Etiquetes d'aliments: com comparar-les sense quedar-te amb una sola dada

Què ha de dir l'etiqueta

Les normes comunes de la UE són al Reglament (UE) 1169/2011. Entre les mencions obligatòries hi ha la denominació de l'aliment, la llista d'ingredients, els ingredients que causen al·lèrgies o intoleràncies, la quantitat d'alguns ingredients, la quantitat neta, la data de consum preferent o de caducitat i la informació nutricional.¹ Aquesta última és obligatòria des del 13 de desembre de 2016.¹

La informació nutricional obligatòria té set dades i un ordre fix: valor energètic (en kJ i kcal), greixos, dels quals saturats, hidrats de carboni, dels quals sucres, proteïnes i sal. Es pot completar amb altres dades, com la fibra alimentària, els greixos monoinsaturats i poliinsaturats o algunes vitamines i minerals, que s'intercalen al seu lloc dins d'aquest mateix ordre. Tot ha d'aparèixer junt, en el mateix camp visual i, si hi cap, en forma de taula.¹

• Els sucres són tots els monosacàrids i disacàrids de l'aliment:¹ la xifra suma els que porta de manera natural, com els de la llet o la fruita, i els afegits, sense separar-los. Per saber si hi ha sucres afegits, cal mirar els ingredients.
• La sal no és només la sal afegida: és el sodi total de l'aliment multiplicat per 2,5.¹ L'etiqueta pot indicar que prové només del sodi present de manera natural.¹
• La fibra no és una de les set dades obligatòries: apareix si el fabricant decideix declarar-la,¹ i és obligatòria quan l'envàs en fa una declaració, com ara «font de fibra».²

Alguns aliments no han de portar informació nutricional: entre d'altres, els productes sense transformar d'un sol ingredient, com la fruita i la verdura fresques, l'aigua, les herbes i les espècies, el cafè i el te sense altres ingredients, i els envasos amb la cara més gran de menys de 25 cm².¹ Que una poma o un filet de peix fresc no portin taula no diu res de la seva composició; diu que la norma no l'exigeix.

Per 100 g o per ració: quina cal fer servir per comparar

La taula sempre va per 100 g o per 100 ml. A més, el fabricant hi pot afegir una columna per ració o per unitat, amb la condició d'indicar quants grams té aquesta ració i quantes racions porta l'envàs.¹ A la part frontal pot repetir el valor energètic, sol o amb els greixos, els saturats, els sucres i la sal. Si repeteix les cinc dades, els nutrients poden anar només per ració, però l'energia ha de figurar per 100 g o 100 ml i també per ració.¹

De vegades l'etiqueta dona percentatges: «X % de la ingesta de referència». És una xifra calculada sobre uns valors fixats pel reglament per a un adult mitjà —per exemple, 2.000 kcal, 90 g de sucres o 6 g de sal al dia— i l'etiqueta ho ha de dir amb la frase «Ingesta de referència d'un adult mitjà (8 400 kJ/2 000 kcal)».¹ Són referències perquè les etiquetes siguin comparables, no el que necessita una persona concreta.

L'AESAN explica que el Nutri-Score es calcula per 100 g i no per ració perquè el càlcul per ració no permet comparar productes i podria portar a infravalorar el que es menja de debò.³ La mateixa lògica serveix per llegir la taula: dues racions de mida diferent no són comparables entre si; 100 g de l'un i 100 g de l'altre, sí.

La llista d'ingredients: ordre, percentatges i al·lèrgens

La llista inclou tots els ingredients en ordre decreixent de pes, tal com s'incorporen en fabricar l'aliment.¹ El primer és el que pesa més en la recepta; un que apareix al final hi és en poca quantitat. Hi ha excepcions tècniques: l'aigua afegida, per exemple, s'ordena pel seu pes en el producte acabat, i els ingredients que representen menys del 2 % poden anar al final en qualsevol ordre.¹ L'ordre no dona quantitats, però permet veure, per exemple, si el sucre va abans o després del cereal, o si un producte porta diverses formes de sucre repartides per la llista.

Quan un ingredient apareix en el nom del producte, es destaca amb paraules o imatges a l'envàs o és essencial per definir-lo, se n'ha d'indicar la quantitat,¹ en percentatge, al costat del nom o a la llista d'ingredients.¹ És el que permet comparar dos productes amb el mateix nom, com dos iogurts amb maduixes: el percentatge diu quanta fruita porta cadascun. Si l'aliment perd humitat durant l'elaboració, per exemple en coure's al forn, el percentatge es calcula sobre el producte acabat, i quan així superaria el 100 % s'indica quants grams de l'ingredient s'han fet servir per fer 100 g de producte.¹

El reglament enumera 14 grups de substàncies que causen al·lèrgies o intoleràncies, entre els quals hi ha els cereals amb gluten, l'ou, la llet, els fruits de closca, el cacauet, la soia, el peix o el sèsam. Quan són al producte, han de figurar a la llista d'ingredients destacats amb una altra lletra, un altre estil o un color de fons; si no hi ha llista, amb la paraula «conté».¹ Si tens una al·lèrgia o una intolerància, o la té algú de casa teva, què cal evitar i com fer-ho ho indica el professional sanitari que us atengui; aquest article només descriu com s'indica a l'etiqueta.

Què resumeix el Nutri-Score, i què deixa fora

El Nutri-Score és una escala de cinc lletres i colors, de la A en verd fosc a la E en taronja fosc, que gradua la qualitat nutricional global d'un aliment.³ Es calcula amb les dades per 100 g o 100 ml del producte: dona punts en contra per l'energia, els greixos saturats, els sucres i la sal, i punts a favor per la fibra, les proteïnes i la proporció de fruites, hortalisses i llegums; el balanç es tradueix en una lletra.³⁴ Parteix del sistema de perfils nutricionals de l'agència britànica de normes alimentàries,³ i té regles pròpies per a alguns grups, com els greixos, els olis, la fruita seca i les llavors.⁴

Les lletres no són una propietat fixa de l'aliment: depenen de l'algorisme. El comitè científic que comparteixen Espanya, Alemanya, Bèlgica, França, Luxemburg, els Països Baixos i Suïssa el va revisar el 2022 per als aliments i el 2023 per a les begudes, i l'AESAN indica que el nou càlcul s'aplica des de l'1 de gener de 2024, amb dos anys de transició per als productes que ja eren al mercat.³ Segons aquestes dates, aquest termini va acabar a final del 2025. En aquesta revisió, per exemple, la majoria dels olis d'oliva, de colza i de nou van passar de la C a la B en les bases de dades de productes de Bèlgica, França, Alemanya i els Països Baixos amb què va treballar el comitè.⁴ D'aquí es dedueix que, durant la transició, a les botigues hi podien conviure lletres calculades amb un algorisme i amb l'altre.

Segons l'AESAN, el Nutri-Score serveix per comparar productes d'una mateixa categoria, com dos cereals d'esmorzar o dues salses; el mateix tipus de producte de marques diferents; o productes de grups diferents que se substitueixen entre si en un mateix moment del dia, com un iogurt i unes altres postres làcties. També deixa clar el que no fa: no està pensat per recomanar el consum d'aliments, que és feina de les guies alimentàries, i no té en compte el grau de processament, l'impacte ambiental ni l'origen del producte.³

Tampoc no valora una dieta. La mateixa AESAN recorda que la base d'una alimentació variada són sobretot aliments frescos d'origen vegetal, com verdures, hortalisses, fruites i llegums, amb la dieta mediterrània com a model,³ i molts d'aquests aliments, quan no estan transformats i tenen un sol ingredient, no han de portar taula nutricional.¹ Què caracteritza aquest patró, més enllà d'un aliment solt, t'ho expliquem a l'article sobre el patró mediterrani.

«Font de fibra», «light», «sense sucres afegits»: què volen dir

Les frases i els símbols de la part frontal que atribueixen a un aliment una qualitat nutricional s'anomenen declaracions nutricionals, i les que el relacionen amb la salut, declaracions de propietats saludables. Les regula el Reglament (CE) 1924/2006: no poden ser falses, ambigües ni enganyoses, ni animar a menjar un aliment en excés.² Només s'admeten les declaracions nutricionals que figuren a l'annex del reglament i en les condicions que fixa.²

Les declaracions de propietats saludables, com les que descriuen la funció d'un nutrient en el cos, estan prohibides llevat que estiguin autoritzades i incloses a les llistes de la UE.² Hi havia, almenys el 2020, una excepció important: el 2012 la Comissió va deixar «en espera» 2.078 declaracions sobre plantes i els seus preparats, que, segons la seva avaluació del 2020, es podien continuar fent servir sota la responsabilitat de cada empresa mentre no se'n decidís res. En aquella avaluació, la Comissió advertia que el consumidor pot creure que aquests efectes s'han avaluat científicament, i no és així.⁶ Les declaracions autoritzades han d'anar acompanyades d'una indicació sobre la importància d'una dieta variada i equilibrada i d'un estil de vida saludable, i de la quantitat d'aliment i la manera de consumir-lo necessàries per obtenir l'efecte. Una frase genèrica de benefici, com «bo per al teu benestar», només es pot fer servir juntament amb una declaració específica autoritzada, i no s'admeten declaracions sobre el ritme o la quantitat de pèrdua de pes.²

Una declaració nutricional parla d'un nutrient, d'una substància o de l'energia, no del producte sencer; una de propietats saludables, de la relació entre un aliment o un dels seus components i la salut.² El reglament preveia que la Comissió fixés, abans del 19 de gener de 2009, uns perfils nutricionals: condicions de composició, sobretot de greixos, sucres i sal, que un aliment hauria de complir per poder portar declaracions.² En la seva avaluació del 2020, la Comissió va constatar que aquests perfils no s'havien establert i que, sense ells, el consumidor continuava trobant declaracions en aliments amb molt greix, sucre o sal.⁶ Així, almenys el 2020, res no impedia que un cereal amb molts sucres s'anunciés com a «font de fibra»; i, amb perfils o sense, aquesta frase no diu si té més o menys sucres que un altre cereal.

Les declaracions de reducció del risc de malaltia parlen d'un factor de risc, no de la malaltia, i han d'afegir que la malaltia té múltiples factors de risc i que modificar-ne un pot tenir o no un efecte beneficiós.² Si aquesta idea t'arriba en un titular amb xifres, ajuda saber com llegir el risc relatiu i l'absolut.

Com comparar dos productes en un minut

De tot això es dedueix un ordre pràctic de lectura; no és una norma ni un mètode estudiat.

1. Compara el que és comparable. Dos productes de la mateixa categoria o que faràs servir per al mateix, com dos pans de motlle o dos tomàquets fregits. És també l'ús que l'AESAN dona al Nutri-Score.³
2. Vés a la columna per 100 g o 100 ml. Mira les mateixes dades als dos envasos, no només una: energia, greixos saturats, sucres, sal i, si la declaren, fibra.
3. Llegeix el començament de la llista d'ingredients i els percentatges de l'ingredient que dona nom al producte.
4. Si tots dos porten Nutri-Score, fes-lo servir com a resum de la comparació, no com a substitut dels passos anteriors.
5. Pren les declaracions de la part frontal pel que són: el compliment d'un llindar per a un nutrient.
6. Torna a la ració al final, però a la teva: si acostumes a servir-te el doble de la ració de l'envàs, duplica'n les xifres.

Fer-ho cada vegada al passadís cansa. Una alternativa és comparar amb calma, una sola vegada, els productes que compres sovint i apuntar el que hagis triat a la llista de la compra, una manera de preparar l'entorn perquè la decisió ja estigui presa.

Una etiqueta descriu un producte; no diu quin lloc ha de tenir en la teva alimentació. Si tens una malaltia, prens medicació que canvia el que pots menjar o segueixes unes pautes d'alimentació indicades per un professional sanitari, són aquestes pautes, i no l'etiqueta, les que marquen quines dades has de mirar.