Cómo preparar el sueño cuando tus horarios cambian

Por qué al cuerpo le cuesta cambiar de horario

El cuerpo tiene un reloj interno que marca, entre otras cosas, cuándo tienes sueño y cuándo estás más despierto. Su ciclo dura algo más de 24 horas y se ajusta cada día con señales de fuera, sobre todo la luz. Ese ajuste no es inmediato: cuando el horario cambia de golpe, el reloj sigue un tiempo con la hora anterior, y de ese desfase vienen el sueño a deshoras y las noches en las que cuesta dormir.¹⁰

La luz no empuja siempre hacia el mismo lado. A grandes rasgos, la que llega al final del día y al principio de la noche retrasa el reloj, y la que llega al final de la noche y por la mañana lo adelanta.¹⁰ Por qué funciona así, y qué luz conviene durante el día, lo explicamos en luz del día y sueño.

Dos detalles más. El primero: como el ciclo del reloj dura algo más de 24 horas, tiende a retrasarse con más facilidad que a adelantarse, y viajar hacia el este, que obliga a adelantarlo, suele costar más que hacia el oeste.⁹¹⁰ El segundo: en las dos o tres horas anteriores a tu hora habitual de acostarte cuesta especialmente dormirse. Se describió en 1986 en un experimento de laboratorio con hombres adultos, y se ha llamado «zona prohibida para el sueño».¹¹ Nuestra deducción: por eso acostarse tres horas antes de lo normal la víspera de un madrugón rara vez funciona.

El cambio de hora: cuándo es en España y qué se ha observado

En toda España salvo Canarias, el último domingo de marzo a las 2:00 pasan a ser las 3:00, y el último domingo de octubre a las 3:00 vuelven a ser las 2:00. En Canarias el cambio se hace a la 1:00 en marzo y a las 2:00 en octubre.¹

Una revisión de 2013 apunta a que el cambio de primavera no se queda en la hora perdida esa noche: el sueño se interrumpe más y cuesta más dormirse, con una pérdida que se acumula al menos durante la semana siguiente. Y que hay poca evidencia de que la noche del cambio de otoño se duerma una hora más.² Algunos estudios concretos:

• Adultos en Finlandia. Nueve adultos sanos de 20 a 40 años llevaron un sensor de muñeca alrededor de los dos cambios. Tras ambos, las noches fueron más inquietas, y cuatro días después el ajuste aún no era completo. El de primavera afectó más a quienes tendían a acostarse tarde, y el de otoño, a quienes tendían a madrugar.³
• Estudiantes en Estados Unidos. En 35 estudiantes de secundaria del estado de Nueva York que llevaron un sensor de muñeca, la semana después del cambio de primavera durmieron de media 32 minutos menos por noche que la semana anterior, tenían más sueño durante el día y respondían más despacio en una prueba de atención.⁴
• Tráfico. En los registros de accidentes de tráfico mortales de Estados Unidos entre 1996 y 2017 (732.835 accidentes), tras el cambio de primavera el riesgo subió un 6 %, sobre todo por la mañana, y el aumento se fue diluyendo a lo largo de la semana siguiente; con el cambio de otoño no se vio.⁵

La Sociedad Española de Sueño, que recuerda que el reloj interno tarda varios días en reajustarse, y la American Academy of Sleep Medicine piden dejar de cambiar la hora y quedarse todo el año con la hora estándar, la de invierno.⁷⁶

Cómo preparar el cambio de hora

Para el cambio de marzo, la American Academy of Sleep Medicine aconsejaba en una nota de 2013 acostarse 15 o 20 minutos antes cada noche los días previos, adelantar también otras rutinas que marcan el día, como la cena, y salir a la luz de primera hora de la mañana el domingo.⁸ Es un consejo de una sociedad médica; no hemos encontrado ensayos que lo hayan comparado con no hacer nada en el cambio de hora.

Sí hay un experimento sobre la misma idea, pensado para viajes hacia el este: 28 adultos sanos adelantaron su horario de sueño una hora al día durante tres días, con distinta luz por la mañana. El gráfico muestra cuánto se adelantó su reloj. La pérdida de sueño fue pequeña, de menos de una hora de media, y se concentró en la primera noche.⁹

Para el cambio de octubre hay menos consejos con fuente. El reloj tiene que retrasarse, lo que en general le cuesta menos,¹⁰ pero en el estudio finlandés este cambio afectó más a quienes tendían a madrugar.³ Nuestra deducción: si eres de esas personas, puedes retrasar un poco la hora de acostarte los días previos y buscar luz al final de la tarde, que empuja el reloj hacia más tarde;¹⁰ y, desde el domingo, levantarte a tu hora de siempre según la hora nueva.

Después del cambio de marzo, si conduces con sueño, extrema la precaución: la American Academy of Sleep Medicine lo aconsejaba para ese domingo,⁸ y el aumento de accidentes se vio en los días siguientes.⁵

Viajes con otro huso horario

El jet lag aparece en los días siguientes a un viaje que cruza varios husos horarios, por lo general más de tres,¹² porque el reloj interno sigue con la hora de salida;¹⁰ suele mejorar en unos días.¹³

Lo que se nota depende de la dirección. Tras un viaje largo hacia el oeste, el cuerpo pide dormir al final de la tarde y despierta demasiado pronto. Tras uno hacia el este, cuesta dormirse a la hora de acostarse y aparece el sueño a media mañana o a primera hora de la tarde.¹⁰

• Antes de salir. Los CDC de Estados Unidos proponen empezar a ajustar el horario unos días antes: acostarse una o dos horas más tarde de lo habitual si viajas hacia el oeste, y una o dos horas antes si viajas hacia el este. Y, si puedes, llegar al menos dos días antes de algo importante.¹² Un artículo de opinión propone pasos de 30 a 60 minutos al día durante tres o cuatro días, con luz por la mañana si vas hacia el este y por la tarde si vas hacia el oeste.¹⁰
• En el viaje. El NHS británico aconseja beber agua, moverte por la cabina, intentar dormir si en el destino es de noche y no pasarte con la cafeína ni con el alcohol.¹³
• Al llegar. Pasa cuanto antes a los horarios del destino para dormir y despertarte, y sal a la luz del día.¹³¹² Sobre las siestas las fuentes no coinciden: el NHS aconseja dormir solo de noche,¹³ y los CDC admiten siestas cortas, de 15 a 20 minutos como máximo.¹² Más sobre su duración y su hora en el artículo sobre la siesta.
• Viajes cortos. Si vas a estar solo dos o tres días, el NHS sugiere probar a mantener tus horarios de casa, para no tener que cambiarlos otra vez al volver.¹³

Un matiz sobre la luz, del mismo artículo de opinión: tras un viaje largo hacia el oeste, la luz del día en el destino ayuda al reloj a retrasarse; tras uno hacia el este, la luz de primera hora de los primeros días puede empujarlo en la dirección contraria. Para ocho horas hacia el este, los autores proponen evitar la luz intensa antes del mediodía y buscarla en las horas siguientes. Se basan en experimentos de laboratorio, y reconocen que los estudios con viajeros reales son pocos y con resultados dispares.¹⁰

Un madrugón puntual o una temporada con otro horario

Para un madrugón de un solo día, el reloj interno no necesita cambiar: el problema es dormir menos esa noche. Acostarse mucho antes de lo habitual tiene un límite: esas horas caen en la zona en la que más cuesta dormirse.¹¹ Deducciones nuestras:

• Si lo sabes con días de margen, adelanta el horario en pasos de 15 a 30 minutos y busca luz por la mañana, la misma lógica del experimento de los tres días.⁹
• Si no hay margen, acuéstate algo antes, sin forzarlo, y acepta que la noche será más corta. Al día siguiente vuelve a tu horario de siempre en lugar de recuperar de golpe; si necesitas una siesta, mejor corta y no muy tarde.

Una temporada con otro horario —una jornada intensiva de verano, un trabajo temporal con otra hora de entrada, unas semanas de exámenes— se parece más a un viaje lento que a un madrugón. Nuestra deducción: muévete por pasos, en la dirección que toque; cuida a qué hora te da la luz, como vimos al principio; y evita que la hora de levantarte de los días libres se aleje mucho de la nueva, para no deshacer el ajuste cada fin de semana con el jet lag social. Cuando la temporada acabe, vuelve igual, por pasos.

Para saber cómo te estás adaptando, ayuda apuntar unos días a qué hora te acuestas, cuánto tardas en dormirte y cómo te levantas; para eso tienes una plantilla de diario de sueño lista para copiar.

Turnos de trabajo y cuándo consultar

Trabajar de noche o con turnos que rotan supone cambiar de horario una y otra vez, a veces cada pocos días. Es una situación distinta de las de este artículo, y aquí no damos pautas para organizarla.

En España, el Estatuto de los Trabajadores considera trabajo nocturno el que se hace entre las diez de la noche y las seis de la mañana, y trabajador nocturno a quien hace normalmente en esa franja al menos tres horas de su jornada diaria, o se prevé que haga en ella al menos un tercio de su jornada anual. Obliga a la empresa a garantizar a esas personas una evaluación gratuita de su salud antes de empezar y después a intervalos regulares, en los términos de la ley de prevención de riesgos laborales.¹⁴ Nuestra sugerencia: si los turnos te afectan al sueño, plantéalo al servicio de prevención o de salud laboral de tu empresa y a tu profesional sanitario.

Fuera de los turnos, si la dificultad para dormir o el sueño durante el día duran semanas, o afectan a tu vida diaria, consulta a un profesional sanitario; en el artículo general explicamos cuándo los hábitos no bastan.