Zona 2: qué es y por qué no es un número igual para todos

Una etiqueta, varias definiciones

Cuando subes poco a poco la intensidad de un ejercicio, el cuerpo pasa por dos puntos de cambio que se pueden medir en un laboratorio, con el lactato en sangre o con los gases que respiras. El primero, el primer umbral, marca según los autores de un estudio el paso a una mayor contribución anaeróbica, con más uso de hidratos de carbono frente a las grasas.⁴ Por encima del segundo, el lactato sube sin estabilizarse y ya no se alcanza un estado estable.³ Las zonas de entrenamiento se construyen alrededor de esos dos puntos, pero no todas igual.²

La confusión más llamativa está en la propia investigación. Los estudios de entrenamiento polarizado usan el modelo de tres zonas, y en ellos la «zona 2» es justo la franja en la que los deportistas pasan menos tiempo: menos del 10 %.³ Lo que hoy se populariza como «zona 2» cae, en ese modelo, dentro de la zona 1.²

Por eso, antes de comparar un plan, un estudio o la pantalla de tu reloj, la primera pregunta es de qué zona 2 se habla.

Por qué una fórmula no encuentra tu zona 2

Fuera del laboratorio, es frecuente usar un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima,⁴ y esa máxima se suele estimar con la edad.⁵ Ahí se suman dos errores.

El de la máxima. «220 menos la edad» y las fórmulas que la han corregido estiman la máxima media de las personas de tu edad, no la tuya.⁵ En un estudio con 3.320 adultos sanos de Noruega que hicieron una prueba máxima, incluso la fórmula por edad que mejor se ajustaba a esa muestra (211 menos 0,64 por la edad) tuvo un error típico de 10,8 latidos por minuto, y las fórmulas anteriores se quedaban cortas a partir de los 30 años.⁶

El del porcentaje. Aunque conocieras tu máxima exacta, un mismo porcentaje no cae en el mismo punto para todos. En 100 mujeres y hombres que hicieron pruebas de laboratorio, el primer umbral de lactato apareció entre el 60 % y el 90 % de su frecuencia cardiaca máxima, según la persona; los autores concluyen que los porcentajes fijos no controlan bien el esfuerzo que supone el ejercicio para el metabolismo.⁷

Los autores recuerdan que una diferencia de solo el 5 % de la máxima puede suponer unos 10 latidos por minuto, y desaconsejan usar porcentajes fijos en lugar de una medida fisiológica.⁴

Cómo aproximarla sin laboratorio

La referencia es una prueba de esfuerzo en la que se mide el lactato en sangre o los gases respiratorios para localizar el primer umbral. Los autores del estudio con ciclistas proponen basar la zona 2 en marcas medidas así, más que en porcentajes fijos.⁴

Sin prueba, hay dos herramientas sencillas con respaldo. Según una revisión, la prueba del habla y la escala de esfuerzo percibido son medidas válidas del umbral ventilatorio: el punto en el que hablar empieza a costar —todavía puedes, pero ya no del todo cómodo— se corresponde con ese umbral, y el esfuerzo percibido también lo refleja.⁸ Si la zona 2 se define justo por debajo del primer umbral,¹ quedaría en un ritmo en el que todavía hablas con comodidad, cerca del punto en que empieza a costar. Es una deducción nuestra a partir de estas dos fuentes, no algo que se haya medido así. Cómo usar estas pruebas en el día a día lo contamos en cómo distinguir la intensidad moderada de la vigorosa sin aparatos.

Si usas el pulso del reloj, piensa en dos cosas. Si sus zonas salen de una máxima estimada por la edad, arrastran el error de la fórmula. Y el sensor óptico se equivoca más en movimiento: en un estudio con 53 adultos y seis dispositivos, el error absoluto fue de media un 30 % mayor caminando que en reposo, aunque todos fueron razonablemente precisos con el pulso en reposo o alto y sostenido.⁹ Qué datos de un reloj merecen más confianza lo resumimos en la tabla de fiabilidad de los wearables.

Qué se sabe de sus beneficios

Según una revisión crítica, la popularidad de la zona 2 viene sobre todo de observar a deportistas de resistencia de élite, que entrenan muchas horas a baja intensidad y tienen una gran capacidad mitocondrial y para usar grasas.¹⁰ Que los mejores entrenen así no demuestra que esa intensidad sea la causa, ni que sea la mejor para otras personas.

En deportistas. Un metaanálisis de 17 estudios con 437 participantes comparó el entrenamiento polarizado (un 75–80 % del tiempo por debajo del primer umbral, un 15–20 % por encima del segundo y menos del 10 % entre ambos) con otras formas de repartir la intensidad. Mejoró algo más el consumo máximo de oxígeno (un efecto pequeño), pero esa ventaja solo apareció en programas de menos de 12 semanas y en deportistas muy entrenados —dos cosas que, en esos estudios, iban juntas—, y dio resultados parecidos en las demás medidas de rendimiento.³ Son estudios sobre rendimiento deportivo, no sobre salud.

Mitocondrias. Una revisión con metarregresión que reunió datos de 5.973 participantes encontró que el contenido de mitocondrias del músculo aumentaba de forma parecida con entrenamiento continuo de intensidad baja o moderada (un 23 %), con entrenamiento de alta intensidad, por intervalos o continuo (27 %), y con esprints (27 %). Por hora de ejercicio, las intensidades altas fueron más eficientes, y las mejoras fueron mayores en quien partía de peor forma física. Los autores concluyen que el mejor predictor es la carga total: volumen por intensidad.¹¹ En esa revisión, «baja o moderada» incluye todo lo que queda por debajo del segundo umbral, no solo la zona 2.

La revisión crítica de 2025 concluye que la evidencia actual no respalda la zona 2 como la intensidad óptima para mejorar la capacidad mitocondrial ni la de oxidar grasas, y que, sobre todo con poco volumen de entrenamiento, las intensidades más altas parecen importantes para los beneficios cardiometabólicos.¹⁰ Es una revisión narrativa, no sistemática. Y el panel de expertos que propuso definirla justo por debajo del primer umbral también advierte que las adaptaciones que esperan de ella podrían no ser exclusivas de la zona 2.¹

Si no entrenas para competir

Las recomendaciones de la OMS para adultos no hablan de zonas: proponen al menos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de vigorosa, o una combinación de ambas, más ejercicios de fuerza dos o más días por semana; y recuerdan que algo de actividad es mejor que nada.¹² En una escala personal de 0 a 10, la OMS sitúa la intensidad moderada en un 5 o un 6, y la vigorosa en un 7 o un 8.¹²

Visto así —y es una deducción nuestra, no una equivalencia que hagan las guías—, la zona 2 bien entendida es una forma más de hacer actividad aeróbica continua, en general de esfuerzo moderado. Puede servirte si te gusta y te ayuda a moverte más, pero no es un requisito ni sustituye a la fuerza, que tiene su propio papel; lo explicamos en por qué la fuerza importa para la autonomía.

Si tienes poco tiempo, una parte de intensidad más alta rinde más por minuto, al menos en contenido mitocondrial,¹¹ y la OMS indica que quien ya hace actividad moderada con regularidad puede ir subiendo a vigorosa poco a poco.¹² Qué mínimos cuentan cuando la semana va justa lo contamos en hábitos con poco tiempo.