Cuántos pasos al día: lo que hay detrás de los 10.000

De dónde sale la cifra de 10.000

El origen de la cifra no está del todo claro, pero no es un estudio: lo más probable es que proceda del nombre comercial de un podómetro que una empresa japonesa vendía en 1965, el Manpo-kei, que en japonés significa «medidor de 10.000 pasos».² Los autores del mayor metaanálisis sobre pasos y mortalidad lo resumen así: la meta no se basa en pruebas, sino en una campaña de marketing en Japón.¹

Las recomendaciones oficiales tampoco hablan de pasos. La OMS pide a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de vigorosa, y recuerda que algo de actividad es mejor que nada;⁵ su guía no fija un número de pasos. En 2022 no había ninguna guía de salud pública que recomendara una cifra de pasos basada en pruebas,¹ y las que circulaban variaban mucho entre sí.⁴ Cuánta actividad recomiendan las guías, de qué tipos y cómo empezar lo repasamos en la guía sobre moverse para envejecer con autonomía.

Qué muestran los estudios de pasos y salud

El análisis más citado reunió 15 estudios de cohortes de Asia, Australia, Europa y Norteamérica, con 47.471 adultos de una edad media de 65 años. Cada persona llevó un contador de pasos durante una semana y después se la siguió una mediana de 7,1 años. En cada estudio se dividió a los participantes en cuatro grupos según los pasos que daban, se comparó la mortalidad de cada grupo con la del que daba menos y después se combinaron los resultados.¹

Fíjate en la forma: el primer escalón, de unos 3.500 a unos 5.800 pasos, se asocia a la mayor parte de la diferencia; los siguientes, a bastante menos por cada paso añadido. Según los autores, esa pendiente inicial tan marcada sugiere que aumentar los pasos podría ser beneficioso sobre todo para quien da pocos.¹ En uno de esos 15 estudios, publicado aparte, con 16.741 mujeres de 62 años o más, las que daban unos 4.400 pasos al día tuvieron un 41 % menos de mortalidad que las que daban unos 2.700, y el riesgo dejó de bajar hacia los 7.500 pasos.²

El análisis de 2025 no se limitó a la mortalidad. Frente a 2.000 pasos al día, los 7.000 se asociaron también a menos enfermedad cardiovascular, demencia, síntomas depresivos y caídas, con una certeza moderada en los tres primeros resultados y muy baja en las caídas. Sus autores concluyen que 10.000 pasos pueden seguir siendo una meta válida para quien ya es más activo, y que 7.000 quizá sean una meta más realista para algunas personas.³

Por qué la cifra cambia con la edad

En el metaanálisis de 2022, la edad cambió el punto a partir del cual el riesgo dejaba de bajar: unos 6.000–8.000 pasos al día en los mayores de 60 años y unos 8.000–10.000 en los menores. Entre mujeres y hombres no hubo diferencias claras: en ambos, el riesgo más bajo apareció hacia los 7.000–9.000 pasos.¹

Los autores proponen explicaciones, sin haberlas comprobado: con los años se dan menos pasos, la capacidad aeróbica baja y caminar cuesta más, así que un mismo número de pasos puede suponer más esfuerzo relativo para una persona mayor.¹ De hecho, en ese análisis los menores de 60 daban una mediana de 7.803 pasos al día, y los mayores, de 5.649.¹

¿Importa caminar deprisa?

Una revisión de estudios controlados, en cinta, pista o pasillo, situó en torno a los 100 pasos por minuto el ritmo a partir del cual caminar suele ser actividad moderada, con diferencias entre personas.⁴ Para reconocer esa intensidad sin contar nada, sirve la prueba de hablar mientras te mueves.

Lo que no está claro es que el ritmo añada algo al total de pasos. En el metaanálisis de 2022, caminar más deprisa se asoció a menos mortalidad, pero al tener en cuenta el total de pasos los resultados fueron dispares: el ritmo de los 30 minutos de más pasos del día, sumados aunque no fueran seguidos, siguió asociado, y el tiempo caminando a 100 pasos por minuto o más, no. Los autores consideran sus resultados no concluyentes.¹ En las mujeres mayores de ese estudio, la mayoría de las medidas de ritmo dejaron de asociarse a la mortalidad al tener en cuenta el total de pasos.²

Parte del problema es que quien camina más deprisa suele dar también más pasos, y separar una cosa de la otra en la vida diaria es difícil.¹ Las guías, por su parte, no cuentan pasos sino minutos de actividad moderada o vigorosa, y caminar a buen paso entra en ellos.⁵

Lo que estos números no dicen

• Son asociaciones. Todos los estudios son de observación: no pueden descartar que las personas con peor salud caminen menos, y no al revés. Al excluir las muertes de los dos primeros años, la asociación se debilitó, aunque se mantuvo.¹
• Una sola semana. Los pasos se midieron una vez, durante unos días. Una semana de registro suele mantenerse bastante estable durante dos o tres años, pero el análisis no recoge los cambios posteriores.¹²
• Otros aparatos. La mayoría de los estudios usaron contadores de investigación llevados en la cadera. Un aparato de consumo, como un reloj de muñeca, puede dar cifras un 20 % distintas o más,¹ así que los umbrales son orientativos para tu reloj. Cuándo se equivoca más el contador lo explicamos en por qué el reloj cuenta los pasos mejor que las calorías.
• Grupos, no personas. Un punto en la curva describe a grupos de miles de personas; no dice cuántos pasos necesitas tú ni predice qué te pasará si los cambias.

Más que ahora, antes que una cifra redonda

De la forma de las curvas se puede deducir una idea práctica, que no es un hallazgo de los estudios: si das pocos pasos, el salto de unos pocos miles se asocia a mucha más diferencia que pasar de 9.000 a 11.000. La OMS va en la misma línea: si no llegas a lo recomendado, algo de actividad ya aporta, y conviene empezar con poco e ir aumentando.⁵ En los programas estudiados, las personas solían ganar del orden de 2.000 a 2.500 pasos al día.⁴

• Mira tu media semanal, no el número de un día: para que esa media sea fiable hacen falta al menos tres días de registro.
• Compárate contigo. Si sales de una media baja, un objetivo de unos cientos o mil pasos más al día es más fácil de sostener que saltar a 10.000; esto es una deducción, no una cifra estudiada.
• No hace falta un paseo largo: los ratos cortos también cuentan.
• Si ya das 8.000 o 10.000, no hay motivo en estos estudios para bajar: en el análisis de 2022, las cifras altas no se asociaron a más riesgo.¹

Si al aumentar tu actividad aparecen síntomas nuevos, la OMS recomienda consultar a un profesional sanitario.⁵