Zona 2: què és i per què no és un número igual per a tothom
Contingut generat amb IA. Com l'elaborem
En breu
- «Zona 2» no té una definició única. En el model de cinc zones és una intensitat suau, just per sota del primer llindar; en el de tres zones, freqüent en la recerca, la «zona 2» és la franja intermèdia, més intensa.213
- Aquest llindar canvia d'una persona a una altra: en 100 adults va aparèixer entre el 60 % i el 90 % de la seva freqüència cardíaca màxima.7 I la màxima que dona una fórmula per edat té un error típic d'uns 11 batecs per minut.6
- La referència és una prova d'esforç que mesuri el llindar. Si no la fas, la prova de la parla i l'esforç percebut són aproximacions raonables; el rellotge, una estimació.489
- No està demostrat que sigui la intensitat òptima per als mitocondris ni per fer servir més greix com a combustible.10 En el cas dels mitocondris, el que prediu millor la millora és la càrrega total d'entrenament: volum per intensitat.11
- Per a la salut en general, les recomanacions parlen de minuts d'activitat moderada o vigorosa i de força a la setmana, no de zones.12
«Zona 2» s'ha convertit en una de les expressions més repetides de l'entrenament: apareix en rellotges, aplicacions i plans d'exercici, sovint amb una xifra de pulsacions i alguna promesa sobre els mitocondris o el greix.
Aquest article explica què vol dir l'etiqueta en cada model, per què la teva zona 2 no surt bé d'una fórmula, com aproximar-la sense laboratori i quin suport tenen aquestes promeses. Forma part de la guia sobre exercici per envellir amb autonomia, que dona el marc general: quins tipus d'activitat, quanta i com començar.
Una etiqueta, diverses definicions
Quan puges a poc a poc la intensitat d'un exercici, el cos passa per dos punts de canvi que es poden mesurar en un laboratori, amb el lactat en sang o amb els gasos que respires. El primer, el primer llindar, marca segons els autors d'un estudi el pas a una contribució anaeròbica més gran, amb més ús d'hidrats de carboni en comparació amb els greixos.4 Per sobre del segon, el lactat puja sense estabilitzar-se i ja no s'arriba a un estat estable.3 Les zones d'entrenament es construeixen al voltant d'aquests dos punts, però no totes de la mateixa manera.2
| Model o definició | Què s'anomena «zona 2» | Com es fixa |
|---|---|---|
| Model de cinc zones (escala noruega) | La part alta de la intensitat baixa, per sota del primer llindar2 | Descrita, en un estudi que cita la federació olímpica noruega, com el 72–82 % de la freqüència cardíaca màxima i 1,5–2,5 mmol/L de lactat en sang4 |
| Grup de 14 experts (2025) | La intensitat just per sota del primer llindar de lactat o ventilatori1 | Amb el primer llindar de cada persona com a referència1 |
| Model de tres zones, habitual en la recerca | La franja intermèdia, entre el primer i el segon llindar: més intensa que la «zona 2» de cinc zones32 | Amb llindars de lactat o ventilatoris mesurats en una prova3 |
| Enquesta a 298 esportistes i entrenadors que fan servir cinc zones | L'inici de la seva zona 2 va quedar de mitjana entre el 66 % (ciclisme) i el 70 % (cursa) de la màxima, amb molta variació entre persones2 | Percentatges que tria cadascú2 |
La confusió més cridanera és a la mateixa recerca. Els estudis d'entrenament polaritzat fan servir el model de tres zones, i en aquests estudis la «zona 2» és precisament la franja en què els esportistes passen menys temps: menys del 10 %.3 El que avui es popularitza com a «zona 2» cau, en aquest model, dins de la zona 1.2
Per això, abans de comparar un pla, un estudi o la pantalla del teu rellotge, la primera pregunta és de quina zona 2 es parla.
Per què una fórmula no troba la teva zona 2
Fora del laboratori, és freqüent fer servir un percentatge de la freqüència cardíaca màxima,4 i aquesta màxima se sol estimar amb l'edat.5 Aquí se sumen dos errors.
El de la màxima. «220 menys l'edat» i les fórmules que l'han corregida estimen la màxima mitjana de les persones de la teva edat, no la teva.5 En un estudi amb 3.320 adults sans de Noruega que van fer una prova màxima, fins i tot la fórmula per edat que s'ajustava millor a aquella mostra (211 menys 0,64 per l'edat) va tenir un error típic de 10,8 batecs per minut, i les fórmules anteriors es quedaven curtes a partir dels 30 anys.6
El del percentatge. Encara que coneguessis la teva màxima exacta, un mateix percentatge no cau en el mateix punt per a tothom. En 100 dones i homes que van fer proves de laboratori, el primer llindar de lactat va aparèixer entre el 60 % i el 90 % de la seva freqüència cardíaca màxima, segons la persona; els autors conclouen que els percentatges fixos no controlen bé l'esforç que suposa l'exercici per al metabolisme.7
Figura 1. Quatre marques de «zona 2» cauen en punts diferents del pols, i cadascuna varia d'una persona a una altra
Els autors recorden que una diferència de només el 5 % de la màxima pot suposar uns 10 batecs per minut, i desaconsellen fer servir percentatges fixos en lloc d'una mesura fisiològica.4
Com aproximar-la sense laboratori
La referència és una prova d'esforç en què es mesura el lactat en sang o els gasos respiratoris per localitzar el primer llindar. Els autors de l'estudi amb ciclistes proposen basar la zona 2 en marques mesurades així, més que en percentatges fixos.4
Sense aquesta prova, hi ha dues eines senzilles amb suport. Segons una revisió, la prova de la parla i l'escala d'esforç percebut són mesures vàlides del llindar ventilatori: el punt en què parlar comença a costar —encara pots, però ja no del tot còmodament— es correspon amb aquest llindar, i l'esforç percebut també el reflecteix.8 Si la zona 2 es defineix just per sota del primer llindar,1 quedaria en un ritme en què encara parles còmodament, a prop del punt en què comença a costar. És una deducció nostra a partir d'aquestes dues fonts, no una cosa que s'hagi mesurat així. Com fer servir aquestes proves en el dia a dia ho expliquem a com distingir la intensitat moderada de la vigorosa sense aparells.
Si fas servir el pols del rellotge, pensa en dues coses. Si les seves zones surten d'una màxima estimada per l'edat, arrosseguen l'error de la fórmula. I el sensor òptic s'equivoca més en moviment: en un estudi amb 53 adults i sis dispositius, l'error absolut va ser de mitjana un 30 % més gran caminant que en repòs, tot i que tots van ser raonablement precisos amb el pols en repòs o alt i sostingut.9 Quines dades d'un rellotge mereixen més confiança ho resumim a la taula de fiabilitat dels wearables.
Què se sap dels seus beneficis
Segons una revisió crítica, la popularitat de la zona 2 ve sobretot d'observar esportistes de resistència d'elit, que entrenen moltes hores a baixa intensitat i tenen una gran capacitat mitocondrial i per fer servir greixos.10 Que els millors entrenin així no demostra que aquesta intensitat en sigui la causa, ni que sigui la millor per a altres persones.
En esportistes. Una metaanàlisi de 17 estudis amb 437 participants va comparar l'entrenament polaritzat (un 75–80 % del temps per sota del primer llindar, un 15–20 % per sobre del segon i menys del 10 % entre tots dos) amb altres maneres de repartir la intensitat. Va millorar una mica més el consum màxim d'oxigen (un efecte petit), però aquest avantatge només va aparèixer en programes de menys de 12 setmanes i en esportistes molt entrenats —dues coses que, en aquests estudis, anaven juntes—, i va donar resultats semblants en les altres mesures de rendiment.3 Són estudis sobre rendiment esportiu, no sobre salut.
Mitocondris. Una revisió amb metaregressió que va reunir dades de 5.973 participants va trobar que el contingut de mitocondris del múscul augmentava de manera semblant amb entrenament continu d'intensitat baixa o moderada (un 23 %), amb entrenament d'alta intensitat, per intervals o continu (27 %), i amb esprints (27 %). Per hora d'exercici, les intensitats altes van ser més eficients, i les millores van ser més grans en qui partia d'una forma física pitjor. Els autors conclouen que el millor predictor és la càrrega total: volum per intensitat.11 En aquesta revisió, «baixa o moderada» inclou tot el que queda per sota del segon llindar, no només la zona 2.
La revisió crítica del 2025 conclou que l'evidència actual no avala la zona 2 com la intensitat òptima per millorar la capacitat mitocondrial ni la d'oxidar greixos, i que, sobretot amb poc volum d'entrenament, les intensitats més altes semblen importants per als beneficis cardiometabòlics.10 És una revisió narrativa, no sistemàtica. I el grup d'experts que va proposar definir-la just per sota del primer llindar també adverteix que les adaptacions que n'esperen podrien no ser exclusives de la zona 2.1
Si no entrenes per competir
Les recomanacions de l'OMS per a adults no parlen de zones: proposen almenys entre 150 i 300 minuts setmanals d'activitat aeròbica moderada, o entre 75 i 150 de vigorosa, o una combinació de totes dues, a més d'exercicis de força dos dies o més per setmana; i recorden que una mica d'activitat és millor que res.12 En una escala personal de 0 a 10, l'OMS situa la intensitat moderada en un 5 o un 6, i la vigorosa en un 7 o un 8.12
Vist així —i és una deducció nostra, no una equivalència que facin les guies—, la zona 2 ben entesa és una manera més de fer activitat aeròbica contínua, en general d'esforç moderat. Et pot servir si t'agrada i t'ajuda a moure't més, però no és un requisit ni substitueix la força, que té el seu propi paper; ho expliquem a per què la força importa per a l'autonomia.
Si tens poc temps, una part d'intensitat més alta rendeix més per minut, almenys pel que fa al contingut mitocondrial,11 i l'OMS indica que qui ja fa activitat moderada amb regularitat pot anar pujant a vigorosa a poc a poc.12 Quins mínims compten quan la setmana va justa ho expliquem a hàbits amb poc temps.
Continua llegint
Exercici per envellir amb autonomia: què fer i quant
Quins tipus d'activitat física ajuden a envellir amb autonomia, quanta convé fer i com començar sense complicar-te.
Intensitat moderada o vigorosa: com saber-ho sense aparells
Com saber si un esforç és moderat o vigorós amb la prova de la parla, sense rellotge ni fórmules.
Wearables: dades útils vs. soroll
Quines dades d'un rellotge o un anell, del pols a les calories, mereixen més confiança i quines són estimacions.
Força muscular i autonomia: per què importa i quant cal per començar
Per què la força importa per al dia a dia i amb què n'hi ha prou per començar, més enllà de l'exercici aeròbic.
Hàbits amb poc temps: quins mínims compten de veritat
Quins mínims d'activitat compten de veritat quan tens poc temps a la setmana.
Vols passar de la informació a l'acció?
naro t'ajuda a prioritzar 2–3 hàbits amb impacte potencial i a sostenir-los en el temps, amb context i seguiment.
Fonts
Cada número petit del text porta a la font en què es basa aquella afirmació. Els consells pràctics sense número són deduccions a partir d'aquestes fonts, i els exemples amb nom propi són inventats. És informació general: no substitueix la valoració d'un professional sanitari. Com elaborem aquests continguts
Fonts consultades fins al 27 d'octubre de 2026.
- Comentari d'un grup d'experts. Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M i altres (2025). What Is “Zone 2 Training”?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. Opinió de 14 científics de l'esport i entrenadors, no un estudi; constata que no hi ha consens sobre la definició. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Enquesta. Seiler-Viken SA, Mentzoni F, Seiler S, Skarli S, Losnegard T (2025). Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners. Scientific Reports. 778 esportistes i entrenadors de resistència; 298 respostes sobre els percentatges de cada zona. Descriu com encaixen els models de tres i cinc zones.
- Revisió sistemàtica i metaanàlisi. Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H (2024). Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 17 estudis i 437 participants, gairebé tots esportistes entrenats o molt entrenats, majoritàriament homes joves (mitjanes d'edat de 17 a 44 anys); mesura rendiment, no salut.
- Estudi transversal de laboratori. Meixner B, Filipas L, Holmberg HC, Sperlich B (2025). Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries. Translational Sports Medicine. 50 ciclistes aficionats entrenats; només ciclisme i un únic moment, sense seguiment de l'entrenament.
- Metaanàlisi i estudi de validació. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 351 estudis amb 18.712 persones i una validació en 514 adults sans. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Estudi transversal de població. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T (2013). Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 3.320 adults sans de Noruega amb una prova d'esforç màxim. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Estudi de laboratori. Iannetta D, Inglis EC, Mattu AT i altres (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine & Science in Sports & Exercise. 100 adults (46 dones i 54 homes) amb proves en cicloergòmetre. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Revisió narrativa. Bok D, Rakovac M, Foster C (2022). An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion. Sports Medicine. Validesa de la prova de la parla i de l'esforç percebut per situar els llindars. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Estudi de validació. Bent B, Goldstein BA, Kibbe WA, Dunn JP (2020). Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. npj Digital Medicine. 53 adults de 18 a 54 anys, sis dispositius, comparats amb un electrocardiograma durant una hora.
- Revisió narrativa. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ (2025). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine. Revisió crítica, no sistemàtica; un dels autors declara vincles amb una empresa de serveis relacionats amb l'exercici. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Revisió sistemàtica amb metaregressió. Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø (2025). Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Medicine. Estudis d'intervenció amb biòpsies musculars, molt diferents entre si; mesura adaptacions del múscul, no resultats de salut.
- Guia institucional (OMS). Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i altres (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. Recomanacions d'activitat física per a la població general.