Fuerza muscular y autonomía: por qué importa y cuánto basta para empezar

Qué se pierde con los años, y a qué ritmo

Un análisis de doce estudios británicos con casi 50.000 personas describió la fuerza de agarre —la que se mide apretando un dinamómetro con la mano— a lo largo de la vida: sube hasta el inicio de la edad adulta, se mantiene hasta la mediana edad y baja a partir de ahí. La mediana más alta fue de 51 kg en los hombres, entre los 29 y los 39 años, y de 31 kg en las mujeres, entre los 26 y los 42.⁴

Entre los 30 y los 80 años, la mediana baja algo menos de un 40 % en los dos sexos (cálculo nuestro a partir de esas cifras). Los estudios que siguen a las mismas personas durante años dan ritmos de pérdida en la vejez parecidos o mayores: hacia los 75 años, la fuerza se perdía a un 3–4 % anual en los hombres y a un 2,5–3 % en las mujeres, mientras que la masa muscular lo hacía a menos de un 1 % anual.⁵

Por eso se distingue entre perder músculo y perder fuerza. En los estudios que midieron las dos cosas en las mismas personas, la fuerza bajó entre dos y cinco veces más deprisa que la masa muscular, y su pérdida es un riesgo de discapacidad y de muerte más constante que la del músculo.⁵ La potencia —la fuerza aplicada con rapidez— baja antes y más deprisa que la fuerza.⁵⁶ En estudios con personas mayores, muchas de ellas con limitaciones de movilidad, la potencia de las piernas se relacionó algo mejor que la fuerza con lo que tardaban en levantarse de una silla, subir escaleras o caminar.⁶

Quizá hayas oído la palabra sarcopenia. El consenso europeo de 2019 la define como un trastorno progresivo y generalizado del músculo que se asocia a más caídas, fracturas, discapacidad física y mortalidad, y sitúa la fuerza baja, y no la pérdida de masa, en el centro de su definición, porque hoy es la medida más fiable de la función muscular.⁷ Valorarla corresponde a un profesional sanitario; este artículo no entra en criterios ni en pruebas.

Por qué importa en el día a día

Según la guía de actividad física de Estados Unidos, estar activo facilita a las personas mayores las actividades de la vida diaria —comer, bañarse, vestirse, entrar y salir de la cama o de una silla, moverse por casa o por el barrio— y puede ayudar a conservar la movilidad y la independencia durante más tiempo.² La debilidad de las piernas, en concreto, se asocia en personas mayores a caminar más despacio, a más riesgo de discapacidad y a más caídas.⁹

La fuerza también aparece en los grandes estudios de población. En el estudio PURE, con unas 140.000 personas de 35 a 70 años de 17 países seguidas una mediana de cuatro años, cada 5 kg menos de fuerza de agarre se asoció a un riesgo de muerte por cualquier causa un 16 % mayor, y a más infartos e ictus. No se asoció a más lesiones por caídas ni a más fracturas.⁸

Qué consiguen los ensayos de entrenamiento

La revisión Cochrane sobre entrenamiento de fuerza en personas mayores reunió 121 ensayos aleatorizados con 6.700 personas de 60 años o más. En la mayoría se entrenaba dos o tres veces por semana, con una resistencia exigente que se aumentaba a medida que se ganaba fuerza.⁹ Frente a los grupos de control:

Pasados los 75 años también se gana fuerza. Una revisión de 22 ensayos aleatorizados encontró un efecto claro sobre la fuerza, también en el grupo de 80 años o más, y un aumento pequeño del tamaño del músculo.¹⁰

Cuánto hace falta para empezar

La OMS recomienda a todos los adultos, también a partir de los 65 años, ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que trabajen todos los grandes grupos musculares, dos días o más por semana.¹ La guía de Estados Unidos los enumera: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.²

A partir de los 65 años, la OMS y el Ministerio de Sanidad añaden actividad física multicomponente —variada y centrada en la fuerza y el equilibrio funcional— tres días o más por semana, para mejorar la capacidad funcional y evitar caídas.¹³ La OMS amplió en 2020 esta recomendación a todas las personas mayores, no solo a las que tienen poca movilidad.¹

¿Más es mejor? No está claro. En un metaanálisis de 16 estudios de cohortes, hacer ejercicios de fuerza se asoció a un riesgo entre un 10 y un 17 % menor de mortalidad y de algunas enfermedades crónicas importantes. La mayor reducción asociada estaba en torno a 30–60 minutos a la semana, y el efecto de volúmenes mucho mayores era incierto.¹¹ La OMS, por su parte, no encontró pruebas de que volúmenes más altos de fuerza aporten más.¹

Si lo que te frena es el tiempo, en los mínimos que cuentan cuando vas justo explicamos que una sola serie por ejercicio ya sirve para empezar a ganar fuerza. Y la fuerza no sustituye a la actividad aeróbica: la recomendación es hacer las dos,¹ así que caminar sigue contando; qué dicen los estudios sobre cuántos pasos al día tienen sentido lo repasamos aparte. Para la parte aeróbica, explicamos también cómo reconocer la intensidad moderada sin aparatos.

Empezar y progresar sin complicarse

Cuenta como ejercicio de fuerza cualquier actividad en la que los músculos venzan una resistencia con un esfuerzo de moderado a alto: levantar pesas, usar bandas elásticas, hacer ejercicios con el propio peso como las flexiones, o empujar, tirar, transportar y levantar cosas pesadas, incluido subir escaleras.³² Ninguno de esos ejemplos exige un gimnasio.

Para progresar, las guías coinciden: empezar con poco y aumentar poco a poco.²³ Para quien parte de cero, la guía de Estados Unidos propone empezar por un día a la semana con un esfuerzo ligero o moderado, pasar con el tiempo a dos días y subir la intensidad un poco cada semana hasta que sea moderada o mayor.² En los ensayos, progresar consistía en aumentar la resistencia a medida que se ganaba fuerza.⁹ Lo que sigue es una lectura nuestra de las fuentes, no una pauta:

• Elige pocos ejercicios que, entre todos, muevan piernas, tronco y brazos, y apunta a hacerlos dos días por semana.
• Busca un esfuerzo que cueste, pero que te deje hacer el movimiento bien de principio a fin.
• Cuando un ejercicio se vuelva fácil, súbelo un poco: más repeticiones, algo más de peso o una variante más exigente.
• Ata la sesión a un momento fijo de la semana; en la guía de hábitos explicamos cómo decidir cuándo y dónde hacerlo.
• Unas agujetas los primeros días son habituales; un dolor que no cede con el descanso es motivo para parar y consultarlo.