Exercici per envellir amb autonomia: què fer i quant

Per què parlar d'autonomia, i no només d'anys

Entre els beneficis de l'activitat física en més grans de 65 anys, l'OMS inclou prevenir caigudes i lesions per caigudes, i frenar la pèrdua de salut òssia i de capacitat funcional. En revisar l'evidència va trobar, amb una certesa alta, una relació entre el volum d'activitat aeròbica i el risc de tenir limitacions físiques: com més activitat, menys risc.¹

Una revisió sistemàtica d'estudis que van seguir durant anys persones grans que vivien a casa seva va arribar a una conclusió semblant: les més actives tenien menys risc d'acabar amb limitacions o amb dificultats per a les activitats de la vida diària. Amb nivells d'activitat moderats o alts, els autors estimen una reducció d'aproximadament la meitat.⁵ Són estudis d'observació: mostren una associació i no poden descartar del tot que qui està millor sigui, precisament, qui més es mou.

Per saber si l'activitat causa aquesta diferència calen assajos. En l'estudi LIFE es van repartir a l'atzar 1.635 persones sedentàries de 70 a 89 anys, amb alguna limitació física però capaces de caminar 400 metres, entre un programa d'activitat física i un altre d'educació sanitària. El programa combinava caminar, amb l'objectiu d'arribar a 150 minuts setmanals, amb exercicis de força, equilibri i flexibilitat: dues sessions per setmana en un centre i tres o quatre més a casa.⁴

Al cap d'uns dos anys i mig de mitjana, havien perdut la capacitat de caminar 400 metres sense ajuda el 30,1 % del grup d'activitat física i el 35,5 % del d'educació sanitària, uns cinc punts menys. La pèrdua mantinguda, en dues avaluacions seguides, també va ser menys freqüent amb el programa: 14,7 % davant de 19,8 %.⁴

Què recomanen l'OMS i el Ministerio de Sanidad

Les directrius de l'OMS del 2020 són la referència internacional, i el Ministerio de Sanidad les recull en les seves recomanacions per a la població, actualitzades el 2022.¹² Per a les persones de 65 anys o més són les mateixes que per a la resta d'adults, més una: activitat variada que doni prioritat a l'equilibri i a la força, almenys tres dies per setmana.¹²

Tres matisos de l'OMS: els minuts compten encara que es facin en estones curtes, perquè ja no demana blocs d'almenys deu minuts; passar de 300 minuts moderats aporta beneficis addicionals, tot i que aquesta recomanació és condicional; i per sota de les xifres també hi ha benefici.¹ Què compta quan l'agenda no dona per a més ho repassem a Hàbits amb poc temps.

El Ministerio de Sanidad aconsella repartir l'activitat al llarg de la setmana —per exemple, 30 minuts d'activitat moderada cinc dies o més— i, si no s'hi arriba, augmentar-la a poc a poc, començant per incorporar-la a la vida diària.²

Activitat aeròbica: la base de la setmana

És la que mou grans grups musculars de manera rítmica durant diversos minuts o més: caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta.² Per a l'OMS, la intensitat moderada és la que, en una escala personal de 0 a 10, se sent com un 5 o un 6; el Ministerio la descriu com la que accelera la respiració però encara permet parlar sense que falti l'aire.¹² Com reconèixer-la sense aparells, i en què es diferencia de la vigorosa, ho expliquem a intensitat moderada i vigorosa.

Caminar a pas lleuger, a més de 6 km/h, és un dels dos exemples d'intensitat moderada que posa el Ministerio; l'altre és passejar en bicicleta.² Si comptes passos, a quants passos al dia repassem què han trobat els estudis més enllà de la xifra de 10.000, i a per què el rellotge compta els passos millor que les calories, quina precisió té aquest recompte.

En el món de l'esport es parla molt de la «zona 2». Cap de les tres guies consultades no fa servir aquest terme: parlen d'intensitat lleugera, moderada i vigorosa.¹²³ Què vol dir i per què no és una xifra vàlida per a tothom ho expliquem a què és la zona 2.

Força: la que sosté el dia a dia

L'OMS demana activitats d'enfortiment d'intensitat moderada o més alta, que treballin tots els grans grups musculars, dos dies o més per setmana. És una recomanació forta, amb una evidència de certesa moderada; en canvi, no va trobar proves que fer més volum de força aporti més benefici.¹

No cal un gimnàs: també compten empènyer, estirar, carregar o aixecar pes, inclòs el del propi cos, com quan puges escales.² Per què la força pesa tant en l'autonomia i quanta n'hi ha prou per començar ho trobaràs a força i autonomia.

Equilibri i activitat variada, sobretot a partir dels 65

L'OMS anomena «multicomponent» l'activitat que combina exercici aeròbic, de força i d'equilibri, en una mateixa sessió, a casa o en grup. Els seus exemples: caminar, aixecar peses i, mentre es treballen els braços, aguantar-se sobre un sol peu, o caminar enrere o de costat; el ball combina l'aeròbic i l'equilibri.¹ Des del 2020 la recomana a totes les persones grans, no només a les que tenen poca mobilitat.¹

Una de les dues raons que dona l'OMS, juntament amb la capacitat funcional, són les caigudes. Una revisió Cochrane de 108 assajos, amb 23.407 persones que vivien a casa seva i una edat mitjana de 76 anys, va trobar amb una certesa alta que els programes d'exercici redueixen la taxa de caigudes —les caigudes per persona i any— un 23 %, i els centrats en l'equilibri i en exercicis funcionals, un 24 %. Els que combinen diversos tipus, sobretot equilibri i força, probablement les redueixen un 34 % (certesa moderada), i el taitxí podria reduir-les un 19 % (certesa baixa).⁶

Menys temps assegut

L'OMS recomana a tots els adults limitar el temps que passen asseguts i substituir-lo per activitat de qualsevol intensitat, inclosa la lleugera. A qui passa moltes hores assegut li proposa, a més, intentar superar les xifres d'activitat moderada o vigorosa. El que no fixa és un límit: l'evidència no basta per posar-hi un número.¹

El Ministerio de Sanidad suggereix fer a peu part dels trajectes, agafar les escales, sortir més a l'aire lliure i fer descansos actius.² Què se sap d'aquestes pauses ho expliquem a aixecar-se de la cadira.

Com començar amb prudència

Per a qui no té contraindicacions, l'OMS considera que en general no cal un reconeixement mèdic abans de començar una activitat lleugera o moderada que no exigeixi més que caminar a pas lleuger o la vida diària. Qui ja fa activitat moderada amb regularitat pot anar passant a la vigorosa de manera gradual.¹ El Ministerio de Sanidad recull la primera part en termes gairebé idèntics, entre les consideracions de l'OMS que reprodueix en el seu apartat sobre malalties cròniques.²

La guia dels Estats Units resumeix la prudència en «començar baix i anar a poc a poc»: començar per intensitats baixes i augmentar gradualment la freqüència i la durada, durant setmanes o mesos. Recorda que els problemes cardíacs durant l'exercici són rars, però que el risc és més alt quan algú inactiu passa de cop a un esforç vigorós.³ Les persones grans, afegeix l'OMS, haurien d'ajustar l'esforç a la seva forma física i ser tan actives com els permeti la seva capacitat funcional.¹

Convé parlar-ne abans amb un professional sanitari o amb un especialista en activitat física en aquests casos:

• Si tens una malaltia crònica o una discapacitat, per ajustar el tipus i la quantitat d'activitat.¹³
• Si tens símptomes, o t'apareixen símptomes nous en augmentar l'activitat.¹³
• Si estàs embarassada.³
• Si fa temps que estàs inactiu i penses començar directament per exercici vigorós. L'exempció de l'OMS es refereix a l'activitat lleugera o moderada; la guia dels Estats Units aconsella a qui està inactiu que no comenci per la vigorosa i assenyala que, si es vol demanar consell professional, és especialment apropiat fer-ho abans d'una activitat vigorosa, perquè els seus riscos són més alts que els de la moderada.¹³

Quant n'hi ha prou per començar

Fer alguna cosa és millor que no fer res, i per sota de les xifres recomanades també hi ha beneficis per a la salut.¹ En les dades de mortalitat que recull la guia dels Estats Units, el guany més gran apareix en passar de no fer activitat a fer-ne uns 60 minuts setmanals d'intensitat moderada o vigorosa.³ És una associació amb la mortalitat, no un resultat sobre l'autonomia, però va en la mateixa direcció que el missatge de l'OMS.

Com a exemple, aquesta guia proposa a una persona inactiva començar amb passejades de cinc minuts diverses vegades al dia, cinc o sis dies per setmana, i anar-les allargant fins a deu minuts tres vegades al dia. En força, començar per un dia a la setmana amb un esforç lleuger o moderat i passar després a dos.³

El càlcul que segueix és nostre, no de les guies: deu minuts al dia a pas lleuger són 70 a la setmana, una mica més que aquests 60 i gairebé la meitat del mínim de 150. Trenta minuts cinc dies, l'exemple del Ministerio, ja són els 150.²

Perquè aquests primers minuts es converteixin en costum serveixen les eines de la guia d'hàbits sostenibles: una acció petita, un quan i un on fixos, i un pla per tornar-hi després d'una mala setmana.

El que aquesta guia no cobreix

Aquesta guia resumeix recomanacions de salut pública per a la població general; no és un programa d'exercici ni substitueix una valoració individual. La guia dels Estats Units tracta a part les persones amb fragilitat o que es recuperen d'una fractura de maluc.³ En aquests casos, i si tens una malaltia crònica, convé decidir el tipus i la quantitat d'exercici amb un professional sanitari.

Els efectes citats són mitjanes d'estudis amb poblacions concretes. Ni l'exercici ni aquesta guia no garanteixen que una persona determinada conservi l'autonomia; el que l'evidència permet dir és que, en els grups estudiats, redueix el risc de perdre-la.