Alcohol y sueño: dormirse antes no es descansar mejor

Dormirse antes: menos claro de lo que parece

El alcohol refuerza la acción del GABA, una sustancia que frena la actividad de las neuronas; es una de las explicaciones propuestas para su efecto sedante.³ Pero cuando se mide el sueño en un laboratorio, el efecto sobre el tiempo que se tarda en dormirse es más pequeño de lo que suele creerse.

Una revisión de 2013, que repasó los estudios sin combinar sus resultados en una cifra, describió que el alcohol acortaba ese tiempo con cualquier dosis.² El metaanálisis de 2025 sí los combinó: 27 estudios con adultos sanos de 18 a 70 años, casi todos con el alcohol tomado en las tres horas previas a acostarse. De media, la diferencia fue de 2 minutos y no se distinguía del azar; el acortamiento solo fue claro con dosis altas, de unos 0,85 g de alcohol por kilo de peso.¹ Para una persona de 62 kg, el peso de referencia de ese trabajo, son unos 53 g de alcohol: unas cinco consumiciones estándar.

En España, una consumición estándar (UBE) son 10 g de alcohol: más o menos un vaso de 100 ml de vino de 13 grados, uno de 250 ml de cerveza de 5 grados o 30 ml de un licor de 40 grados.⁸ Es la misma medida que usa el metaanálisis.¹

Hay una razón probable para un efecto tan pequeño: en más de ocho de cada diez mediciones sin alcohol, las personas ya se dormían en menos de 20 minutos, y había poco margen para acortarlo. Los autores apuntan que el efecto podría ser mayor en quien tarda en dormirse. También cuenta la impresión: en tres de los cinco estudios que lo preguntaron, las personas creían dormirse antes con alcohol, y en uno de ellos lo creían aunque la medida objetiva no cambió.¹

Qué cambia en la primera y en la segunda mitad de la noche

El sueño avanza en ciclos de 90 a 120 minutos. En los primeros predomina el sueño profundo y los periodos de REM son cortos; en los últimos, el REM ocupa mucho más tiempo y el sueño profundo casi desaparece.³ Por eso importa en qué momento de la noche actúa el alcohol, y en qué momento ya se ha ido.

De todos los cambios en el REM, el retraso del primero es el que la revisión de 2013 considera más reconocible.² El metaanálisis de 2025 lo cuantificó: de media, el primer REM se retrasó 18 minutos y el REM de toda la noche se redujo 11 minutos.¹

Durante años se pensó que ese REM perdido se recuperaba al final de la noche, con un «rebote» cuando el alcohol ya se ha eliminado, de modo que el total no cambiaba.³ Al combinar los estudios, el REM de toda la noche seguía siendo menor.¹

Cuánto alcohol hace falta para que se note

El metaanálisis estimó a partir de qué dosis cada cambio se distinguía del azar. El orden es lo interesante: el REM se altera con bastante menos alcohol del que hace falta para dormirse antes.¹

El efecto crece con la cantidad: según el modelo, cada gramo de alcohol por kilo de peso restó unos 40 minutos de REM a la noche.¹ Con más peso hacen falta más gramos para la misma dosis por kilo, y otros factores, como comer mientras se bebe, cambian lo deprisa que sube el alcohol en sangre.¹

¿Y si se bebe más temprano? Casi todos los estudios daban el alcohol en las tres horas previas a acostarse, así que no se sabe cuánto margen basta. En uno de ellos, una dosis baja tomada seis horas antes de dormir aumentó el tiempo despierto durante la noche, aunque al acostarse ya no se detectaba alcohol en el aliento.¹

Lo que se nota en el pulso mientras duermes

Un estudio con 4.098 trabajadores finlandeses que llevaron durante varios días un sensor en el pecho comparó las tres primeras horas de sueño de cada persona en noches con y sin alcohol. Con más alcohol, el pulso era más alto y la variabilidad de la frecuencia cardiaca (el RMSSD), más baja. El cambio ya aparecía en el grupo que menos bebió, en el que nueve de cada diez días fueron una sola consumición de 12 g.⁵

Un estudio de 2026 con 20.968 usuarios de una pulsera comercial, que mide el pulso con luz, encontró el mismo patrón al comparar a cada persona consigo misma: beber más de lo habitual se asoció a un pulso nocturno más alto, una variabilidad más baja y algo menos de tiempo de sueño. Las noches en que la última copa fue antes de lo habitual, los cambios del pulso y de la variabilidad fueron algo menores.⁶

Qué significa la variabilidad que muestra tu reloj y por qué no se compara con la de nadie lo contamos en el artículo sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca; qué puede estimar un dispositivo sobre tus fases de sueño, incluido el REM, en lo que relojes y anillos pueden decir de tu sueño.

Por qué no sirve como ayuda para dormir

En estudios de varias noches con personas sanas, el efecto sedante del alcohol y sus cambios en las fases del sueño se atenuaban en unas tres noches. Los autores de una revisión sobre alcohol y sueño advierten de que esa tolerancia puede llevar a beber cada vez más para dormir.³

Esto importa sobre todo a quien duerme mal. Según datos estadounidenses que recoge la revisión de 2001, el 30 % de las personas con insomnio persistente había usado alcohol para dormir en el último año.³ En un experimento con 11 personas con insomnio y 9 sin él, una dosis de 0,5 g/kg hizo más profundo el sueño de la primera mitad de la noche en quienes tenían insomnio, pero redujo el REM de toda la noche en los dos grupos. Y cuando pudieron elegir bebida antes de acostarse, las personas con insomnio escogieron la que llevaba alcohol el 67 % de las noches, frente al 22 % de quienes dormían bien.⁴

Dormir peor también se nota al día siguiente: en un estudio que recoge la misma revisión, tras beber antes de acostarse las personas estaban algo menos alerta y rendían peor en tareas de atención dividida. Los cambios fueron pequeños, pero pueden contar en tareas exigentes, como conducir.³

Y hay un motivo que va más allá del sueño: el Ministerio de Sanidad recuerda que no existe un límite seguro para el consumo de alcohol, que cualquier consumo implica un riesgo y que, cuanto menos, mejor.⁷ Por eso habla de consumo «de bajo riesgo», y no de consumo seguro.⁸

Si quieres ver cómo te afecta a ti

Las cifras de los estudios son medias de grupos. Si quieres saber qué te pasa a ti, durante unas semanas apunta las noches con y sin alcohol, cuánto y a qué hora, y cómo dormiste y te levantaste; si llevas un reloj, mira tu tendencia y no la cifra de una noche. Cómo montar una prueba así sin engañarte lo explicamos en cómo convertir un dato de bienestar en una pregunta y una prueba.

Cambia una sola cosa cada vez. Si por la tarde también tomas café, ten en cuenta que la cafeína tiene sus propios tiempos, como contamos en el artículo sobre cafeína y sueño. Y si lo que buscas es que el alcohol no afecte a tu noche, lo más directo es no beber esa noche: cuánta antelación basta no está establecido.¹

Cuándo conviene pedir ayuda

Conviene hablarlo con un profesional de tu centro de salud si beber se ha convertido en tu manera habitual de dormirte, si notas que necesitas más para conseguir el mismo efecto o si te cuesta reducirlo aunque quieras. Es una pauta general, no una forma de valorar tu consumo: esa valoración le corresponde a ese profesional.

Si tomas medicamentos, el Ministerio de Sanidad recomienda no beber alcohol cuando el medicamento interactúa con él;⁹ pregunta en tu centro de salud o en la farmacia si es tu caso. En su web de estilos de vida saludable reúne consejos para reducir el consumo y un localizador de centros de atención a las adicciones.

Y si lo que te preocupa es que duermes mal desde hace tiempo, tenga o no que ver con el alcohol, repasa cuándo los hábitos no bastan.