Quants passos al dia: què hi ha darrere dels 10.000

D'on surt la xifra de 10.000

L'origen de la xifra no és del tot clar, però no és un estudi: el més probable és que provingui del nom comercial d'un podòmetre que una empresa japonesa venia el 1965, el Manpo-kei, que en japonès vol dir «mesurador de 10.000 passos».² Els autors de la metaanàlisi més gran sobre passos i mortalitat ho resumeixen així: la meta no es basa en proves, sinó en una campanya de màrqueting al Japó.¹

Les recomanacions oficials tampoc no parlen de passos. L'OMS demana als adults entre 150 i 300 minuts setmanals d'activitat moderada, o entre 75 i 150 de vigorosa, i recorda que una mica d'activitat és millor que res;⁵ la seva guia no fixa cap nombre de passos. El 2022 no hi havia cap guia de salut pública que recomanés una xifra de passos basada en proves,¹ i les que circulaven variaven molt entre si.⁴ Quanta activitat recomanen les guies, de quins tipus i com començar ho repassem a la guia sobre moure's per envellir amb autonomia.

Què mostren els estudis de passos i salut

L'anàlisi més citada va reunir 15 estudis de cohorts d'Àsia, Austràlia, Europa i Amèrica del Nord, amb 47.471 adults d'una edat mitjana de 65 anys. Cada persona va portar un comptador de passos durant una setmana i després se la va seguir una mediana de 7,1 anys. En cada estudi es van dividir els participants en quatre grups segons els passos que feien, es va comparar la mortalitat de cada grup amb la del que en feia menys i després es van combinar els resultats.¹

Fixa't en la forma: el primer esglaó, d'uns 3.500 a uns 5.800 passos, s'associa a la major part de la diferència; els següents, a força menys per cada pas afegit. Segons els autors, aquest pendent inicial tan marcat suggereix que augmentar els passos podria ser beneficiós sobretot per a qui en fa pocs.¹ En un d'aquests 15 estudis, publicat a part, amb 16.741 dones de 62 anys o més, les que feien uns 4.400 passos al dia van tenir un 41 % menys de mortalitat que les que en feien uns 2.700, i el risc va deixar de baixar cap als 7.500 passos.²

L'anàlisi del 2025 no es va limitar a la mortalitat. Respecte a 2.000 passos al dia, els 7.000 es van associar també a menys malaltia cardiovascular, demència, símptomes depressius i caigudes, amb una certesa moderada en els tres primers resultats i molt baixa en les caigudes. Els seus autors conclouen que 10.000 passos poden continuar sent una meta vàlida per a qui ja és més actiu, i que 7.000 potser són una meta més realista per a algunes persones.³

Per què la xifra canvia amb l'edat

En la metaanàlisi del 2022, l'edat va canviar el punt a partir del qual el risc deixava de baixar: uns 6.000–8.000 passos al dia en els més grans de 60 anys i uns 8.000–10.000 en els més joves. Entre dones i homes no hi va haver diferències clares: en tots dos casos, el risc més baix va aparèixer cap als 7.000–9.000 passos.¹

Els autors proposen explicacions, sense haver-les comprovat: amb els anys es fan menys passos, la capacitat aeròbica baixa i caminar costa més, així que un mateix nombre de passos pot suposar més esforç relatiu per a una persona gran.¹ De fet, en aquesta anàlisi els menors de 60 anys feien una mediana de 7.803 passos al dia, i els més grans, de 5.649.¹

Importa caminar de pressa?

Una revisió d'estudis controlats, en cinta, pista o passadís, va situar al voltant dels 100 passos per minut el ritme a partir del qual caminar sol ser activitat moderada, amb diferències entre persones.⁴ Per reconèixer aquesta intensitat sense comptar res, serveix la prova de parlar mentre et mous.

El que no és clar és que el ritme afegeixi res al total de passos. En la metaanàlisi del 2022, caminar més de pressa es va associar a menys mortalitat, però en tenir en compte el total de passos els resultats van ser dispars: el ritme dels 30 minuts del dia amb més passos, sumats encara que no fossin seguits, va continuar associat, i el temps caminant a 100 passos per minut o més, no. Els autors consideren que els seus resultats no són concloents.¹ En les dones grans d'aquell estudi, la majoria de les mesures de ritme van deixar d'associar-se a la mortalitat en tenir en compte el total de passos.²

Part del problema és que qui camina més de pressa sol fer també més passos, i separar una cosa de l'altra en la vida diària és difícil.¹ Les guies, per la seva banda, no compten passos sinó minuts d'activitat moderada o vigorosa, i caminar a bon pas hi entra.⁵

El que aquests números no diuen

• Són associacions. Tots els estudis són d'observació: no poden descartar que siguin les persones amb pitjor salut les que caminen menys, i no al revés. En excloure les morts dels dos primers anys, l'associació es va afeblir, tot i que es va mantenir.¹
• Una sola setmana. Els passos es van mesurar una vegada, durant uns quants dies. Una setmana de registre sol mantenir-se força estable durant dos o tres anys, però l'anàlisi no recull els canvis posteriors.¹²
• Altres aparells. La majoria dels estudis van fer servir comptadors de recerca portats al maluc. Un aparell de consum, com un rellotge de canell, pot donar xifres un 20 % diferents o més,¹ així que els llindars són orientatius per al teu rellotge. Quan s'equivoca més el comptador ho expliquem a per què el rellotge compta els passos millor que les calories.
• Grups, no persones. Un punt de la corba descriu grups de milers de persones; no diu quants passos necessites tu ni prediu què et passarà si els canvies.

Més que ara, abans que una xifra rodona

De la forma de les corbes se'n pot deduir una idea pràctica, que no és una troballa dels estudis: si fas pocs passos, el salt d'uns quants milers s'associa a molta més diferència que passar de 9.000 a 11.000. L'OMS va en la mateixa línia: si no arribes al que es recomana, una mica d'activitat ja aporta alguna cosa, i convé començar amb poc i anar augmentant.⁵ En els programes estudiats, les persones solien guanyar de l'ordre de 2.000 a 2.500 passos al dia.⁴

• Mira la teva mitjana setmanal, no el número d'un dia: perquè aquesta mitjana sigui fiable calen almenys tres dies de registre.
• Compara't amb tu mateix. Si surts d'una mitjana baixa, un objectiu d'uns quants centenars o mil passos més al dia és més fàcil de mantenir que saltar a 10.000; això és una deducció, no una xifra estudiada.
• No cal una passejada llarga: les estones curtes també compten.
• Si ja en fas 8.000 o 10.000, en aquests estudis no hi ha cap motiu per baixar: en l'anàlisi del 2022, les xifres altes no es van associar a més risc.¹

Si en augmentar la teva activitat apareixen símptomes nous, l'OMS recomana consultar un professional sanitari.⁵