Cómo llevar un diario de sueño sencillo

Qué es y de dónde sale el modelo común

Los diarios de sueño se usan desde hace décadas en la investigación sobre el insomnio, pero no había un modelo común: muchos grupos usaban el suyo.¹ En 2012, un grupo de especialistas publicó uno, el Consensus Sleep Diary, tras reunir 16 diarios distintos y probar las preguntas con 47 personas que decían dormir bien, tener insomnio o tener apnea del sueño.¹

La versión básica tiene nueve preguntas, la última un espacio para comentarios; en ellas se basan las filas de la mañana de nuestra plantilla. Cabe una semana en una hoja y se rellena en la hora siguiente a levantarse. Una versión ampliada añade, entre otras, preguntas sobre siestas, cafeína, alcohol y medicación.¹

A varios participantes el formulario les pareció recargado, y lo que más se repitió fue la petición de un sitio para anotar con sus palabras lo que había influido en la noche: las cifras solas no describían bien su experiencia. Sus autores lo presentaron como un documento vivo, pensado sobre todo para investigar el insomnio, que aún debía validarse.¹

En castellano, la información para pacientes de la guía del Sistema Nacional de Salud sobre el insomnio incluye un modelo de diario de sueño-vigilia con espacio para dos semanas: se rellena cada mañana con lo que se recuerda de la noche y cada noche con lo del día, como las siestas.⁷

Una plantilla para copiar

Nuestra plantilla sigue las preguntas del modelo común¹ y añade las del diario del NHLBI —siestas, cafeína, alcohol, ejercicio y somnolencia durante el día—⁶ y el tipo de día. Cópiala en una libreta o en el móvil, con una columna por día.

Si te parecen demasiadas filas, empieza por las de la mañana: son el núcleo del modelo común.¹ Las de la noche sirven cuando quieres relacionar el sueño con algo concreto del día, como el café de la tarde.

El tiempo dormido no se pregunta directamente: igual que en el modelo común, se calcula con las otras respuestas.¹⁴ Se cuenta desde que intentaste dormirte hasta el último despertar y se resta lo que tardaste en dormirte y lo que estuviste despierto. En el ejemplo de la tabla, de las 23:40 a las 6:45 van 7 horas y 5 minutos; menos 20 y 15 minutos, quedan unas 6 horas y media.

Durante cuántas noches

El sueño cambia bastante de una noche a otra, así que una sola dice poco.¹ ¿Cuántas hacen falta? Hay pocos estudios, y pequeños:

• En Suecia, 54 trabajadores de un mismo centro penitenciario, de 45 años de media, llevaron un diario y un actígrafo de investigación durante siete noches seguidas. Para que la media de la calidad del sueño apuntada en el diario fuera estable hicieron falta al menos seis noches; si solo se contaban las noches de lunes a jueves, bastaban cuatro.²
• En Brasil, 53 universitarios de 25 años de media apuntaron cada mañana, durante cuatro semanas, a qué hora se durmieron y se despertaron: la media del tiempo de sueño alcanzó una estabilidad aceptable a la séptima noche, y como los fines de semana durmieron más, los autores recomiendan incluirlos.³

Antes de una consulta, el NHLBI de Estados Unidos propone llevarlo de una a dos semanas,⁶ y el modelo de la guía española tiene espacio para catorce días.⁷

Nuestra deducción a partir de estas fuentes: si solo quieres conocer tu patrón, una semana completa con su fin de semana es un buen punto de partida, y dos dan una imagen más estable. Si lo usas para probar un cambio, la duración la marca la prueba; cómo plantearla para no engañarte lo explicamos en cómo probar un cambio sin engañarte. Y cuando ya tengas tu respuesta, puedes dejarlo.

Cómo leerlo sin obsesionarte

Estas pautas, salvo la primera, que viene del modelo común, son sugerencias nuestras, no probadas en ensayos.

• Apunta a ojo y por la mañana. Las instrucciones del modelo común piden la mejor estimación, no minutos exactos, y no mirar el reloj durante la noche; si un día se te olvida, deja ese día en blanco en lugar de reconstruirlo.¹
• Mira la semana, no la noche. Una noche mala es normal; lo que informa es la media y lo que se repite.
• Separa días de trabajo y días libres. Si los horarios cambian mucho de unos a otros, verás la diferencia en el diario.
• Trata lo que veas como una pregunta. Si las noches malas coinciden con el café de la tarde, eso no prueba que sea la causa: es algo que puedes probar.
• Si te agobia, para. El diario es una herramienta para responder una pregunta, no una obligación diaria.

En este ejemplo, lo útil no es la noche del martes, sino ver que entre semana duerme cerca de hora y media menos que los días libres. Qué probar en ese caso lo contamos en dormir distinto el fin de semana, y el mismo diario te ayudará a ver si notas la diferencia. Si van a cambiar tus horarios —un viaje, el cambio de hora o un madrugón puntual—, mira cómo adaptar el sueño cuando cambian tus horarios.

Diario y aparatos: dos miradas distintas

Un diario recoge cómo percibiste la noche; un aparato que llevas puesto la estima a partir de otras señales, como el movimiento. No miden lo mismo, y no tienen por qué coincidir.

En un estudio hecho en casa en Estados Unidos, 323 mujeres de 48 a 57 años llevaron a la vez, durante hasta tres noches, un diario, un actígrafo de investigación —una pulsera que registra el movimiento, distinta de los relojes comerciales— y una polisomnografía, la prueba de referencia, que registra la actividad del cerebro. El diario dio más tiempo dormido que las otras dos medidas (de media, unos 14 minutos más que la polisomnografía y unos 23 más que el actígrafo) y menos rato despierto durante la noche. Y cuanto peor era la noche, menos coincidían los tres métodos entre sí.⁴ En otro estudio, con 223 adultos de mediana edad y mayores de Pittsburgh, el sueño apuntado en el diario fue también más largo que el medido; según sus autores, de 20 a 30 minutos más que la polisomnografía.⁵

No por eso es una medida peor, sino otra: los autores del modelo común la presentan como una perspectiva propia y valiosa, la de cómo vive cada persona su sueño, que no tiene por qué coincidir con las medidas objetivas.¹ En el estudio sueco, la calidad apuntada en el diario apenas se relacionó con lo que registró el actígrafo, y los autores concluyen que los dos métodos captan dimensiones distintas del sueño.²

Si llevas un reloj o un anillo, nuestra sugerencia es no intentar decidir cada mañana quién tiene razón: el diario dice cómo lo viviste, y el aparato da una estimación con sus propios errores, que explicamos en qué aciertan los relojes y anillos que miden el sueño.

Cuándo llevarlo a un profesional

Un diario no sirve para saber si tienes un trastorno del sueño, y aquí no damos cifras que lo indiquen: eso le corresponde a un profesional sanitario. Sí te permite llegar a la consulta con datos de una o dos semanas en vez de con una impresión; el NHLBI propone llevarlo a la cita para revisarlo con tu médico.⁶

El servicio de salud británico aconseja consultar si llevas meses durmiendo mal, si te afecta en el día a día o si cambiar los hábitos no ha ayudado.⁸ En España, el primer paso es tu centro de salud;⁷ si allí te dan su propio modelo de diario, usa ese. Es el mismo criterio que recogemos, junto al resto de pautas de sueño, en cuándo los hábitos no bastan.