Intensidad moderada o vigorosa: cómo saberlo sin aparatos

Dos formas de medir la intensidad

Las guías de la OMS y de Estados Unidos describen la intensidad de dos maneras.¹² La absoluta mide la energía que pide la actividad, en MET: un MET es lo que gasta el cuerpo sentado en reposo. Moderada es de 3 a menos de 6 veces ese gasto, y vigorosa, 6 veces o más.¹ Caminar a unos 4,8 km/h, por ejemplo, gasta unos 3,5 MET; correr a 9,7 km/h, unos 10.²

La relativa mide el esfuerzo que te supone a ti, en una escala de 0 (sentado) a 10 (el máximo esfuerzo posible): la moderada suele ser un 5 o un 6, y la vigorosa, un 7 o un 8.¹² Para muchos adultos con una forma física razonable, las dos escalas coinciden bastante.² El Ministerio de Sanidad lo traduce a sensaciones: calor, sudor, respiración y si puedes hablar.³

La prueba del habla: sencilla y con respaldo

La prueba consiste en intentar hablar mientras te mueves: si puedes mantener una conversación pero no cantar, estás en intensidad moderada; si solo te salen unas pocas palabras seguidas, en vigorosa.² La guía de Estados Unidos la presenta como una regla práctica, no como una medida exacta.²

Los estudios la han comparado con el umbral ventilatorio, el punto a partir del cual, si sigues subiendo el esfuerzo, la respiración se acelera más deprisa de lo que lo venía haciendo, y que se mide en laboratorio analizando el aire que se respira. En 16 voluntarios sanos, en cinta y en bicicleta, el momento en que hablar empezaba a costar coincidió casi exactamente con ese umbral, y cuando hablar ya no era cómodo, la intensidad estaba por encima de él.⁴ En otra serie de experimentos con adultos jóvenes, la prueba siguió al umbral cuando este bajaba (tras donar sangre) o subía (tras entrenar).⁵

Una revisión de 2014 concluyó que es una herramienta válida, fiable, práctica y barata para deportistas de competición, adultos sanos y activos y personas con enfermedad cardiovascular, que da resultados parecidos al caminar, correr, pedalear o usar la elíptica o la máquina de escaleras, y que quizá no sea práctica en los entrenamientos por intervalos de alta intensidad.⁶ Otra revisión, de 2022, concluyó que, junto con la escala de esfuerzo, parece una medida válida de los umbrales de la respiración.⁷

La escala de esfuerzo, y por qué solemos quedarnos cortos

La otra herramienta sin aparatos es preguntarte cuánto te cuesta, de 0 a 10.² En laboratorio se usa a menudo la escala de Borg, que va de 6 a 20.⁹ Un metaanálisis encontró que la sensación de esfuerzo sí se relaciona con el pulso, el consumo de oxígeno o la respiración, pero de forma moderada, menos estrecha de lo que se creía.⁸ Sirve de guía, no de medida exacta.

Además, las descripciones solas engañan. En un estudio canadiense, se pidió a 129 adultos que caminaran o corrieran en cinta a un esfuerzo «ligero», «moderado» y «vigoroso», descritos con palabras sobre el calor y la respiración. Acertaron con el ligero, pero se quedaron por debajo en los otros dos, y cuando se les pidió caminar al ritmo mínimo que creían saludable, algo más de la mitad (el 52 %) lo hizo a intensidad ligera.⁹

Lo moderado depende de tu forma física

Una persona con menos forma física necesita más esfuerzo para hacer lo mismo que otra más entrenada.² Por eso, según la guía de Estados Unidos, a algunos adultos mayores o con menos forma física las actividades que la tabla llama moderadas les resultan vigorosas, y les conviene empezar por actividad ligera e ir subiendo; en cambio, una persona joven o en forma puede ir cantando a esa misma intensidad, y quizá necesite actividad vigorosa para lograr algunos beneficios.²

Para muchas personas mayores con poca forma física, una actividad de 3 a 6 MET ya es relativamente vigorosa, o directamente imposible; por eso las guías les recomiendan guiarse por el esfuerzo relativo, no por los MET.²¹ Es la ventaja de la prueba del habla y de la escala de 0 a 10: se ajustan solas a tu forma física de hoy, y a medida que mejora podrás hacer actividades más exigentes.²

Si caminas, el ritmo de pasos también da una pista: en estudios de laboratorio con adultos de 21 a 85 años, unos 100 pasos por minuto se asociaron a 3 MET, el inicio de la intensidad moderada absoluta, y unos 130, a 6 MET en los menores de 60.¹²¹³ Son cifras redondeadas para grupos y miden la intensidad absoluta, no tu esfuerzo; los propios autores advierten que su precisión para una persona concreta es limitada.¹³ Qué se sabe del ritmo al caminar y la salud lo contamos en el artículo sobre cuántos pasos dar al día.

¿Y el pulso? Por qué las zonas calculadas por la edad son solo una aproximación

La intensidad relativa también se puede expresar como un porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima o de tu reserva, el margen entre el reposo y el máximo. La guía de Estados Unidos, por ejemplo, define la moderada como del 40 % al 59 % de la reserva de capacidad aeróbica, y la vigorosa, del 60 % al 84 %.² Tampoco hay un único criterio: como recopilan los autores de un estudio sobre el ritmo al caminar, la intensidad moderada se ha definido como del 64 % al 76 % de la frecuencia máxima, del 55 % al 69 % o en torno al 60 %.¹²

El problema mayor es el punto de partida. Medir tu frecuencia máxima exige una prueba de esfuerzo máximo, así que casi siempre se estima con la edad.⁹ La fórmula más conocida, «220 menos la edad», subestima el máximo de las personas mayores, según un análisis de 351 estudios con 18.712 personas que propuso otra: 208 menos 0,7 por la edad.¹⁰ Un estudio con 3.320 adultos sanos de Noruega propuso 211 menos 0,64 por la edad y encontró que las fórmulas anteriores se quedaban cortas a partir de los 30 años; aun con la suya, el error típico fue de 10,8 latidos por minuto.¹¹ En una muestra sobre todo joven puede pasar lo contrario: en las 35 personas del estudio canadiense con una prueba de esfuerzo aceptable, «220 menos la edad» dio de media 190 latidos, y el pico alcanzado en la prueba, 178.⁹

Por eso las zonas de pulso que calcula un reloj a partir de tu edad son una aproximación, a la que se suma el error del propio sensor; qué datos de un reloj merecen más confianza lo contamos en el artículo sobre wearables. Lo mismo vale para la llamada «zona 2», que tiene su propio artículo: qué significa y por qué no es un número universal.

Cómo usarlo en la práctica

Lo que sigue es una forma práctica de aplicar lo anterior, deducida de las fuentes; no es un protocolo probado como tal.

• Empieza suave y mantén el ritmo. Tras unos minutos al mismo paso, di en voz alta un par de frases o habla con quien te acompañe.
• Lee la respuesta. Si hablas sin problema pero no podrías cantar, vas a intensidad moderada; si solo te salen unas pocas palabras, a vigorosa; si podrías cantar, vas suave.²
• Contrasta con el 0 a 10. La moderada suele sentirse como un 5 o un 6, y la vigorosa, como un 7 u 8.² Si dudas, recuerda que es fácil quedarse por debajo de lo que uno cree.⁹
• Suma los minutos. Para las guías, un minuto vigoroso cuenta como dos moderados: 75 minutos vigorosos a la semana equivalen, más o menos, a 150 moderados.² Vale también una combinación equivalente de las dos,¹ y los ratos cortos también cuentan.

Para empezar a moverse de forma gradual, con actividad ligera o moderada, quien no tiene contraindicaciones no necesita, en general, un reconocimiento médico previo; y quien ya hace actividad moderada con regularidad puede ir pasando a vigorosa poco a poco.¹ La guía de Estados Unidos añade que, si se quiere pedir consejo profesional, es especialmente oportuno antes de empezar actividad vigorosa, porque sus riesgos son mayores que los de la moderada.² Si al aumentar la actividad aparecen síntomas nuevos, hay que consultar a un profesional sanitario.¹²