Dormir distinto el fin de semana: jet lag social y sueño recuperado

Qué es el jet lag social y cómo se calcula

La expresión la propuso en 2006 un equipo de la Universidad de Múnich para describir el choque entre el horario que imponen el trabajo o la escuela y el que seguiría cada persona sin obligaciones.¹ Se calcula con el punto medio del sueño, la hora que queda a mitad de camino entre dormirse y despertarse: el jet lag social es la diferencia entre ese punto medio en los días libres y en los días de trabajo.²

Suele ser mayor en las personas de cronotipo tardío, las que sin despertador tenderían a dormirse y despertarse más tarde: entre semana el despertador les recorta el final de la noche, y los días libres duermen más y más tarde. Es máximo en la adolescencia y baja con la edad, aunque sigue presente durante la vida laboral.²

Un matiz que señalan los propios autores del concepto: el nombre sugiere que el reloj interno se queda quieto mientras el horario social se mueve, pero los marcadores del reloj biológico, como la melatonina, se desplazan bastante deprisa cuando cambian los horarios; según los estudios que recogen, unos 45 minutos tras solo dos días. Por eso plantean verlo también, en parte, como un pequeño viaje de ida y vuelta cada semana: los días libres se mueve tu patrón de luz y oscuridad y al volver el reloj tiene que reajustarse, aunque matizan que el día solar no cambia y que se parece más a un trabajo a turnos que a un viaje.²

Qué declaró una muestra amplia en España

España usa la hora de Europa central, aunque por su posición geográfica le correspondería la de Europa occidental.³ En Galicia, por ejemplo, el reloj oficial va hora y media desfasado respecto al sol.²

Un equipo de la Universidad de Murcia recogió entre 2016 y 2023 los horarios de 9.947 personas residentes en España, con una media de edad de 35 años, que respondieron voluntariamente a un cuestionario en línea. Los días de trabajo se levantaban unas dos horas antes que los días libres y se acostaban una hora antes.³

La diferencia entre los dos puntos medios, una versión del jet lag social calculada con la hora de acostarse en lugar de la de dormirse, fue de hora y media de media. Y fue mayor cuanto más joven era el grupo: algo más de dos horas entre los 13 y los 17 años y casi dos (1,8) entre los 18 y los 30, frente a algo más de una hora entre los 51 y los 64.³

¿Se recupera el sueño el fin de semana?

Depende de qué se entienda por recuperar. Son dos preguntas distintas: si el fin de semana devuelve las horas que faltaron y si deshace lo que esas horas de menos le hacen al cuerpo.

Un experimento de laboratorio de la Universidad de Colorado lo probó con 36 adultos jóvenes y sanos que pasaron unas dos semanas ingresados. Un grupo tuvo 9 horas en la cama cada noche; otro, 5 horas todas las noches; y un tercero, 5 horas de lunes a jueves, un viernes en el que se acostaron dos horas más tarde pero se levantaron cuando quisieron, un fin de semana con horario libre y luego otras dos noches cortas.⁴ Las noches del viernes y el sábado, este último grupo durmió en total unas 3 horas más que al principio del estudio; pero el domingo, sabiendo que el «lunes» tocaba madrugar, durmió menos. En conjunto recuperó algo más de una hora, frente a las más de doce perdidas durante la semana.⁴

Los días libres se levantaron entre tres horas y media y casi cuatro horas más tarde de lo habitual, y su reloj biológico, medido con la melatonina, acabó más retrasado que al principio: el final de la noche biológica llegó más tarde ya de vuelta en la semana laboral.⁴ Al volver a dormir poco, su sensibilidad a la insulina, una medida de cómo el cuerpo maneja el azúcar, también empeoró, como ya le había pasado al grupo sin fin de semana, y volvieron a comer más después de cenar.⁴

Fuera del laboratorio, el panorama es más matizado. Un consenso de expertos de la National Sleep Foundation concluyó en 2023 que la regularidad de los horarios es importante para la salud, pero que, cuando entre semana se duerme poco, recuperar sueño los días libres puede ser beneficioso.⁵ Y en una cohorte sueca de 38.015 adultos seguida durante 13 años, entre los menores de 65 años que dormían 5 horas o menos entre semana pero más los días libres no se observó una mortalidad distinta de la del grupo de referencia (quienes dormían 6 o 7 horas todos los días); sí fue mayor entre quienes dormían poco todos los días.⁶ Es una asociación, con el sueño preguntado una sola vez al principio y pocas personas en ese grupo, y no prueba que dormir más el fin de semana compense nada.

Nuestra lectura conjunta, que no es la conclusión de ningún estudio concreto: dormir más los días libres alivia parte de la falta de sueño, pero no devuelve todas las horas, y si se hace levantándose mucho más tarde, mueve el reloj justo antes del lunes. Es un recurso útil, no un sustituto de dormir lo suficiente entre semana.

Qué se asocia a los horarios irregulares

Cambiar de horario entre semana y fin de semana es una forma concreta de irregularidad. La investigación sobre ella es casi toda de observación: compara a personas con horarios más o menos regulares y mira qué más les ocurre.

• Peso y medidas corporales. Un metaanálisis de 43 estudios, con 231.648 personas, encontró que un jet lag social mayor se asocia a un índice de masa corporal y una cintura algo mayores. Las asociaciones fueron pequeñas, los estudios muy distintos entre sí y casi todos transversales, y los autores califican de muy baja la certeza de la evidencia en casi todas las medidas.⁷
• Regularidad y mortalidad. En 60.977 participantes del UK Biobank, con una media de 63 años y una semana de registro con un acelerómetro, quienes tenían horarios más regulares tuvieron menos mortalidad en los años siguientes, y la regularidad la predijo mejor que la duración del sueño.⁸ Los autores reconocen que la regularidad puede ser una causa o solo un marcador de otras cosas.
• Estudiantes. En 61 estudiantes de una universidad estadounidense seguidos durante 30 días, los de horarios más irregulares durmieron en total lo mismo que los más regulares, porque compensaban durmiendo de día. Pero, al comparar a los 12 más irregulares con los 12 más regulares, su reloj biológico iba unas dos horas y media más tarde y su exposición a la luz tenía menos contraste entre el día y la noche; además, la regularidad se relacionó con mejores notas.⁹

Qué margen parece razonable

Ningún estudio ha fijado cuánta diferencia entre semana y fin de semana es aceptable. Lo que sigue son deducciones nuestras a partir de las fuentes, no recomendaciones probadas en ensayos.

• Mira primero la falta de sueño de entre semana. Si cada sábado necesitas dormir mucho más, eso suele indicar una deuda acumulada durante la semana.² Ganar sueño entre semana ataca la causa; el fin de semana solo compensa una parte.⁴
• Si alargas, que no sea solo por la mañana. En el laboratorio, el sueño extra de los días libres llegó sobre todo levantándose mucho más tarde, y el reloj se retrasó.⁴ Acostarte algo antes o echar una siesta desplazan menos la hora de levantarte; cuándo y cuánto conviene una siesta lo contamos en el artículo sobre las siestas.
• Una franja para la hora de levantarte. En el UK Biobank, el 20 % con horarios más regulares se dormía y se despertaba dentro de una franja de una hora la mayoría de los días, y el 20 % menos regular, dentro de unas tres horas; los autores proponen esa franja de una hora como un objetivo factible.⁸ Tómalo como una orientación, no como una norma: no se ha probado en un ensayo.
• Luz de día al levantarte, también el fin de semana. El jet lag social mide en buena parte cuánto se mueve tu patrón de luz y oscuridad,² y un consenso de expertos recomienda mucha luz durante el día, preferiblemente natural.¹⁰ Salir a la luz por la mañana los días libres es una forma sencilla de no mover tanto el reloj; es una deducción, no un resultado medido.

Para saber si un cambio te sirve, mantenlo unas semanas y apunta tus horas, en un diario o con un reloj. Si usas un dispositivo, conviene saber qué puede estimar de tu sueño y qué no; y para plantear la prueba sin engañarte, ayuda convertir el dato en una pregunta y una prueba.

Si la somnolencia durante el día o la dificultad para ajustarte a tus horarios dura meses o afecta a tu vida diaria, consulta a un profesional sanitario; en el artículo general sobre el sueño explicamos cuándo conviene hacerlo.