Quanta aigua cal beure al dia: per què no hi ha una xifra per a tothom

Què diu la referència europea

El 2010, el grup d'experts en nutrició de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va publicar els seus valors de referència d'aigua. Com que el que necessita cada persona varia molt segons l'individu i l'entorn, no va fixar un requeriment exacte, sinó ingestes adequades: quantitats que va calcular a partir del que beuen i mengen grups de població sana i de quant haurien de concentrar l'orina els ronyons per tenir un marge de seguretat.¹

Tres detalls canvien la lectura de les xifres: són d'aigua total (aigua de l'aixeta o embotellada, begudes de tota mena i l'aigua dels aliments), només valen amb temperatura i activitat física moderades, i són referències per a grups de població sana, no el que necessita una persona concreta.¹ L'AESAN recull les mateixes xifres en les seves recomanacions per a la població espanyola.²

D'on surten els vuit gots i els dos litres

El 2002, el fisiòleg Heinz Valtin va revisar la literatura i va consultar especialistes en set i consum de líquids per buscar l'origen del consell de beure «almenys vuit gots d'aigua al dia», que amb gots de 8 unces sumen uns 1,9 litres. No va trobar cap estudi científic que l'avalés.³

Sí que va trobar dues pistes. Una porta a un llibre de nutrició del 1974, els autors del qual van escriure, de passada i sense citar proves, que un adult mitjà necessita al voltant de 6 a 8 gots al dia, que podien ser de cafè, te, llet, refrescos o cervesa, i que la fruita i la verdura també aporten aigua. L'altra, que Valtin recull d'altres autors, porta al 1945, quan la Junta d'Alimentació i Nutrició dels Estats Units va proposar 2,5 litres diaris per als adults i va afegir que la major part d'aquesta quantitat ja era als aliments preparats. Segons aquesta explicació, aquesta última frase es va oblidar i la xifra es va començar a llegir com a aigua que cal beure.³

La conclusió de Valtin es limita a adults sans, en clima temperat i que es mouen poc, i recorda que amb un esforç intens o amb calor cal més aigua. En sentit contrari, adverteix que insistir que tothom begui tant podria ser contraproduent: en casos concrets, pel risc d'hiponatrèmia de què parlem més avall, i en general perquè fa que molta gent se senti culpable per no arribar-hi.³ El servei de salut britànic continua parlant de 6 a 8 gots o tasses de líquid al dia, però hi compta el te, el cafè i la llet, i ho presenta com una orientació que canvia amb la calor, l'activitat física prolongada, l'embaràs o la lactància.⁵

Un estudi publicat el 2022 va mesurar, amb aigua marcada amb isòtops, quanta aigua entra al cos i en surt cada dia (la renovació d'aigua) en 5.604 persones d'entre 8 dies i 96 anys. La renovació es va associar amb la mida i la composició del cos, l'edat, l'activitat física, l'embaràs, el nivell de desenvolupament del país i el clima. Els autors conclouen que una xifra única no serveix per a tothom i que els vuit gots no tenen cap suport objectiu.⁴

L'aigua que arriba amb el menjar i amb altres begudes

L'EFSA dona per fet que els aliments aporten normalment entre el 20 i el 30 % de l'aigua total i les begudes entre el 70 i el 80 %, i adverteix que aquesta proporció no és fixa: depèn del que menges i del que beus. La fruita i la verdura tenen més d'un 80 % d'aigua; els plats calents, entre un 40 i un 70 %; la llet, al voltant del 90 %, i els productes de fleca, menys del 40 %. Una dieta rica en fruita i verdura aporta força aigua; el menjar ràpid, poca.¹

Si fas el compte amb aquests percentatges, la referència de 2,0 litres equival, més o menys, a entre 1,4 i 1,6 litres de begudes al dia, i la de 2,5 litres, a entre 1,75 i 2 litres. És un compte orientatiu nostre, no una xifra de l'EFSA, i canvia tan bon punt canvia el que menges.

A Espanya, l'AESAN recomana que l'aigua sigui la beguda principal, de l'aixeta sempre que sigui possible, i recorda que el cafè, el te, les infusions i les aigües amb gas sense sucre també ajuden a hidratar-se, igual que la fruita, la verdura, el gaspatxo, les sopes o els purés.² Per comparar el sucre de les begudes envasades és útil saber llegir l'etiqueta nutricional.

Sobre el cafè, l'EFSA conclou que, en condicions normals, un consum moderat i habitual de cafeïna no empitjora la hidratació; només en qui pren cada dia quantitats altes de cafeïna (de l'ordre de 600 mg) o d'alcohol (de l'ordre de 50 g) pot tenir sentit descomptar una part del que beu.¹ Que el cafè compti com a líquid no vol dir que sigui igual a quina hora el prens: per què no hi ha una hora límit igual per a tothom ho expliquem a part. L'alcohol, com la cafeïna en dosis altes, augmenta l'orina en les hores següents a prendre'l,¹ i a més no ajuda a descansar millor a la nit.

Què fa augmentar el que necessites

Calor i activitat física. Quan et mous, el cos produeix calor i la dissipa suant. Segons l'EFSA, la suor pot arribar a 1 o 2 litres per hora segons la intensitat i la durada de l'esforç, la roba, l'aire i la humitat, i superar els 1,5 litres per hora en un esforç llarg amb calor. En condicions extremes de temperatura i exercici, les pèrdues poden arribar a uns 8 litres al dia, i llavors cal reposar també les sals que es perden amb la suor.¹

En les onades de calor, el Ministerio de Sanidad aconsella beure aigua o líquids sovint encara que no es tingui set; evitar les begudes amb cafeïna, alcohol o molt ensucrades, perquè poden afavorir la deshidratació; i consultar un professional sanitari si apareixen símptomes que duren més d'una hora i que poden ser deguts a la calor. Demana una atenció especial als nadons i els menors, les embarassades, les dones que donen el pit, les persones grans i les persones amb malalties que la calor pot agreujar.¹⁰ Si per una malaltia t'han indicat que limitis els líquids, aquesta recomanació general no substitueix el que et digui el teu professional sanitari: pregunta-li què has de fer els dies de calor. Pel que fa a la cafeïna, aquest consell és més prudent que la conclusió de l'EFSA per a condicions normals que hem vist abans: són recomanacions per a situacions diferents, i en una onada de calor la indicació és la de Sanidad. Aquesta comparació és nostra.

Embaràs i lactància. L'EFSA suma 300 ml al dia en l'embaràs i uns 700 ml en la lactància, per cobrir l'aigua que se'n va amb la llet.¹

Edat. En un experiment clàssic, set homes sans i actius de 67 a 75 anys i set de 20 a 31 van passar 24 hores sense beure. Després, la sang dels grans s'havia concentrat més, però tenien menys set i van beure menys, i no van arribar a recuperar el punt de partida.⁶ És un estudi molt petit i només amb homes, però apunta en la mateixa direcció que el que recull l'EFSA: les persones grans tenen més risc de beure poc perquè la set i la gana disminueixen i el ronyó concentra pitjor l'orina. En un estudi que cita, amb 1.372 persones grans que vivien de manera independent, l'aigua total no arribava a la quantitat que es recomanava aleshores en el 28 % de les més joves del grup i en el 41 % de les de més edat.¹ Per això l'EFSA va mantenir per a les persones grans la mateixa referència que per a la resta d'adults, encara que mengin menys.¹ L'AESAN afegeix que aquests canvis pesen més quan hi ha deteriorament cognitiu o funcional.²

La set i el color de l'orina: útils, amb límits

El cos regula la seva aigua amb força precisió, i per això es pot estar ben hidratat amb quantitats d'aigua molt diferents.¹ Segons l'EFSA, perdre 2 o 3 litres de suor en unes hores d'activitat amb calor se sol compensar en les 24 hores següents perquè es beu més.¹ Valtin es basa en aquesta precisió i en enquestes a milers d'adults sans que bevien menys de vuit gots al dia per concloure que els adults sans en clima temperat no necessiten forçar-se a beure'ls.³

El color de l'orina és una altra pista. El servei de salut britànic proposa beure prou perquè l'orina sigui d'un groc clar.⁵ L'EFSA el considera un indicador útil, però no precís: el color no segueix amb exactitud l'estat d'hidratació i canvia amb l'alimentació i amb alguns medicaments.¹

Amb l'edat, cap dels dos senyals no és suficient per si sol. Una revisió Cochrane va reunir 24 estudis amb 3.412 persones de 65 anys o més, que vivien a casa seva, en residències o estaven hospitalitzades, i va analitzar 67 proves senzilles. Ni el color de l'orina, ni tenir set, ni notar la boca seca no servien per separat per saber si una persona gran bevia prou, i els autors desaconsellen fer-los servir així.⁷

Beure de més tampoc no és la solució

El ronyó d'un adult pot eliminar com a màxim al voltant de 0,7 a 1 litre d'aigua per hora. Si durant hores es beu més del que el ronyó pot eliminar, el sodi de la sang es dilueix (hiponatrèmia), i això pot arribar a ser greu. Segons l'EFSA, no és fàcil que passi en condicions normals i amb hàbits normals, però sí que pot passar durant esforços de resistència molt llargs o després, en què a més el ronyó sol eliminar menys aigua de l'habitual per l'acció d'una hormona que la reté.¹⁹

A la marató de Boston del 2002, de 488 corredors que van donar una mostra de sang a la meta, el 13 % tenia el sodi baix i el 0,6 %, molt baix. En l'anàlisi que tenia en compte diversos factors alhora, es va associar a haver guanyat pes durant la cursa, a trigar més de quatre hores i a un índex de massa corporal molt alt o molt baix; mirat factor per factor, també a haver begut més de 3 litres durant la cursa.⁸ El consens internacional del 2015 sobre aquesta hiponatrèmia associada a l'esport considera que guanyar pes durant una prova així indica que s'ha begut més del que es perdia, i conclou que la causa principal és beure per sobre del que es perd amb la suor i l'orina, que en aquestes proves el més segur per a la majoria és beure quan es té set, i que el consell de beure abans de tenir set ha afavorit que es begui de més.⁹

Pot semblar que això xoca amb el «beu encara que no tinguis set» de les onades de calor. Si es llegeix amb atenció, no parlen del mateix: el consens adverteix contra beure més del que es perd durant una prova de resistència,⁹ i Sanidad demana, en dies de calor extrema, beure sovint encara que no es tingui set, tant si es fa activitat física com si no, i evitar l'esport a l'aire lliure a les hores centrals del dia; s'adreça a tota la població, incloses les persones grans, en les quals la set avisa menys.¹⁰⁶ Beure sovint quan se sua molt no és el mateix que beure per sobre del que es perd. Aquesta lectura conjunta és nostra, no de les fonts.

Com fer servir aquestes xifres en el teu dia a dia

De tot això es poden treure algunes idees pràctiques. Són deduccions nostres a partir de les fonts, no troballes d'un estudi:

• Pren els 2,0 i 2,5 litres com a referència d'aigua total per a dies normals, no com un objectiu d'aigua beguda, i compta-hi també les infusions, el cafè, la llet, les sopes, la fruita i la verdura.
• Amb calor o molta activitat en necessitaràs més: tingues aigua a mà en lloc de fixar-te una altra xifra.
• Si tens molts anys o cuides algú gran, i ningú no us ha indicat que limiteu els líquids, no esperis només la set: beure en moments fixos, com amb els àpats, no depèn d'un avís que s'ha tornat més feble.
• En una prova llarga de resistència, no t'obliguis a beure per sobre de la set.
• Si una malaltia o un tractament canvien el que has de beure, pregunta-ho al teu professional sanitari.