísticament significatiu a les quatre setmanes i que el dels vuit mesos es basava en les 29 persones, de 50, que van respondre.³

Amb el que hi ha, la posició exacta no sembla decisiva. El nostre suggeriment és triar la que encaixi amb la teva rutina: si després de rentar-te les dents surts del bany amb pressa, potser «abans» et resultarà més natural.

Alarmes i avisos: ajuden a complir, no tant a automatitzar

Moltes persones substitueixen l'àncora per una alarma al mòbil. Un estudi de quatre setmanes ho va comparar de manera indirecta: 133 persones havien d'enviar cada dia un SMS explicant què havien menjat, i 96 van completar les quatre setmanes; el que s'estudiava en realitat era si enviar aquest missatge es tornava automàtic. A unes se'ls enviava un recordatori a la tarda; a unes altres se'ls va demanar que l'enviessin just en acabar de menjar; i unes altres no tenien cap senyal.⁴

Amb recordatori van complir més, però al final l'acció els resultava menys automàtica que als qui la van lligar al final de l'àpat o no tenien senyal; entre aquests dos grups no hi va haver diferències significatives.⁴ Els autors, que estudien el disseny d'aplicacions, proposen fer servir els avisos per recordar el pla («després de rentar-te les dents, fes…») i anar-los retirant amb el temps; és una proposta que no van posar a prova.⁴

La deducció per al dia a dia: si fas servir una alarma al principi, que et recordi l'àncora, no que n'ocupi el lloc.

Per què es trenca una cadena

• L'àncora no apareix cada dia. Si només existeix entre setmana, el dissabte l'acció es queda sense senyal. Per això s'aconsella un senyal diari.⁶
• La rutina canvia. En estudiants que van canviar d'universitat, els hàbits de fer exercici, llegir el diari o mirar la televisió només es van mantenir quan alguna cosa del context continuava igual.⁸ Vacances, torns o una feina nova poden esborrar l'àncora; el nostre suggeriment és tenir-ne pensada una altra per a aquests dies.
• El primer pas no és clar. En una enquesta a 229 estudiants, la freqüència de tres conductes es va relacionar més amb l'hàbit de posar-s'hi que amb el d'anar-ne completant els passos sense pensar.¹⁰ D'aquí una deducció: que just després de l'àncora sàpigues exactament què fas primer.
• Es fa servir l'àncora per deixar de fer alguna cosa. Segons els investigadors, no es pot formar l'hàbit de no fer una cosa; recomanen triar una acció nova en lloc d'intentar suprimir-ne una altra.⁶
• Massa baules alhora. No hem trobat estudis sobre cadenes llargues d'accions noves. El més prudent és consolidar-ne una abans d'afegir la següent; a la guia expliquem per què començar per un sol canvi és una opció pràctica, no una regla demostrada.

En canvi, un dia en blanc no trenca la cadena: ho expliquem a què passa si et saltes un dia.

El que encara no se sap

La recerca sobre àncores és escassa: un assaig que compara rutina i hora, estudis petits amb el fil dental o amb missatges de mòbil i alguna enquesta. Gairebé tot es mesura amb qüestionaris en què cada persona valora fins a quin punt li resulta automàtica l'acció, i els resultats varien molt d'una persona a una altra.¹³ No sabem quin tipus d'àncora convé a cada conducta ni quantes accions noves es poden encadenar.

Ancorar un hàbit és una tècnica d'organització del dia, no un tractament. Si vols canviar de manera important la teva activitat física o la teva alimentació i tens una malaltia, prens medicació o estàs embarassada, parla'n abans amb un professional sanitari.