Força muscular i autonomia: per què importa i quant cal per començar

Què es perd amb els anys, i a quin ritme

Una anàlisi de dotze estudis britànics amb gairebé 50.000 persones va descriure la força de prensió —la que es mesura estrenyent un dinamòmetre amb la mà— al llarg de la vida: puja fins a l'inici de l'edat adulta, es manté fins a la mitjana edat i baixa a partir d'aquí. La mediana més alta va ser de 51 kg en els homes, entre els 29 i els 39 anys, i de 31 kg en les dones, entre els 26 i els 42.⁴

Entre els 30 i els 80 anys, la mediana baixa una mica menys d'un 40 % en tots dos sexes (càlcul nostre a partir d'aquestes xifres). Els estudis que segueixen les mateixes persones durant anys donen ritmes de pèrdua en la vellesa semblants o més grans: cap als 75 anys, la força es perdia a un 3–4 % anual en els homes i a un 2,5–3 % en les dones, mentre que la massa muscular ho feia a menys d'un 1 % anual.⁵

Per això es distingeix entre perdre múscul i perdre força. En els estudis que van mesurar totes dues coses en les mateixes persones, la força va baixar entre dues i cinc vegades més de pressa que la massa muscular, i la seva pèrdua és un risc de discapacitat i de mort més constant que la del múscul.⁵ La potència —la força aplicada amb rapidesa— baixa abans i més de pressa que la força.⁵⁶ En estudis amb persones grans, moltes amb limitacions de mobilitat, la potència de les cames es va relacionar una mica millor que la força amb el que trigaven a aixecar-se d'una cadira, pujar escales o caminar.⁶

Potser has sentit la paraula sarcopènia. El consens europeu del 2019 la defineix com un trastorn progressiu i generalitzat del múscul que s'associa a més caigudes, fractures, discapacitat física i mortalitat, i situa la força baixa, i no la pèrdua de massa, al centre de la definició, perquè avui és la mesura més fiable de la funció muscular.⁷ Valorar-la correspon a un professional sanitari; aquest article no entra en criteris ni en proves.

Per què importa en el dia a dia

Segons la guia d'activitat física dels Estats Units, estar actiu facilita a les persones grans les activitats de la vida diària —menjar, banyar-se, vestir-se, ficar-se al llit i sortir-ne, asseure's en una cadira i aixecar-se'n, moure's per casa o pel barri— i pot ajudar a conservar la mobilitat i la independència durant més temps.² La feblesa de les cames, en concret, s'associa en persones grans a caminar més a poc a poc, a més risc de discapacitat i a més caigudes.⁹

La força també apareix en els grans estudis de població. En l'estudi PURE, amb unes 140.000 persones de 35 a 70 anys de 17 països seguides una mediana de quatre anys, cada 5 kg menys de força de prensió es va associar a un risc de mort per qualsevol causa un 16 % més alt, i a més infarts i ictus. No es va associar a més lesions per caigudes ni a més fractures.⁸

Què aconsegueixen els assajos d'entrenament

La revisió Cochrane sobre entrenament de força en persones grans va reunir 121 assajos aleatoritzats amb 6.700 persones de 60 anys o més. En la majoria s'entrenava dues o tres vegades per setmana, amb una resistència exigent que s'augmentava a mesura que es guanyava força.⁹ En comparació amb els grups de control:

Passats els 75 anys també es guanya força. Una revisió de 22 assajos aleatoritzats va trobar un efecte clar sobre la força, també en el grup de 80 anys o més, i un augment petit de la mida del múscul.¹⁰

Quant cal per començar

L'OMS recomana a tots els adults, també a partir dels 65 anys, exercicis d'enfortiment muscular d'intensitat moderada o més alta que treballin tots els grans grups musculars, dos dies o més per setmana.¹ La guia dels Estats Units els enumera: cames, malucs, esquena, abdomen, pit, espatlles i braços.²

A partir dels 65 anys, l'OMS i el Ministerio de Sanidad hi afegeixen activitat física multicomponent —variada i centrada en la força i l'equilibri funcional— tres dies o més per setmana, per millorar la capacitat funcional i evitar caigudes.¹³ L'OMS va ampliar el 2020 aquesta recomanació a totes les persones grans, no només a les que tenen poca mobilitat.¹

Més és millor? No està clar. En una metaanàlisi de 16 estudis de cohorts, fer exercicis de força es va associar a un risc entre un 10 i un 17 % més baix de mortalitat i d'algunes malalties cròniques importants. La reducció associada més gran era al voltant de 30–60 minuts a la setmana, i l'efecte de volums molt més grans era incert.¹¹ L'OMS, per la seva banda, no va trobar proves que volums més alts de força aportin més.¹

Si el que et frena és el temps, a l'article sobre els mínims que compten quan vas just expliquem que una sola sèrie per exercici ja serveix per començar a guanyar força. I la força no substitueix l'activitat aeròbica: la recomanació és fer totes dues,¹ així que caminar continua comptant; què diuen els estudis sobre quants passos al dia tenen sentit ho repassem a part. Per a la part aeròbica, expliquem també com reconèixer la intensitat moderada sense aparells.

Començar i progressar sense complicar-se

Compta com a exercici de força qualsevol activitat en què els músculs vencin una resistència amb un esforç de moderat a alt: aixecar peses, fer servir gomes elàstiques, fer exercicis amb el propi pes com les flexions, o empènyer, estirar, transportar i aixecar coses pesants, inclòs pujar escales.³² Cap d'aquests exemples no exigeix un gimnàs.

Per progressar, les guies coincideixen: començar amb poc i augmentar a poc a poc.²³ Per a qui parteix de zero, la guia dels Estats Units proposa començar per un dia a la setmana amb un esforç lleuger o moderat, passar amb el temps a dos dies i pujar la intensitat una mica cada setmana fins que sigui moderada o més alta.² En els assajos, progressar consistia a augmentar la resistència a mesura que es guanyava força.⁹ El que segueix és una lectura nostra de les fonts, no una pauta:

• Tria pocs exercicis que, entre tots, moguin cames, tronc i braços, i intenta fer-los dos dies per setmana.
• Busca un esforç que costi, però que et deixi fer el moviment bé de principi a fi.
• Quan un exercici es torni fàcil, fes-lo una mica més difícil: més repeticions, una mica més de pes o una variant més exigent.
• Lliga la sessió a un moment fix de la setmana; a la guia d'hàbits expliquem com decidir quan i on fer-ho.
• Una mica de cruiximent els primers dies és habitual; un dolor que no cedeix amb el descans és motiu per parar i consultar-ho.