Pantalles a la nit: què sabem i quins altres factors importen

Diverses vies, i no pesen igual

Els investigadors proposen quatre vies per les quals fer servir pantalles al llit podria empitjorar el son,³ i una revisió teòrica del 2024 conclou que la relació és més complexa del que es pensava.² La taula resumeix què s'ha trobat en adults.

La llum: efectes mesurables, gairebé sempre petits

L'experiment més citat, amb quatre hores de tauleta a la màxima brillantor durant cinc nits, el resumim a les regles de son més febles. Amb exposicions més quotidianes, els resultats han estat més modestos:

• Mitja hora al llit, a casa. A Noruega, 16 estudiants (mitjana de 25 anys) van llegir 30 minuts al llit, en tauleta o en paper, en nits diferents, amb un registre de l'activitat cerebral (polisomnografia) a casa. Amb la tauleta els arribava més llum (uns 58 lux davant de 27), estaven menys somnolents en apagar el llum i l'activitat d'ones lentes, un indicador de la pressió de son, es va endarrerir uns 30 minuts i va ser menor al començament de la nit. Però no van trigar més a adormir-se ni va canviar el temps en cada fase del son.⁶
• Dues hores, després d'un dia amb molta llum. A Suècia, 14 persones van passar sis hores i mitja amb llum intensa (uns 569 lux) i després van llegir de 21:00 a 23:00 en tauleta o en paper. Ni el son, registrat amb polisomnografia, ni la melatonina abans de dormir no van ser diferents entre totes dues lectures. Els autors plantegen que la llum del dia podria esmorteir l'efecte de la pantalla i demanen estudis més grans.⁷
• Quina part de la llum. A Suïssa, 72 homes sans de 18 a 35 anys van mirar tres hores i mitja, cadascun a un de quatre nivells de brillantor, una pantalla experimental que reduïa, sense que es notés a simple vista, la part de la llum que més actua sobre el rellotge biològic. Amb menys d'aquesta llum estaven més somnolents i la melatonina pujava abans, una mitja hora en tres dels quatre nivells; però només amb la brillantor més alta es van adormir abans de manera clara.⁸

Un grup d'experts de la National Sleep Foundation, en un consens del 2024, assenyala que els efectes de la llum observats acostumaven a ser petits o a sortir de dissenys de laboratori poc semblants a l'ús habitual. Com a possibles raons per les quals els adults semblin menys sensibles que els infants i els adolescents, apunta l'ull adult (pupil·les més petites, un cristal·lí menys transparent), que la llum del dia moderi la de la nit, o que faltin estudis.¹ Que la llum del dia protegeixi de la de la nit no està demostrat; ho expliquem a llum del dia i rutines de son.

El que fas a la pantalla

L'altra sospita habitual és el contingut: una conversa tensa o una sèrie que enganxa podrien activar just quan toca baixar el ritme. Dos experiments de la Universitat de Friburg (Suïssa), en un laboratori del son amb joves sans, no encaixen amb la idea més alarmista:

• Xarxes socials. 32 voluntaris van fer servir xarxes socials 30 minuts just abans de dormir, amb l'efecte de la llum blava exclòs; altres nits van fer relaxació muscular o res en particular. Segons el resum de l'estudi, les xarxes no van augmentar de manera significativa l'activació ni van alterar de manera important el son, mesurat o declarat; només van reduir una fase del son lleuger. La relaxació, en canvi, va escurçar el temps que es trigava a adormir-se i va millorar l'eficiència del son.⁹
• Sèries de suspens. 50 joves (mitjana de 23 anys) van veure tres o quatre capítols seguits d'una sèrie de suspens i, una altra nit, d'una de neutra. El suspens va augmentar l'estrès, el pols i el cortisol abans de ficar-se al llit, però es van adormir una mica abans i ni les fases del son ni els despertaments no van canviar. El pols es va mantenir una mica més alt en els dos primers cicles de son, i amb capítols que acabaven en plena intriga hi va haver un canvi subtil en l'activitat cerebral durant el son.¹⁰

Els autors de l'estudi de les xarxes conclouen que el seu efecte més notable sembla ser el temps extra que s'hi dedica.⁹ I el grup d'experts del 2024 no va arribar a un consens sobre el contingut en adults, tot i que sí sobre infants i adolescents.¹

El temps que la pantalla treu a la nit

La via més simple és el temps: mentre continues amb la pantalla no dorms, i com que l'hora de llevar-se sol venir imposada per la feina o els estudis, la nit s'escurça.⁹ És l'anomenat desplaçament del son.³

Una enquesta nacional a més de 45.000 universitaris noruecs de 18 a 28 anys va trobar que, entre els qui feien servir pantalles al llit, cada hora més de pantalla després de ficar-se al llit s'associava a unes «odds» un 59 % més altes de tenir símptomes d'insomni, segons un qüestionari (les «odds» són una manera d'expressar la probabilitat que fan servir aquests estudis; no equivalen a «un 59 % més de probabilitats»), i a 24 minuts menys de son declarat. L'associació va ser semblant amb xarxes socials i amb altres activitats, i els autors ho interpreten com un suport a la idea que pesa més el temps desplaçat que el contingut.³ Però és un estudi transversal: no permet saber què va primer, i els mateixos autors apunten que qui dorm malament pot fer servir la pantalla per passar l'estona o per ajudar-se a dormir,³ una direcció contrària que la revisió teòrica del 2024 incorpora al seu model.²

Amb adults de totes les edats, el panorama és menys clar. En una enquesta telefònica representativa a 1.342 adults del Canadà, els qui feien servir pantalles en anar a dormir menys d'una vegada per setmana i els qui ho feien cinc nits o més per setmana van declarar la millor salut del son en conjunt.⁴ En una altra, a 844 adults de Flandes (Bèlgica), enviar missatges o trucar amb el llum ja apagat es va associar a trigar més a adormir-se i a un son menys eficient.⁵

Mode nit, filtres i ulleres: el que s'ha provat

N'hi ha prou de canviar el color de la llum? Els dos estudis més directes que hem trobat no permeten afirmar-ho:

• El mode nit del mòbil. En un assaig amb 167 estudiants d'una universitat dels Estats Units, de 18 a 24 anys, repartits a l'atzar durant set nits entre fer servir el mòbil l'hora prèvia a ficar-se al llit amb el mode nocturn, sense o no fer-lo servir, el son estimat amb un sensor de canell no va ser diferent entre els tres grups; tampoc entre fer servir el mòbil i no fer-lo servir, de manera que en conjunt no hi va haver un efecte que el mode nit pogués corregir. En una anàlisi exploratòria, entre els qui dormien de mitjana més de 6,8 hores, no fer servir el mòbil va donar la millor eficiència del son i el menor temps despert.¹¹
• Les ulleres que filtren la llum blava. Una revisió Cochrane del 2023 va reunir 17 assajos amb adults. Sobre el son, sis assajos amb 148 participants de poblacions diferents van donar resultats contradictoris: tres amb millores i tres sense diferències. Amb una certesa molt baixa, conclou que no se sap si aquestes ulleres milloren el son més que unes lents normals.¹²

Al laboratori, reduir la part de la llum que més actua sobre el rellotge biològic sí que va canviar la melatonina i la somnolència,⁸ però això no garanteix un son millor a casa, i l'ajust de color d'un mòbil no és aquella pantalla experimental. La nostra lectura: el mode nit no ha demostrat que millori el son dels adults, així que no convé prendre'l com a solució.

Què provar si sospites de les teves pantalles

Segons el grup d'experts del 2024, les estratègies per reduir l'ús de pantalles a la nit han donat resultats mixtos, amb molts estudis sense efecte, tot i que les que es dirigien a l'ús interactiu a la nit acostumaven a funcionar; i la majoria dels estudis que va revisar es van fer amb adolescents.¹ Dels assajos amb adults que hem revisat, el més proper a un consell pràctic va demanar deixar el mòbil abans de dormir. En aquest assaig pilot, fet a la Xina, 38 universitaris que dormien malament segons un qüestionari i acostumaven a fer servir el mòbil més de mitja hora en ficar-se al llit es van repartir a l'atzar en dos grups: un va deixar el mòbil 30 minuts abans de la seva hora habitual d'anar a dormir durant quatre setmanes, amb el telèfon bloquejat o apagat i comprovacions dels investigadors; l'altre no va rebre instruccions.¹³

Segons el seu diari, aquest grup també va dormir una mica més (de 6,2 a 6,6 hores de mitjana; l'altre, de 6,5 a 6,3) i va millorar en un qüestionari de qualitat del son.¹³

El que segueix és un suggeriment nostre, no el protocol de cap estudi:

1. Mira què et treu la pantalla. Durant una setmana, apunta a quina hora la deixes i a quina hora apagues el llum en un diari de son senzill. Si endarrereix l'hora d'anar a dormir i la de llevar-te no es mou, ja tens una pista.
2. Canvia una sola cosa. Per exemple, l'hora de deixar el mòbil, decidida com un pla concret: «si són les onze, el mòbil es queda carregant fora del dormitori». És un pla «si…, llavors…».
3. Silencia els avisos a la nit. Que interrompin el son és una de les vies proposades,³ tot i que no hem trobat estudis amb adults que ho mesurin.
4. Dona-hi unes quantes setmanes i no et fiïs només de la impressió. Com fer-ho, a una prova personal en tres passos.

Si el que et manté amb la pantalla és que no aconsegueixes adormir-te, la pantalla pot ser més una conseqüència que la causa.² Si la dificultat per dormir dura setmanes o afecta el teu dia a dia, consulta un professional sanitari: quan convé fer-ho.