Hàbits saludables sostenibles: com començar i mantenir-los

Què és un hàbit i què no ho és

En psicologia, un hàbit no és qualsevol cosa que fas sovint. És una acció que es posa en marxa gairebé sola quan apareix un senyal: una hora, un lloc, el que acabes de fer. Es forma repetint la mateixa acció en el mateix context.¹ Per això rentar-se les dents després d'esmorzar costa menys que «fer exercici quan pugui».

Aquesta diferència importa. Una meta («vull estar més en forma») depèn que te'n recordis i en tinguis ganes cada vegada. Un hàbit trasllada part d'aquesta feina al context. No substitueix la motivació, però li treu pes els dies que falta.

Per on començar: pocs canvis, triats per tu

La primera decisió no és com, sinó què. Un article per a metges de família, signat per tres investigadors de la formació d'hàbits, recomana dues coses: que l'acció la triïs tu i que la lliguis a un moment i un lloc amb què et trobis cada dia. Segons aquest mateix text, avançar cap a un objectiu propi ajuda a mantenir l'interès.¹ Quina informació cal per adaptar un hàbit a la teva situació, i què ha trobat la recerca sobre els programes personalitzats, ho repassem a personalitzar els hàbits.

Un de sol o diversos alhora? Aquí convé ser honestos. Una revisió que va comparar programes que abordaven diverses conductes de salut de manera simultània o successiva només va trobar sis assajos, i va concloure que l'evidència és limitada i que tots dos enfocaments s'han de considerar igual d'eficaços.³ Començar per una sola cosa no està «demostrat»: és una opció pràctica, més fàcil d'avaluar, perquè si alguna cosa canvia tindràs una pista més clara de què en pot ser la causa. Per què, si canvies diverses coses alhora, costa saber quina ha funcionat, ho expliquem a canviar diverses coses alhora.

El Ministerio de Sanidad ho planteja en els seus materials per a la població com un consell pràctic: començar pel que resulti més fàcil i fixar-se metes petites abans de plantejar-se reptes nous.⁷

Tres preguntes ajuden a triar:

• És rellevant per a tu ara, o per a la vida d'una altra persona?
• Hi cap a la teva setmana tal com és, sense reorganitzar-la sencera?
• Sabràs d'aquí a unes setmanes si ho estàs fent o no?

Si el que vols endreçar és el descans, a Dormir millor sense complicar-te la rutina repassem quines pautes tenen més suport i quines en tenen menys del que sembla, perquè en puguis triar una.

Fes-la petita i concreta

Les accions simples semblen tornar-se automàtiques abans que les rutines elaborades. En l'estudi de referència, els qui van triar una conducta de beure van trigar de mediana uns dos mesos a arribar al seu sostre d'automatisme, i els qui en van triar una d'exercici, uns tres. Amb tan poques persones la diferència no va ser estadísticament significativa, però els autors la consideren coherent amb la idea que una acció més complexa triga més.⁸¹

Les guies de salut pública van en la mateixa direcció. L'institut britànic NICE assenyala que els canvis petits i manejables en la rutina diària són els que tenen més probabilitats de mantenir-se.⁵ I l'Organització Mundial de la Salut, en les seves recomanacions d'activitat física, afirma que fer una mica d'activitat és millor que no fer-ne gens i que compten els períodes de qualsevol durada.⁹ Quins mínims tenen suport quan el temps estreny ho expliquem a Hàbits amb poc temps.

«Petita» no vol dir «poc ambiciosa». Es refereix a la mida del que repeteixes, no a la del que vols aconseguir. «Menjar millor» no es pot repetir; «afegir una peça de fruita a l'esmorzar», sí. La diferència entre un objectiu de procés i un de resultat, i què diu la recerca sobre cadascun, és a objectius de procés i de resultat.

Decideix quan i on: el pla «si…, llavors…»

Entre el que vols fer i el que fas hi ha un buit conegut. Una de les tècniques més estudiades per reduir-lo és deixar decidits per endavant el moment i el lloc: «si acabo de dinar, llavors surto a caminar quinze minuts». En una metaanàlisi de 94 proves independents, aquests plans van tenir un efecte entre mitjà i gran sobre el compliment d'objectius.² Per escriure el teu, serveix una plantilla tan simple com «Quan (una cosa que ja fas cada dia, o a una hora fixa), a (el lloc), faré (l'acció)».¹

El senyal pot ser una hora fixa o una cosa que ja fas cada dia: el cafè del matí, tancar el portàtil, posar a dormir els nens. En un assaig que va comparar les dues opcions no hi va haver diferències entre elles.¹¹ Enllaçar una acció nova amb una altra que ja tens és el que popularment s'anomena «apilar hàbits»; a les fonts consultades no apareix estudiat amb aquest nom, però es basa en el mateix principi. Com triar un bon moment d'ancoratge, i què han mesurat els estudis, ho expliquem a encadenar hàbits.

Prepara l'entorn

Part de la feina es pot fer una sola vegada, col·locant les coses d'una altra manera. Una revisió Cochrane va trobar que, quan un aliment es col·locava més lluny, se'n consumia menys.¹³

Pel que fa al menjar, la mateixa revisió compara «més a prop» amb «més lluny», així que acostar el que vols menjar té el mateix suport, baix, que allunyar el que no.¹³ Per a tota la resta —les vambes al costat de la porta, la roba preparada la nit abans— és una deducció assenyada, no una troballa provada. Costa poc provar-ho i observar si canvia alguna cosa.

Porta un registre senzill

Anotar el que fas és una de les tècniques més estudiades. En una anàlisi de 122 avaluacions de programes d'alimentació i activitat física, els que combinaven l'autoregistre amb almenys una altra tècnica d'autoregulació van ser més eficaços que la resta.¹⁴

Una altra metaanàlisi, amb 138 estudis, va trobar que fer el seguiment del propi progrés ajuda a assolir objectius, i més quan es deixa per escrit o es comparteix amb algú.¹⁵

Per a un hàbit n'hi ha prou amb una marca al dia: fet o no fet. Si fas servir un rellotge o un anell, convé saber quines dades mereixen confiança; ho expliquem a Wearables: dades útils vs. soroll.

Què pots esperar: setmanes o mesos, no dies

No hi ha un nombre fix de dies. En els pocs estudis que ho han mesurat, la meitat de les persones que van arribar a consolidar un hàbit —menys de la meitat dels participants en els dos estudis principals— ho van fer en uns dos mesos o menys, amb casos de poques setmanes i d'altres, projectats pel model, de molts mesos.⁸¹¹ Ho expliquem amb detall a Quant triga a formar-se un hàbit.

Saltar-se un dia aïllat no va alterar el procés en l'estudi original. Una altra cosa és fallar una setmana sencera: els seus autors, basant-se en un altre treball, creuen que això sí que ho dificulta.⁸ I si al cap d'uns mesos l'acció continua sense sortir sola, no és cap raresa: en aquests estudis, menys de la meitat dels participants van arribar a consolidar l'hàbit.⁸¹¹ El nostre suggeriment: revisa si el senyal apareix de debò cada dia i si l'acció és prou petita.

Després d'una mala setmana

Un viatge, una malaltia o una ratxa de feina trenquen qualsevol rutina. No és una anomalia: una revisió de cent teories sobre el manteniment del canvi de conducta parteix de la idea que aconseguir un canvi temporal és freqüent i mantenir-lo, molt menys.⁴ NICE demana expressament que els programes de canvi de conducta tinguin en compte les recaigudes i reconeguin que són habituals.⁵

Aquesta mateixa revisió agrupa en cinc factors el que les teories proposen que sosté un canvi —són hipòtesis, no efectes mesurats—: tenir un motiu que continuï important, saber vigilar i corregir el propi comportament, disposar de recursos físics i mentals, que l'acció s'hagi convertit en hàbit, i un entorn i unes persones que acompanyin.⁴

El que ve a continuació són suggeriments pràctics coherents amb aquests factors, no resultats d'un assaig:

• Torna-hi amb la versió més petita de l'acció, no amb la que tenies abans d'aturar-te.
• Revisa el senyal: si el teu horari ha canviat, potser el «quan» ja no serveix.
• Pregunta't què ha fallat —temps, cansament, entorn— abans de concloure que et falta voluntat.

On s'acaba una guia d'hàbits

Gairebé tota l'evidència citada prové d'estudis en què algú demanava als participants una acció concreta i en feia el seguiment durant setmanes —de vegades després d'una sola sessió inicial—, no de llegir un text per iniciativa pròpia. Els efectes són mitjanes, en general de mida petita o mitjana (entre mitjana i gran en el cas dels plans «si…, llavors…»), i res no garanteix que es compleixin en una persona concreta.

Els hàbits tampoc no substitueixen una valoració sanitària. Si tens símptomes intensos o persistents, una malaltia diagnosticada, prens medicació o estàs embarassada, parla amb un professional sanitari abans de canviar de manera important la teva activitat física o la teva alimentació.