Ejercicio para envejecer con autonomía: qué hacer y cuánto

Por qué hablar de autonomía, y no solo de años

Entre los beneficios de la actividad física en mayores de 65 años, la OMS incluye prevenir caídas y lesiones por caídas, y frenar la pérdida de salud ósea y de capacidad funcional. Al revisar la evidencia encontró, con certeza alta, una relación entre el volumen de actividad aeróbica y el riesgo de tener limitaciones físicas: a más actividad, menos riesgo.¹

Una revisión sistemática de estudios que siguieron durante años a personas mayores que vivían en su casa llegó a una conclusión parecida: las más activas tenían menos riesgo de acabar con limitaciones o con dificultades para las actividades de la vida diaria. Con niveles de actividad moderados o altos, los autores estiman una reducción de alrededor de la mitad.⁵ Son estudios de observación: muestran una asociación y no pueden descartar del todo que quien está mejor sea, precisamente, quien más se mueve.

Para saber si la actividad causa esa diferencia hacen falta ensayos. En el estudio LIFE se repartió al azar a 1.635 personas sedentarias de 70 a 89 años, con alguna limitación física pero capaces de caminar 400 metros, entre un programa de actividad física y otro de educación sanitaria. El programa combinaba caminar, con el objetivo de llegar a 150 minutos semanales, con ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad: dos sesiones por semana en un centro y otras tres o cuatro en casa.⁴

Tras unos dos años y medio de media, había perdido la capacidad de caminar 400 metros sin ayuda el 30,1 % del grupo de actividad física y el 35,5 % del de educación sanitaria, unos cinco puntos menos. La pérdida mantenida, en dos evaluaciones seguidas, también fue menos frecuente con el programa: 14,7 % frente a 19,8 %.⁴

Qué recomiendan la OMS y el Ministerio de Sanidad

Las directrices de la OMS de 2020 son la referencia internacional, y el Ministerio de Sanidad las recoge en sus recomendaciones para la población, actualizadas en 2022.¹² Para las personas de 65 años o más son las mismas que para el resto de adultos, más una: actividad variada que dé prioridad al equilibrio y a la fuerza, al menos tres días por semana.¹²

Tres matices de la OMS: los minutos cuentan aunque se hagan en ratos cortos, porque ya no pide bloques de al menos diez minutos; pasar de 300 minutos moderados aporta beneficios adicionales, aunque esa recomendación es condicional; y por debajo de las cifras también hay beneficio.¹ Qué cuenta cuando la agenda no da para más lo repasamos en Hábitos con poco tiempo.

El Ministerio de Sanidad aconseja repartir la actividad a lo largo de la semana —por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco días o más— y, si no se llega, aumentarla poco a poco, empezando por incorporarla a la vida diaria.²

Actividad aeróbica: la base de la semana

Es la que mueve grandes grupos musculares de forma rítmica durante varios minutos o más: andar, correr, nadar, ir en bicicleta.² Para la OMS, la intensidad moderada es la que, en una escala personal de 0 a 10, se siente como un 5 o un 6; el Ministerio la describe como la que acelera la respiración pero aún permite hablar sin que falte el aire.¹² Cómo reconocerla sin aparatos, y en qué se distingue de la vigorosa, lo explicamos en intensidad moderada y vigorosa.

Caminar a paso ligero, a más de 6 km/h, es uno de los dos ejemplos de intensidad moderada que pone el Ministerio; el otro es pasear en bicicleta.² Si cuentas pasos, en cuántos pasos al día repasamos qué han encontrado los estudios más allá de la cifra de 10.000, y en por qué el reloj cuenta los pasos mejor que las calorías, qué precisión tiene ese recuento.

En el mundo del deporte se habla mucho de la «zona 2». Ninguna de las tres guías consultadas usa ese término: hablan de intensidad ligera, moderada y vigorosa.¹²³ Qué quiere decir y por qué no es una cifra válida para todos lo contamos en qué es la zona 2.

Fuerza: la que sostiene lo cotidiano

La OMS pide actividades de fortalecimiento de intensidad moderada o mayor, que trabajen todos los grandes grupos musculares, dos días o más por semana. Es una recomendación fuerte, con evidencia de certeza moderada; en cambio, no encontró pruebas de que hacer más volumen de fuerza aporte más beneficio.¹

No hace falta un gimnasio: cuentan también empujar, tirar, cargar o levantar peso, incluido el del propio cuerpo, como al subir escaleras.² Por qué la fuerza pesa tanto en la autonomía y qué cantidad basta para empezar está en fuerza y autonomía.

Equilibrio y actividad variada, sobre todo desde los 65

La OMS llama «multicomponente» a la actividad que combina ejercicio aeróbico, de fuerza y de equilibrio, en una misma sesión, en casa o en grupo. Sus ejemplos: caminar, levantar pesas y, mientras se trabajan los brazos, sostenerse sobre un solo pie, o caminar hacia atrás o de lado; el baile combina lo aeróbico y el equilibrio.¹ Desde 2020 la recomienda a todas las personas mayores, no solo a las que tienen poca movilidad.¹

Una de las dos razones que da la OMS, junto con la capacidad funcional, son las caídas. Una revisión Cochrane de 108 ensayos, con 23.407 personas que vivían en su casa y una edad media de 76 años, encontró con certeza alta que los programas de ejercicio reducen la tasa de caídas —las caídas por persona y año— un 23 %, y los centrados en equilibrio y ejercicios funcionales, un 24 %. Los que combinan varios tipos, sobre todo equilibrio y fuerza, probablemente las reducen un 34 % (certeza moderada), y el taichí podría reducirlas un 19 % (certeza baja).⁶

Menos tiempo sentado

La OMS recomienda a todos los adultos limitar el tiempo que pasan sentados y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, incluida la ligera. A quien pasa muchas horas sentado le propone, además, intentar superar las cifras de actividad moderada o vigorosa. Lo que no fija es un límite: la evidencia no basta para poner un número.¹

El Ministerio de Sanidad sugiere hacer a pie parte de los trayectos, tomar las escaleras, salir más al aire libre y hacer descansos activos.² Qué se sabe de esas pausas lo contamos en levantarse de la silla.

Cómo empezar con prudencia

Para quien no tiene contraindicaciones, la OMS considera que en general no hace falta un reconocimiento médico antes de empezar una actividad ligera o moderada que no exija más que caminar a paso ligero o la vida diaria. Quien ya hace actividad moderada con regularidad puede ir pasando a la vigorosa de forma gradual.¹ El Ministerio de Sanidad recoge la primera parte en términos casi idénticos, entre las consideraciones de la OMS que reproduce en su apartado sobre enfermedades crónicas.²

La guía de Estados Unidos resume la prudencia en «empezar bajo e ir despacio»: comenzar por intensidades bajas y aumentar poco a poco la frecuencia y la duración, durante semanas o meses. Recuerda que los problemas cardiacos durante el ejercicio son raros, pero que el riesgo es mayor cuando alguien inactivo pasa de golpe a un esfuerzo vigoroso.³ Las personas mayores, añade la OMS, deberían ajustar el esfuerzo a su forma física y ser tan activas como su capacidad funcional les permita.¹

Conviene hablar antes con un profesional sanitario o con un especialista en actividad física en estos casos:

• Si tienes una enfermedad crónica o una discapacidad, para ajustar el tipo y la cantidad de actividad.¹³
• Si tienes síntomas, o te aparecen síntomas nuevos al aumentar la actividad.¹³
• Si estás embarazada.³
• Si llevas tiempo inactivo y piensas empezar directamente por ejercicio vigoroso. La exención de la OMS se refiere a la actividad ligera o moderada; la guía de Estados Unidos aconseja a quien está inactivo no empezar por lo vigoroso y señala que, si se quiere pedir consejo profesional, es especialmente apropiado hacerlo antes de una actividad vigorosa, porque sus riesgos son mayores que los de la moderada.¹³

Cuánto basta para empezar

Hacer algo es mejor que no hacer nada, y por debajo de las cifras recomendadas también hay beneficios para la salud.¹ En los datos de mortalidad que recoge la guía de Estados Unidos, la mayor ganancia aparece al pasar de no hacer actividad a hacer unos 60 minutos semanales de intensidad moderada o vigorosa.³ Es una asociación con la mortalidad, no un resultado sobre la autonomía, pero va en la misma dirección que el mensaje de la OMS.

Como ejemplo, esa guía propone a una persona inactiva empezar con paseos de cinco minutos varias veces al día, cinco o seis días por semana, e ir alargándolos hasta diez minutos tres veces al día. En fuerza, empezar por un día a la semana con un esfuerzo ligero o moderado y pasar después a dos.³

La cuenta que sigue es nuestra, no de las guías: diez minutos al día a paso ligero son 70 a la semana, algo más que esos 60 y casi la mitad del mínimo de 150. Treinta minutos cinco días, el ejemplo del Ministerio, ya son los 150.²

Para que esos primeros minutos se conviertan en costumbre sirven las herramientas de la guía de hábitos sostenibles: una acción pequeña, un cuándo y un dónde fijos, y un plan para volver después de una mala semana.

Lo que esta guía no cubre

Esta guía resume recomendaciones de salud pública para la población general; no es un programa de ejercicio ni sustituye una valoración individual. La guía de Estados Unidos trata aparte a las personas con fragilidad o que se recuperan de una fractura de cadera.³ En esos casos, y si tienes una enfermedad crónica, el tipo y la cantidad de ejercicio conviene decidirlos con un profesional sanitario.

Los efectos citados son promedios de estudios con poblaciones concretas. Ni el ejercicio ni esta guía garantizan conservar la autonomía en una persona determinada; lo que la evidencia permite decir es que, en los grupos estudiados, reduce el riesgo de perderla.