Luz diurna y rutinas de sueño: qué conviene entender

El reloj biológico, en pocas palabras

El cuerpo tiene un reloj interno, en el cerebro, que organiza a lo largo del día el sueño y la vigilia y muchos otros ritmos. La luz que entra por los ojos le llega a través de unas células de la retina distintas de las que sirven para ver, y es la señal principal que lo mantiene sincronizado con el ciclo de 24 horas.¹

Ese reloj no marca exactamente 24 horas. En un estudio que lo midió en 157 adultos, ingresados en un laboratorio entre dos y seis semanas con un protocolo pensado para hacerlo sin interferencias, su ciclo duró de media 24 horas y 9 minutos, y casi cuatro de cada cinco personas lo tenían algo más largo de 24 horas.² Por eso necesita un reajuste diario: según los autores, en quienes tienen un ciclo más largo consiste en adelantarlo, y lo hace la luz de la mañana.²

Para saber en qué punto está el reloj, los investigadores suelen medir la melatonina que produce el propio cuerpo: empieza a subir al comenzar la noche biológica y favorece el inicio del sueño.⁸ Los suplementos de melatonina son otro asunto, que este artículo no trata.

Lo decisivo es la hora. En un experimento clásico, 21 adultos sanos recibieron en el laboratorio una sola exposición de luz muy intensa (de 5.000 a 10.000 lux) durante casi siete horas, cada uno a una hora distinta. La luz retrasó el reloj cuando llegó antes del punto más bajo de la temperatura corporal, que suele caer de madrugada, unas dos horas antes de la hora habitual de despertarse (cálculo aproximado nuestro con los datos del estudio), y lo adelantó cuando llegó después: hasta 3,6 horas de retraso y 2 de adelanto. Es una exposición extrema: indica la dirección del efecto, no cuánto se mueve el reloj en una vida normal.³ Un grupo internacional de expertos que redactó en 2025 mensajes de salud pública sobre la luz lo resume así: la luz de la mañana puede adelantar el reloj, y la de la noche, retrasarlo.¹

Qué hace la luz de la mañana y del día

Fuera del laboratorio se ha medido mucho menos: el mismo grupo de expertos recuerda que la mayoría de los estudios sobre los efectos de la luz se han hecho en laboratorio, aunque acordaron que más luz durante el día puede mejorar la calidad del sueño de la noche siguiente.¹ Las pruebas de la vida real son, sobre todo, de dos tipos.

• Acampadas sin luz eléctrica. Un equipo de la Universidad de Colorado comparó a 8 adultos durante una semana de vida normal en verano y una semana de acampada con solo luz natural y fogatas. En la acampada recibieron más de cuatro veces más luz en las horas de vigilia, unas tres veces más en las dos primeras horas tras despertarse y menos entre la puesta de sol y la hora de dormir. Su reloj se adelantó unas dos horas y se acostaron y levantaron alrededor de 1,2 horas antes, pero durmieron lo mismo.⁴ El mismo equipo vio que, en invierno y con 5 personas, la melatonina empezó a subir unas 2,6 horas antes; y tras un fin de semana de acampada en verano, 1,4 horas antes en las 9 que acamparon, mientras se retrasaba casi una hora en las 5 que se quedaron en casa.⁵
• Un gran estudio de observación. En el UK Biobank, con más de 400.000 adultos británicos de 37 a 73 años, cada hora diaria más al aire libre, según lo que declaraban, se asoció a que les costara menos levantarse, se sintieran cansados con menos frecuencia, tuvieran algo menos a menudo dificultad para dormirse o despertares a mitad de la noche y se describieran como más «de mañana».⁶ La relación fue en los dos sentidos: quienes tenían más dificultades de sueño al principio pasaron después menos tiempo al aire libre.⁶

Por qué importa la luz de la noche

Por la noche ocurre lo contrario: la luz frena la subida de la melatonina y puede retrasar el reloj,¹ y no hace falta que sea intensa. En un análisis de dos estudios de laboratorio con 116 adultos sanos de 18 a 30 años, pasar las ocho horas previas a acostarse con la luz de una habitación corriente (menos de 200 lux) en lugar de en penumbra (menos de 3 lux) hizo que la melatonina empezara a subir más tarde en el 99 % de los participantes y acortó unos 90 minutos el tiempo durante el que el cuerpo la produjo.⁷

En otro experimento, con 55 adultos de 18 a 30 años, bastaron de media unos 25 lux para reducir la melatonina a la mitad, una intensidad comparable o inferior a la iluminación habitual de una casa por la noche, según los autores. Pero las diferencias entre personas fueron enormes: a la persona más sensible le bastaron unos 6 lux para ese mismo efecto, y la menos sensible necesitó unos 350.⁸

Que la melatonina suba más tarde no equivale a dormir peor, pero apunta en esa dirección: los expertos de 2025 acordaron que más luz por la noche puede alargar el tiempo que se tarda en dormirse.¹ Las pantallas son una de esas fuentes de luz, aunque con ellas también cuenta lo que haces; lo tratamos aparte en pantallas por la noche.

Se dice a menudo que tomar mucha luz de día protege de la luz de la noche. El consenso de 2022 lo considera un posible beneficio añadido, con algunos estudios a favor, pero reconoce que no se sabe bien cómo funciona ni con cuánta luz;⁹ en el experimento de los 55 jóvenes, la sensibilidad no se relacionó con la exposición previa a la luz,⁸ y en 2025 el grupo de expertos retiró esa afirmación por falta de pruebas suficientes.¹

Qué proponen los expertos

En 2022, un grupo de expertos publicó recomendaciones de luz para interiores, pensadas para adultos sanos de 18 a 55 años con horario de día.⁹ Las expresan en una medida que pondera la luz según cuánto estimula a las células de la retina que informan al reloj (la «iluminancia melanópica equivalente»), tomada a la altura de los ojos:

• Durante el día: al menos 250 lux en esa medida, y mejor si es luz natural.⁹
• Por la noche, desde al menos tres horas antes de acostarse: como máximo 10 lux.⁹
• Para dormir: tan oscuro como sea posible, por debajo de 1 lux; y si hay que levantarse y hace falta ver, como máximo 10.⁹

No es la cifra que da un luxómetro corriente: con los mismos lux, la luz natural estimula esas células bastante más que las fuentes de luz eléctrica más habituales.⁹ Según el mismo consenso, las normas de iluminación de interiores suelen fijar niveles al menos diez veces inferiores a la luz natural de exterior, y muchas bombillas LED de luz cálida de uso doméstico (de 2.700 a 3.000 K) permiten cumplir el objetivo de la noche con una iluminación de unos 30 lux.⁹

Qué puedes probar en tu día a día

Lo que sigue son deducciones nuestras a partir de las fuentes, no pautas probadas en ensayos:

• Luz pronto por la mañana. Salir al exterior en las primeras horas tras levantarte, aunque sea en el trayecto a pie, es la forma más directa de recibir luz a la hora en que adelanta el reloj.³⁴ Ninguna de nuestras fuentes fija cuántos minutos. En invierno, si sales de casa antes de que amanezca, esa luz puede llegar más tarde: en el camino, a media mañana o en un descanso al aire libre.
• Más luz durante el día. Dentro hay mucha menos luz que fuera;⁹ trabajar cerca de una ventana o pasar al aire libre algo que ya haces suma luz sin añadir tareas.
• Luz tenue en las últimas horas. Bajar la intensidad, preferir lámparas que no den directamente en los ojos a la luz del techo y usar bombillas de luz cálida acerca tu casa a lo que propone el consenso.⁹
• Oscuridad para dormir. Persianas o cortinas que tapen la luz de la calle y, si necesitas una luz de noche para orientarte, que sea tenue.⁹

La Sociedad Española de Sueño propone algo parecido según el cronotipo: a las personas muy vespertinas, luz intensa a primera hora de la mañana; a las muy matutinas que quieren retrasar su horario, evitar el sol a primera hora y buscar más luz brillante al principio de la noche.¹⁰

Si quieres comprobar si alguno de estos cambios te sirve, apunta durante unas semanas tus horarios y cómo duermes; en cómo llevar un diario de sueño proponemos un modelo sencillo. Si lo que cambia es tu horario, por el cambio de hora, un viaje o un madrugón que puedes preparar con días de margen, la luz también ayuda a ajustarse: lo contamos en cómo preparar el sueño cuando cambian tus horarios. Y si los días libres te levantas mucho más tarde, la luz de esas mañanas es una de las ideas de dormir distinto el fin de semana.

Límites y cuándo consultar

Casi todo lo que se sabe con precisión viene de laboratorios y de adultos jóvenes y sanos,¹⁹ y las pruebas de la vida real que hemos citado son estudios muy pequeños o de observación.⁴⁵⁶ Además, las personas responden a la luz de forma muy distinta, y con la edad llega menos luz a la retina.¹⁸ Por eso estas ideas sirven para probar, no para garantizar un resultado.

Este artículo trata la luz de la vida diaria. Las lámparas de luz intensa que se usan como tratamiento de algunos problemas de salud, con un protocolo indicado por un profesional, quedan fuera.¹ Si trabajas a turnos, las recomendaciones del consenso no están pensadas para ti;⁹ plantéalo en el servicio de salud laboral o de prevención de tu empresa.

Si te cuesta dormirte o despertarte durante semanas o meses, si tus horarios de sueño se han desplazado mucho y no consigues moverlos, o si eso afecta a tu vida diaria, consulta a un profesional sanitario; en el artículo general sobre el sueño explicamos cuándo conviene hacerlo.