Cafeína y sueño: por qué no hay una hora de corte igual para todos

Cuánto tiempo sigue la cafeína en el cuerpo

La cafeína se absorbe deprisa y casi por completo: sus efectos pueden empezar entre 15 y 30 minutos después de tomarla y durar varias horas.¹ Cuánto dura depende sobre todo de su vida media, el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en adultos sanos ronda de media las cuatro horas, con un intervalo de dos a ocho.¹ El comité científico de la agencia española, la AESAN, la sitúa entre tres y siete horas y subraya que varía mucho de una persona a otra, e incluso en la misma persona.²

Por eso la pregunta de a qué hora dejar el café no tiene una respuesta única. Con la misma taza a la misma hora, a una persona le queda poca cafeína al acostarse y a otra, bastante más:

Cuánta cafeína lleva lo que tomas

La dosis cuenta tanto como la hora, y cambia mucho de una bebida a otra. Incluso entre cafés: depende del grano, de cómo se prepara y del tamaño de la taza.¹

Según la EFSA, hasta 400 mg al día repartidos a lo largo del día no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, salvo en el embarazo, y tampoco las dosis únicas de hasta 200 mg.¹ Pero son cifras de seguridad general, no de sueño: la misma EFSA indica que una sola dosis de 100 mg —algo más que una taza de café de filtro— puede afectar a la duración y al patrón del sueño de algunos adultos, sobre todo si se toma cerca de la hora de acostarse.¹

Y la cafeína se suma: el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el chocolate también la llevan.¹³

Qué añaden los estudios a la pregunta de la hora

Al repasar los hábitos de sueño con más respaldo ya resumimos dos estudios clave: un experimento con 400 mg de cafeína tomados a distintas horas y un metaanálisis de 24 estudios. Esto es lo que añaden a la pregunta de la hora:

• La dosis cambia el margen. El metaanálisis calcula que, para no perder tiempo de sueño, una taza de café de 250 ml con 107 mg debería tomarse al menos 8,8 horas antes de acostarse, y la ración habitual de un suplemento para antes de entrenar, con 217,5 mg, al menos 13,2 horas antes.⁵ Una revisión sistemática anterior ya encontró que el efecto depende tanto de la dosis como de la hora.⁶
• Puede afectar sin que lo notes. En el experimento, la cafeína tomada seis horas antes de acostarse redujo el sueño medido con un aparato; en el diario de los participantes la diferencia no fue clara (unos 41 minutos menos, sin alcanzar la significación estadística). Los autores apuntan que los despertares breves, que se recuerdan poco, podrían explicar parte de esa diferencia.⁴
• También puede mover el reloj. Según una revisión, en un estudio de laboratorio con luz tenue, unos 200 mg de cafeína a primera hora de la noche retrasaron unos 40 minutos el ritmo de la melatonina, una de las señales del reloj biológico; es casi la mitad del retraso que produjo una luz intensa a la hora de acostarse.⁷ La misma revisión advierte de que no está claro si la cafeína mueve el reloj por sí misma o si lo que hace es aumentar su respuesta a la luz.⁷

Por qué no hay una hora igual para todos

Las diferencias son de dos tipos: lo deprisa que el cuerpo elimina la cafeína y lo sensible que es a ella. A eso se añade la costumbre.

• La velocidad de eliminación. Alrededor del 95 % de la cafeína la procesa en el hígado una misma enzima, y las variantes genéticas de esa enzima son una causa probable de las diferencias entre personas en la velocidad con que la eliminan.² El tabaco acelera la eliminación: fumar llega a duplicar su velocidad.⁸ La frenan, en cambio, los anticonceptivos orales, que tienden a duplicar la vida media;⁸ el embarazo, al final del cual la vida media es de tres a cuatro veces más larga;² y las enfermedades del hígado.²⁸ La EFSA añade la edad, el peso y la toma de algunos medicamentos.¹
• La sensibilidad. Con la misma cafeína en el cuerpo, no a todo el mundo le afecta igual. Algunas variantes del gen de uno de los receptores sobre los que actúa la cafeína se asocian a que altere más el sueño de ciertas personas, entre ellas algunas que se consideran sensibles a ella.⁷⁸ Y el sueño de las personas mayores podría ser más sensible a la cafeína que el de las jóvenes.⁶
• La costumbre. Con el consumo diario, el tiempo que se tarda en dormirse y la eficiencia del sueño se adaptan a la cafeína; hasta qué punto se desarrolla tolerancia en las personas sigue sin estar claro.⁷ Aun así, en los estudios de población, tomar más cafeína se asocia a dormir menos o peor también en quienes la toman a diario.⁷

Nada de esto se ve a simple vista. Para decidir, lo práctico es observar cómo respondes tú: lo explicamos más abajo.

Si estás embarazada, la EFSA da una referencia propia: hasta 200 mg al día, sumando todas las fuentes, no plantean problemas de seguridad para el feto; la misma cifra la aplica a la lactancia, en la que lo que se valora es el bebé que toma el pecho.¹⁸ Lo que te conviene en tu caso es algo para hablar con tu matrona o tu médico. Y si tomas medicación de forma habitual, la AESAN recomienda consultar con tu profesional sanitario antes de tomar bebidas energéticas.³

Cómo encontrar tu propio margen

Una revisión describe un círculo frecuente: cuando se duerme poco, se recurre a la cafeína por la mañana para despejarse, y esa cafeína puede volver a recortar el sueño.⁸ Si sospechas que te pasa algo así, la forma más útil de saberlo es probar. Lo que sigue es una sugerencia nuestra a partir de las fuentes, no el protocolo de ningún estudio:

1. Mira cuánta tomas y cuándo. Durante unos días, apunta todas las bebidas con cafeína y su hora, incluidos el té, los refrescos y las bebidas energéticas.
2. Cambia una sola cosa. Adelanta la última toma unas horas, redúcela o pásala a descafeinado, sin tocar el resto. Ayuda decidirlo como un plan concreto, del tipo «si son más de las cinco, descafeinado»; en la guía de hábitos explicamos cómo funcionan esos planes «si… entonces…».
3. Dale unas semanas y anótalo. Un diario de sueño sencillo basta: a qué hora te acostaste, cuánto tardaste en dormirte, cuántas veces te despertaste y cómo te levantaste. Ten en cuenta que el efecto puede existir aunque no lo notes.⁴ Si usas un reloj o un anillo, conviene saber qué pueden estimar sobre tu sueño y qué no.
4. No juzgues por los primeros días. Si tomas cafeína a diario y la dejas de golpe, pueden aparecer dolor de cabeza, cansancio o dificultad para concentrarte; suelen empezar entre 12 y 24 horas después y durar de tres a siete días.⁸ Reducirla poco a poco puede ayudarte a no confundir esas molestias con el resultado de la prueba.

Para plantear la prueba con más orden —qué comparar, durante cuánto tiempo y cómo no engañarte con el resultado—, mira cómo convertir un dato de bienestar en una pregunta y una prueba.

Si dormir mal no mejora

Ajustar la cafeína es un cambio de hábitos, no un tratamiento. Si la dificultad para dormir se mantiene, consulta a un profesional sanitario; en el artículo sobre hábitos de sueño explicamos cuándo conviene hacerlo.

Y si alguna noche intentas compensar con una copa, ten en cuenta que dormirte antes con alcohol no es dormir mejor.