Llum del dia i rutines de son: què convé entendre

El rellotge biològic, en poques paraules

El cos té un rellotge intern, al cervell, que organitza al llarg del dia el son i la vigília i molts altres ritmes. La llum que entra pels ulls hi arriba a través d'unes cèl·lules de la retina diferents de les que serveixen per veure-hi, i és el senyal principal que el manté sincronitzat amb el cicle de 24 hores.¹

Aquest rellotge no marca exactament 24 hores. En un estudi que el va mesurar en 157 adults, ingressats en un laboratori entre dues i sis setmanes amb un protocol pensat per fer-ho sense interferències, el seu cicle va durar de mitjana 24 hores i 9 minuts, i gairebé quatre de cada cinc persones el tenien una mica més llarg de 24 hores.² Per això necessita un reajustament diari: segons els autors, en les persones que tenen un cicle més llarg consisteix a avançar-lo, i ho fa la llum del matí.²

Per saber en quin punt és el rellotge, els investigadors solen mesurar la melatonina que produeix el mateix cos: comença a pujar en començar la nit biològica i afavoreix l'inici del son.⁸ Els suplements de melatonina són una altra qüestió, que aquest article no tracta.

El que és decisiu és l'hora. En un experiment clàssic, 21 adults sans van rebre al laboratori una sola exposició de llum molt intensa (de 5.000 a 10.000 lux) durant gairebé set hores, cadascun a una hora diferent. La llum va endarrerir el rellotge quan va arribar abans del punt més baix de la temperatura corporal, que sol caure de matinada, unes dues hores abans de l'hora habitual de despertar-se (càlcul aproximat nostre amb les dades de l'estudi), i el va avançar quan va arribar després: fins a 3,6 hores de retard i 2 d'avançament. És una exposició extrema: indica la direcció de l'efecte, no quant es mou el rellotge en una vida normal.³ Un grup internacional d'experts que el 2025 va redactar missatges de salut pública sobre la llum ho resumeix així: la llum del matí pot avançar el rellotge, i la de la nit, endarrerir-lo.¹

Què fa la llum del matí i del dia

Fora del laboratori s'ha mesurat molt menys: el mateix grup d'experts recorda que la majoria dels estudis sobre els efectes de la llum s'han fet al laboratori, tot i que van acordar que més llum durant el dia pot millorar la qualitat del son de la nit següent.¹ Les proves de la vida real són, sobretot, de dos tipus.

• Acampades sense llum elèctrica. Un equip de la Universitat de Colorado va comparar 8 adults durant una setmana de vida normal a l'estiu i una setmana d'acampada amb només llum natural i fogueres. A l'acampada van rebre més de quatre vegades més llum en les hores de vigília, unes tres vegades més en les dues primeres hores després de despertar-se i menys entre la posta de sol i l'hora d'anar a dormir. El seu rellotge es va avançar unes dues hores i van anar a dormir i es van llevar al voltant d'1,2 hores abans, però van dormir el mateix.⁴ El mateix equip va veure que, a l'hivern i amb 5 persones, la melatonina va començar a pujar unes 2,6 hores abans; i després d'un cap de setmana d'acampada a l'estiu, 1,4 hores abans en les 9 que van acampar, mentre que s'endarreria gairebé una hora en les 5 que es van quedar a casa.⁵
• Un gran estudi d'observació. Al UK Biobank, amb més de 400.000 adults britànics de 37 a 73 anys, cada hora diària més a l'aire lliure, segons el que declaraven, es va associar al fet que els costés menys llevar-se, que se sentissin cansats amb menys freqüència, que tinguessin una mica menys sovint dificultat per adormir-se o despertars a mitja nit i que es descrivissin com a més «de matí».⁶ La relació va ser en tots dos sentits: els qui tenien més dificultats de son al principi van passar després menys temps a l'aire lliure.⁶

Per què importa la llum de la nit

A la nit passa el contrari: la llum frena la pujada de la melatonina i pot endarrerir el rellotge,¹ i no cal que sigui intensa. En una anàlisi de dos estudis de laboratori amb 116 adults sans de 18 a 30 anys, passar les vuit hores prèvies a anar a dormir amb la llum d'una habitació corrent (menys de 200 lux) en lloc de fer-ho en penombra (menys de 3 lux) va fer que la melatonina comencés a pujar més tard en el 99 % dels participants i va escurçar uns 90 minuts el temps durant el qual el cos la va produir.⁷

En un altre experiment, amb 55 adults de 18 a 30 anys, de mitjana van bastar uns 25 lux per reduir la melatonina a la meitat, una intensitat comparable o inferior a la il·luminació habitual d'una casa a la nit, segons els autors. Però les diferències entre persones van ser enormes: a la persona més sensible li van bastar uns 6 lux per a aquest mateix efecte, i la menys sensible en va necessitar uns 350.⁸

Que la melatonina pugi més tard no equival a dormir pitjor, però apunta en aquesta direcció: els experts del 2025 van acordar que més llum a la nit pot allargar el temps que es triga a adormir-se.¹ Les pantalles són una d'aquestes fonts de llum, tot i que en el seu cas també compta el que hi fas; ho tractem a part a pantalles a la nit.

Sovint es diu que rebre molta llum de dia protegeix de la llum de la nit. El consens del 2022 ho considera un possible benefici afegit, amb alguns estudis a favor, però reconeix que no se sap bé com funciona ni amb quanta llum;⁹ en l'experiment dels 55 joves, la sensibilitat no es va relacionar amb l'exposició prèvia a la llum,⁸ i el 2025 el grup d'experts va retirar aquesta afirmació per falta de proves suficients.¹

Què proposen els experts

El 2022, un grup d'experts va publicar recomanacions de llum per a interiors, pensades per a adults sans de 18 a 55 anys amb horari de dia.⁹ Les expressen en una mesura que pondera la llum segons quant estimula les cèl·lules de la retina que informen el rellotge (la «il·luminància melanòpica equivalent»), presa a l'altura dels ulls:

• Durant el dia: com a mínim 250 lux en aquesta mesura, i millor si és llum natural.⁹
• A la nit, des de com a mínim tres hores abans d'anar a dormir: com a màxim 10 lux.⁹
• Per dormir: tan fosc com sigui possible, per sota d'1 lux; i si cal llevar-se i s'hi ha de veure, com a màxim 10.⁹

No és la xifra que dona un luxòmetre corrent: amb els mateixos lux, la llum natural estimula aquestes cèl·lules força més que les fonts de llum elèctrica més habituals.⁹ Segons el mateix consens, les normes d'il·luminació d'interiors solen fixar nivells com a mínim deu vegades inferiors a la llum natural d'exterior, i moltes bombetes LED de llum càlida d'ús domèstic (de 2.700 a 3.000 K) permeten complir l'objectiu de la nit amb una il·luminació d'uns 30 lux.⁹

Què pots provar en el teu dia a dia

El que segueix són deduccions nostres a partir de les fonts, no pautes provades en assajos:

• Llum aviat al matí. Sortir a l'exterior en les primeres hores després de llevar-te, encara que sigui en el trajecte a peu, és la manera més directa de rebre llum a l'hora en què avança el rellotge.³⁴ Cap de les nostres fonts no fixa quants minuts. A l'hivern, si surts de casa abans que es faci de dia, aquesta llum pot arribar més tard: pel camí, a mig matí o en una pausa a l'aire lliure.
• Més llum durant el dia. A dins hi ha molta menys llum que a fora;⁹ treballar a prop d'una finestra o fer a l'aire lliure alguna cosa que ja fas suma llum sense afegir tasques.
• Llum tènue les últimes hores. Abaixar la intensitat, preferir làmpades que no donin directament als ulls en lloc del llum del sostre i fer servir bombetes de llum càlida acosta casa teva al que proposa el consens.⁹
• Foscor per dormir. Persianes o cortines que tapin la llum del carrer i, si necessites un llum de nit per orientar-te, que sigui tènue.⁹

La Sociedad Española de Sueño proposa una cosa semblant segons el cronotip: a les persones molt vespertines, llum intensa a primera hora del matí; a les molt matutines que volen endarrerir el seu horari, evitar el sol a primera hora i buscar més llum brillant a primera hora del vespre.¹⁰

Si vols comprovar si algun d'aquests canvis et serveix, apunta durant unes setmanes els teus horaris i com dorms; a com portar un diari de son proposem un model senzill. Si el que canvia és el teu horari, pel canvi d'hora, un viatge o un dia que has de matinar molt i que pots preparar amb dies de marge, la llum també ajuda a ajustar-s'hi: ho expliquem a com preparar el son quan canvien els teus horaris. I si els dies lliures et lleves molt més tard, la llum d'aquells matins és una de les idees de dormir diferent el cap de setmana.

Límits i quan consultar

Gairebé tot el que se sap amb precisió ve de laboratoris i d'adults joves i sans,¹⁹ i les proves de la vida real que hem citat són estudis molt petits o d'observació.⁴⁵⁶ A més, les persones responen a la llum de maneres molt diferents, i amb l'edat arriba menys llum a la retina.¹⁸ Per això aquestes idees serveixen per provar, no per garantir un resultat.

Aquest article tracta la llum de la vida diària. Les làmpades de llum intensa que s'utilitzen com a tractament d'alguns problemes de salut, amb un protocol indicat per un professional, en queden fora.¹ Si treballes per torns, les recomanacions del consens no estan pensades per a tu;⁹ planteja-ho al servei de salut laboral o de prevenció de la teva empresa.

Si et costa adormir-te o despertar-te durant setmanes o mesos, si els teus horaris de son s'han desplaçat molt i no aconsegueixes moure'ls, o si això afecta la teva vida diària, consulta un professional sanitari; a l'article general sobre el son expliquem quan convé fer-ho.