Intensitat moderada o vigorosa: com saber-ho sense aparells

Dues maneres de mesurar la intensitat

Les guies de l'OMS i dels Estats Units descriuen la intensitat de dues maneres.¹² L'absoluta mesura l'energia que demana l'activitat, en MET: un MET és el que gasta el cos assegut en repòs. Moderada és de 3 a menys de 6 vegades aquesta despesa, i vigorosa, 6 vegades o més.¹ Caminar a uns 4,8 km/h, per exemple, gasta uns 3,5 MET; córrer a 9,7 km/h, uns 10.²

La relativa mesura l'esforç que et suposa a tu, en una escala de 0 (assegut) a 10 (el màxim esforç possible): la moderada sol ser un 5 o un 6, i la vigorosa, un 7 o un 8.¹² Per a molts adults amb una forma física raonable, totes dues escales coincideixen força.² El Ministerio de Sanidad ho tradueix a sensacions: calor, suor, respiració i si pots parlar.³

La prova de la parla: senzilla i amb suport

La prova consisteix a intentar parlar mentre et mous: si pots mantenir una conversa però no cantar, ets en intensitat moderada; si només et surten unes poques paraules seguides, en vigorosa.² La guia dels Estats Units la presenta com una regla pràctica, no com una mesura exacta.²

Els estudis l'han comparada amb el llindar ventilatori, el punt a partir del qual, si continues pujant l'esforç, la respiració s'accelera més de pressa del que ho feia fins llavors, i que es mesura al laboratori analitzant l'aire que es respira. En 16 voluntaris sans, en cinta de córrer i en bicicleta, el moment en què parlar començava a costar va coincidir gairebé exactament amb aquest llindar, i quan parlar ja no era còmode, la intensitat era per sobre del llindar.⁴ En una altra sèrie d'experiments amb adults joves, la prova va seguir el llindar quan baixava (després de donar sang) o pujava (després d'entrenar).⁵

Una revisió del 2014 va concloure que és una eina vàlida, fiable, pràctica i barata per a esportistes de competició, adults sans i actius i persones amb malaltia cardiovascular, que dona resultats semblants caminant, corrent, pedalant o fent servir l'el·líptica o la màquina d'escales, i que potser no és pràctica en els entrenaments per intervals d'alta intensitat.⁶ Una altra revisió, del 2022, va concloure que, juntament amb l'escala d'esforç, sembla una mesura vàlida dels llindars de la respiració.⁷

L'escala d'esforç, i per què solem quedar-nos curts

L'altra eina sense aparells és preguntar-te quant et costa, de 0 a 10.² Al laboratori es fa servir sovint l'escala de Borg, que va de 6 a 20.⁹ Una metaanàlisi va trobar que la sensació d'esforç sí que es relaciona amb el pols, el consum d'oxigen o la respiració, però de manera moderada, menys estreta del que es creia.⁸ Serveix de guia, no de mesura exacta.

A més, les descripcions soles enganyen. En un estudi canadenc, es va demanar a 129 adults que caminessin o correguessin en cinta a un esforç «lleuger», «moderat» i «vigorós», descrits amb paraules sobre la calor i la respiració. Van encertar el lleuger, però es van quedar per sota en els altres dos, i quan se'ls va demanar que caminessin al ritme mínim que creien saludable, una mica més de la meitat (el 52 %) ho va fer a intensitat lleugera.⁹

El que és moderat depèn de la teva forma física

Una persona amb menys forma física necessita més esforç per fer el mateix que una altra de més entrenada.² Per això, segons la guia dels Estats Units, a alguns adults grans o amb menys forma física les activitats que la taula anomena moderades els resulten vigoroses, i els convé començar per activitat lleugera i anar pujant; en canvi, una persona jove o en forma pot anar cantant a aquesta mateixa intensitat, i potser necessita activitat vigorosa per aconseguir alguns beneficis.²

Per a moltes persones grans amb poca forma física, una activitat de 3 a 6 MET ja és relativament vigorosa, o directament impossible; per això les guies els recomanen guiar-se per l'esforç relatiu, no pels MET.²¹ És l'avantatge de la prova de la parla i de l'escala de 0 a 10: s'ajusten soles a la teva forma física d'avui, i a mesura que millori podràs fer activitats més exigents.²

Si camines, el ritme de passos també dona una pista: en estudis de laboratori amb adults de 21 a 85 anys, uns 100 passos per minut es van associar a 3 MET, l'inici de la intensitat moderada absoluta, i uns 130, a 6 MET en les persones de menys de 60 anys.¹²¹³ Són xifres arrodonides per a grups i mesuren la intensitat absoluta, no el teu esforç; els mateixos autors adverteixen que la seva precisió per a una persona concreta és limitada.¹³ Què se sap del ritme en caminar i la salut ho expliquem a l'article sobre quants passos fer al dia.

I el pols? Per què les zones calculades per l'edat són només una aproximació

La intensitat relativa també es pot expressar com un percentatge de la teva freqüència cardíaca màxima o de la teva reserva, el marge entre el repòs i el màxim. La guia dels Estats Units, per exemple, defineix la moderada com del 40 % al 59 % de la reserva de capacitat aeròbica, i la vigorosa, del 60 % al 84 %.² Tampoc no hi ha un criteri únic: com recullen els autors d'un estudi sobre el ritme en caminar, la intensitat moderada s'ha definit com del 64 % al 76 % de la freqüència màxima, del 55 % al 69 % o al voltant del 60 %.¹²

El problema més gran és el punt de partida. Mesurar la teva freqüència màxima exigeix una prova d'esforç màxim, així que gairebé sempre s'estima amb l'edat.⁹ La fórmula més coneguda, «220 menys l'edat», subestima el màxim de les persones grans, segons una anàlisi de 351 estudis amb 18.712 persones que en va proposar una altra: 208 menys 0,7 per l'edat.¹⁰ Un estudi amb 3.320 adults sans de Noruega va proposar 211 menys 0,64 per l'edat i va trobar que les fórmules anteriors es quedaven curtes a partir dels 30 anys; fins i tot amb la seva, l'error típic va ser de 10,8 batecs per minut.¹¹ En una mostra sobretot jove pot passar el contrari: en les 35 persones de l'estudi canadenc amb una prova d'esforç acceptable, «220 menys l'edat» va donar de mitjana 190 batecs, i el pic assolit en la prova, 178.⁹

Per això les zones de pols que calcula un rellotge a partir de la teva edat són una aproximació, a la qual se suma l'error del mateix sensor; quines dades d'un rellotge mereixen més confiança ho expliquem a l'article sobre wearables. El mateix val per a l'anomenada «zona 2», que té el seu propi article: què vol dir i per què no és un número universal.

Com fer-ho servir a la pràctica

El que segueix és una manera pràctica d'aplicar tot l'anterior, deduïda de les fonts; no és un protocol provat com a tal.

• Comença suau i mantén el ritme. Després d'uns minuts al mateix pas, digues en veu alta un parell de frases o parla amb qui t'acompanyi.
• Llegeix la resposta. Si parles sense problema però no podries cantar, vas a intensitat moderada; si només et surten unes poques paraules, a vigorosa; si podries cantar, vas suau.²
• Contrasta-ho amb el 0 a 10. La moderada sol sentir-se com un 5 o un 6, i la vigorosa, com un 7 o un 8.² Si dubtes, recorda que és fàcil quedar-se per sota del que un es pensa.⁹
• Suma els minuts. Per a les guies, un minut vigorós compta com dos de moderats: 75 minuts vigorosos a la setmana equivalen, més o menys, a 150 de moderats.² També val una combinació equivalent de totes dues,¹ i les estones curtes també compten.

Per començar a moure's de manera gradual, amb activitat lleugera o moderada, qui no té contraindicacions no necessita, en general, una revisió mèdica prèvia; i qui ja fa activitat moderada amb regularitat pot anar passant a vigorosa a poc a poc.¹ La guia dels Estats Units afegeix que, si es vol demanar consell professional, és especialment oportú abans de començar activitat vigorosa, perquè els riscos són més grans que els de la moderada.² Si en augmentar l'activitat apareixen símptomes nous, cal consultar un professional sanitari.¹²