Pantallas por la noche: qué sabemos y qué otros factores importan

Varias vías, y no pesan lo mismo

Los investigadores proponen cuatro vías por las que usar pantallas en la cama podría empeorar el sueño,³ y una revisión teórica de 2024 concluye que la relación es más compleja de lo que se pensaba.² La tabla resume qué se ha encontrado en adultos.

La luz: efectos medibles, casi siempre pequeños

El experimento más citado, con cuatro horas de tableta al máximo de brillo durante cinco noches, lo resumimos en las reglas de sueño más débiles. Con exposiciones más cotidianas, los resultados han sido más modestos:

• Media hora en la cama, en casa. En Noruega, 16 estudiantes (media de 25 años) leyeron 30 minutos en la cama, en tableta o en papel, en noches distintas, con un registro de la actividad cerebral (polisomnografía) en casa. Con la tableta les llegaba más luz (unos 58 lux frente a 27), estaban menos somnolientos al apagar la luz y la actividad de ondas lentas, un indicador de la presión de sueño, se retrasó unos 30 minutos y fue menor al principio de la noche. Pero no tardaron más en dormirse ni cambió el tiempo en cada fase del sueño.⁶
• Dos horas, después de un día con mucha luz. En Suecia, 14 personas pasaron seis horas y media con luz intensa (unos 569 lux) y luego leyeron de 21:00 a 23:00 en tableta o en papel. Ni el sueño, registrado con polisomnografía, ni la melatonina antes de dormir difirieron entre ambas. Los autores plantean que la luz del día podría amortiguar el efecto de la pantalla y piden estudios más grandes.⁷
• Qué parte de la luz. En Suiza, 72 hombres sanos de 18 a 35 años miraron tres horas y media, cada uno a uno de cuatro niveles de brillo, una pantalla experimental que reducía, sin que se notara a simple vista, la parte de la luz que más actúa sobre el reloj biológico. Con menos de esa luz estaban más somnolientos y la melatonina subía antes, una media hora en tres de los cuatro niveles; pero solo con el brillo más alto se durmieron antes de forma clara.⁸

Un panel de expertos de la National Sleep Foundation, en un consenso de 2024, señala que los efectos de la luz observados solían ser pequeños o salir de diseños de laboratorio poco parecidos al uso habitual. Como posibles razones de que los adultos parezcan menos sensibles que los niños y adolescentes apunta el ojo adulto (pupilas más pequeñas, un cristalino menos transparente), que la luz del día modere la de la noche, o que falten estudios.¹ Que la luz del día proteja de la de la noche no está demostrado; lo explicamos en luz diurna y rutinas de sueño.

Lo que haces en la pantalla

La otra sospecha habitual es el contenido: una conversación tensa o una serie que engancha podrían activar justo cuando toca bajar el ritmo. Dos experimentos de la Universidad de Friburgo (Suiza), en un laboratorio del sueño con jóvenes sanos, no encajan con la idea más alarmista:

• Redes sociales. 32 voluntarios usaron redes sociales 30 minutos justo antes de dormir, con el efecto de la luz azul excluido; otras noches hicieron relajación muscular o nada en particular. Según el resumen del estudio, las redes no aumentaron de forma significativa la activación ni alteraron de forma importante el sueño, medido o declarado; solo redujeron una fase del sueño ligero. La relajación, en cambio, acortó el tiempo en dormirse y mejoró la eficiencia del sueño.⁹
• Series de suspense. 50 jóvenes (media de 23 años) vieron tres o cuatro capítulos seguidos de una serie de suspense y, otra noche, de una neutra. El suspense aumentó el estrés, el pulso y el cortisol antes de acostarse, pero se durmieron algo antes y ni las fases del sueño ni los despertares cambiaron. El pulso siguió algo más alto en los dos primeros ciclos de sueño, y con capítulos que acababan en plena intriga hubo un cambio sutil en la actividad cerebral durante el sueño.¹⁰

Los autores del estudio de las redes concluyen que su efecto más notable parece ser el tiempo extra que se les dedica.⁹ Y el panel de 2024 no llegó a un consenso sobre el contenido en adultos, aunque sí sobre niños y adolescentes.¹

El tiempo que la pantalla le quita a la noche

La vía más simple es el tiempo: mientras sigues con la pantalla no estás durmiendo, y como la hora de levantarse suele venir impuesta por el trabajo o los estudios, la noche se acorta.⁹ Es el llamado desplazamiento del sueño.³

Una encuesta nacional a más de 45.000 universitarios noruegos de 18 a 28 años encontró que, entre quienes usaban pantallas en la cama, cada hora más de pantalla después de acostarse se asociaba a unas odds un 59 % mayores de tener síntomas de insomnio, según un cuestionario (las odds son una forma de expresar la probabilidad que usan estos estudios; no equivalen a «un 59 % más de probabilidades»), y a 24 minutos menos de sueño declarado. La asociación fue parecida con redes sociales y con otras actividades, y los autores lo leen como un apoyo a que pesa más el tiempo desplazado que el contenido.³ Pero es un estudio transversal: no permite saber qué va primero, y los propios autores apuntan que quien duerme mal puede usar la pantalla para pasar el rato o para ayudarse a dormir,³ una dirección contraria que la revisión teórica de 2024 incorpora a su modelo.²

Con adultos de todas las edades, el panorama es menos claro. En una encuesta telefónica representativa a 1.342 adultos de Canadá, quienes usaban pantallas al acostarse menos de una vez por semana y quienes lo hacían cinco noches o más a la semana declararon la mejor salud del sueño en conjunto.⁴ En otra, a 844 adultos de Flandes (Bélgica), enviar mensajes o llamar con la luz ya apagada se asoció a tardar más en dormirse y a un sueño menos eficiente.⁵

Modo noche, filtros y gafas: lo que se ha probado

¿Basta con cambiar el color de la luz? Los dos estudios más directos que hemos encontrado no permiten afirmarlo:

• El modo noche del móvil. En un ensayo con 167 estudiantes de una universidad de Estados Unidos, de 18 a 24 años, repartidos al azar durante siete noches entre usar el móvil la hora previa a acostarse con el modo nocturno, sin él o no usarlo, el sueño estimado con un sensor de muñeca no fue distinto entre los tres grupos; tampoco entre usar el móvil y no usarlo, así que en conjunto no hubo un efecto que el modo noche pudiera corregir. En un análisis exploratorio, entre quienes dormían de media más de 6,8 horas, no usar el móvil dio la mejor eficiencia del sueño y el menor tiempo despierto.¹¹
• Las gafas que filtran la luz azul. Una revisión Cochrane de 2023 reunió 17 ensayos con adultos. Sobre el sueño, seis ensayos con 148 participantes de poblaciones distintas dieron resultados contradictorios: tres con mejoras y tres sin diferencias. Con una certeza muy baja, concluye que no se sabe si estas gafas mejoran el sueño más que unas lentes normales.¹²

En el laboratorio, reducir la parte de la luz que más actúa sobre el reloj biológico sí cambió la melatonina y la somnolencia,⁸ pero eso no garantiza un sueño mejor en casa, y el ajuste de color de un móvil no es esa pantalla experimental. Nuestra lectura: el modo noche no ha demostrado que mejore el sueño de los adultos, así que no conviene darlo por solución.

Qué probar si sospechas de tus pantallas

Según el panel de 2024, las estrategias para reducir el uso de pantallas por la noche han dado resultados mixtos, con muchos estudios sin efecto, aunque las dirigidas al uso interactivo por la noche solían funcionar; y la mayoría de los estudios que revisó se hicieron con adolescentes.¹ De los ensayos con adultos que hemos revisado, el más cercano a un consejo práctico pidió dejar el móvil antes de dormir. En ese ensayo piloto, hecho en China, 38 universitarios que dormían mal según un cuestionario y solían usar el móvil más de media hora al acostarse se repartieron al azar en dos grupos: uno dejó el móvil 30 minutos antes de su hora habitual de acostarse durante cuatro semanas, con el teléfono bloqueado o apagado y comprobaciones de los investigadores; el otro no recibió instrucciones.¹³

Según su diario, ese grupo también durmió algo más (de 6,2 a 6,6 horas de media; el otro, de 6,5 a 6,3) y mejoró en un cuestionario de calidad del sueño.¹³

Lo que sigue es una sugerencia nuestra, no el protocolo de ningún estudio:

1. Mira qué te quita la pantalla. Durante una semana, apunta a qué hora la dejas y a qué hora apagas la luz en un diario de sueño sencillo. Si retrasa la hora de dormir y la de levantarte no se mueve, ya tienes una pista.
2. Cambia una sola cosa. Por ejemplo, la hora de dejar el móvil, decidida como un plan concreto: «si son las once, el móvil se queda cargando fuera del dormitorio». Es un plan «si… entonces…».
3. Silencia los avisos por la noche. Que interrumpan el sueño es una de las vías propuestas,³ aunque no hemos encontrado estudios con adultos que lo midan.
4. Dale unas semanas y no te fíes solo de la impresión. Cómo hacerlo, en una prueba personal en tres pasos.

Si lo que te mantiene con la pantalla es que no consigues dormirte, la pantalla puede ser más una consecuencia que la causa.² Si la dificultad para dormir dura semanas o afecta a tu día a día, consulta a un profesional sanitario: cuándo conviene hacerlo.