ArticleDescans

Com preparar el son quan canvien els teus horaris

Publicat el 14 min de lectura14 fonts

Contingut generat amb IA. Com l'elaborem

En breu

  • El rellotge intern no canvia d'hora de cop: es desplaça a poc a poc, guiat sobretot per la llum, i avançar-lo sol costar més que endarrerir-lo.109
  • A Espanya l'hora canvia l'últim diumenge de març i l'últim diumenge d'octubre.1 Els estudis disponibles, en general petits i d'altres països, observen que el son pot trigar més d'uns quants dies a ajustar-se,23 i hi ha poques proves que l'hora «de més» d'octubre s'aprofiti per dormir.2
  • El nostre suggeriment és moure's pas a pas: una societat mèdica aconsellava anar a dormir 15 o 20 minuts abans cada nit els dies previs al canvi de març.8 Al laboratori, avançar l'horari una hora al dia durant tres dies, amb llum intensa al matí, va avançar el rellotge entre una hora i mitja i una mica més de dues hores, de mitjana.9
  • En els viatges, el jet lag sol aparèixer en creuar més de tres fusos horaris i millora en uns quants dies;1213 quan convé buscar la llum depèn de si vas cap a l'est o cap a l'oest.10
  • Si treballes de nit o a torns, amb això no n'hi ha prou: a Espanya, qui treballa de nit de manera habitual té dret a una avaluació gratuïta de la seva salut.14 Sobre medicaments o suplements, inclosa la melatonina, consulta un professional sanitari.

Hi ha setmanes en què l'horari canvia encara que no ho triïs: el canvi d'hora, un viatge a un altre fus horari, un vol a les set del matí o una temporada amb una altra hora d'entrada. La pregunta és com arribar a aquell dia havent dormit tan bé com sigui possible.

Quantes hores es recomanen i per què importa la regularitat ho expliquem a Dormir millor sense complicar-te la rutina, i el vaivé de cada cap de setmana, a l'article sobre el jet lag social. Aquí ens centrem en els canvis concrets i en com preparar-los.

Per què al cos li costa canviar d'horari

El cos té un rellotge intern que marca, entre altres coses, quan tens son i quan estàs més despert. El seu cicle dura una mica més de 24 hores i s'ajusta cada dia amb senyals de fora, sobretot la llum. Aquest ajust no és immediat: quan l'horari canvia de cop, el rellotge continua un temps amb l'hora anterior, i d'aquest desfasament venen la son a deshora i les nits en què costa dormir.10

La llum no empeny sempre cap al mateix costat. A grans trets, la que arriba al final del dia i al començament de la nit endarrereix el rellotge, i la que arriba al final de la nit i al matí l'avança.10 Per què funciona així, i quina llum convé durant el dia, ho expliquem a llum del dia i son.

Dos detalls més. El primer: com que el cicle del rellotge dura una mica més de 24 hores, tendeix a endarrerir-se amb més facilitat que a avançar-se, i viatjar cap a l'est, que obliga a avançar-lo, sol costar més que cap a l'oest.910 El segon: en les dues o tres hores anteriors a la teva hora habitual d'anar a dormir costa especialment adormir-se. Es va descriure el 1986 en un experiment de laboratori amb homes adults, i se n'ha dit «zona prohibida per al son».11 La nostra deducció: per això anar a dormir tres hores abans del normal la nit abans d'haver de matinar molt rarament funciona.

Què li demana cada canvi al rellotge intern. A l'última columna, «deducció nostra» assenyala el que cap estudi no ha provat així.
SituacióQuè ha de fer el rellotgeQuè se sol notarPer on començar
Canvi d'hora de marçAvançar-se una hora, com en un viatge d'un fus horari cap a l'est3Menys son i més interrupcions els dies següents23Avançar l'horari pas a pas els dies previs i sortir a la llum al matí8
Canvi d'hora d'octubreEndarrerir-se una hora, com en un viatge d'un fus horari cap a l'oest3Poca evidència que l'hora «de més» es dormi;2 nits més inquietes, sobretot en qui tendeix a matinar3Mantenir des del diumenge la teva hora de llevar-te amb l'hora nova (deducció nostra)
Viatge cap a l'estAvançar-se diverses horesCosta adormir-se a la nit i hi ha son a mig matí10Avançar l'horari uns dies abans del viatge12 i mirar bé a quina hora busques la llum en arribar10
Viatge cap a l'oestEndarrerir-se diverses horesSon al final de la tarda i despertar massa d'hora10Endarrerir l'horari uns dies abans12 i aprofitar la llum del dia a la destinació10

El canvi d'hora: quan és a Espanya i què s'ha observat

A tot Espanya excepte les Canàries, l'últim diumenge de març a les 2:00 passen a ser les 3:00, i l'últim diumenge d'octubre a les 3:00 tornen a ser les 2:00. A les Canàries el canvi es fa a la 1:00 al març i a les 2:00 a l'octubre.1

Una revisió del 2013 apunta que el canvi de primavera no es limita a l'hora perduda aquella nit: el son s'interromp més i costa més adormir-se, amb una pèrdua que s'acumula com a mínim durant la setmana següent. També apunta que hi ha poca evidència que la nit del canvi de tardor es dormi una hora més.2 Alguns estudis concrets:

  • Adults a Finlàndia. Nou adults sans de 20 a 40 anys van portar un sensor de canell al voltant dels dos canvis. Després de tots dos, les nits van ser més inquietes, i quatre dies després l'ajust encara no era complet. El de primavera va afectar més els qui tendien a anar a dormir tard, i el de tardor, els qui tendien a matinar.3
  • Estudiants als Estats Units. En 35 estudiants de secundària de l'estat de Nova York que van portar un sensor de canell, la setmana després del canvi de primavera van dormir de mitjana 32 minuts menys per nit que la setmana anterior, tenien més son durant el dia i responien més a poc a poc en una prova d'atenció.4
  • Trànsit. En els registres d'accidents de trànsit mortals dels Estats Units entre el 1996 i el 2017 (732.835 accidents), després del canvi de primavera el risc va pujar un 6 %, sobretot al matí, i l'augment es va anar diluint al llarg de la setmana següent; amb el canvi de tardor no es va observar.5

La Sociedad Española de Sueño, que recorda que el rellotge intern triga diversos dies a reajustar-se, i l'American Academy of Sleep Medicine demanen deixar de canviar l'hora i quedar-se tot l'any amb l'hora estàndard, la d'hivern.76

Com preparar el canvi d'hora

Per al canvi de març, l'American Academy of Sleep Medicine aconsellava en una nota del 2013 anar a dormir 15 o 20 minuts abans cada nit els dies previs, avançar també altres rutines que marquen el dia, com el sopar, i sortir a la llum de primera hora del matí el diumenge.8 És un consell d'una societat mèdica; no hem trobat assajos que l'hagin comparat amb no fer res en el canvi d'hora.

Sí que hi ha un experiment sobre la mateixa idea, pensat per a viatges cap a l'est: 28 adults sans van avançar el seu horari de son una hora al dia durant tres dies, amb una llum diferent al matí. El gràfic mostra quant es va avançar el seu rellotge. La pèrdua de son va ser petita, de menys d'una hora de mitjana, i es va concentrar en la primera nit.9

Figura 1. Quant es va avançar el rellotge intern en tres dies

Avançament mitjà del rellotge intern, mesurat amb l'hora en què la melatonina comença a pujar, després de tres dies avançant l'horari de son una hora cada dia, segons la llum rebuda en les 3,5 hores següents a despertar-se. Són 28 adults sans de 22 a 43 anys repartits a l'atzar en tres grups (9, 11 i 8 persones, en l'ordre del gràfic); les nits del tractament les van passar al laboratori, i la llum intensa (més de 3.000 lux) sortia d'una làmpada col·locada al davant. La diferència entre els dos grups amb llum intensa no va ser significativa.9

Per al canvi d'octubre hi ha menys consells amb font. El rellotge s'ha d'endarrerir, cosa que en general li costa menys,10 però en l'estudi finlandès aquest canvi va afectar més els qui tendien a matinar.3 La nostra deducció: si ets d'aquestes persones, pots endarrerir una mica l'hora d'anar a dormir els dies previs i buscar llum al final de la tarda, que empeny el rellotge cap a més tard;10 i, des del diumenge, llevar-te a la teva hora de sempre segons l'hora nova.

Després del canvi de març, si condueixes amb son, extrema la precaució: l'American Academy of Sleep Medicine ho aconsellava per a aquell diumenge,8 i l'augment d'accidents es va veure en els dies següents.5

Viatges amb canvi de fus horari

El jet lag apareix en els dies següents a un viatge que creua diversos fusos horaris, en general més de tres,12 perquè el rellotge intern continua amb l'hora del lloc de sortida;10 sol millorar en uns quants dies.13

El que es nota depèn de la direcció. Després d'un viatge llarg cap a l'oest, el cos demana dormir al final de la tarda i es desperta massa d'hora. Després d'un cap a l'est, costa adormir-se a l'hora d'anar a dormir i apareix la son a mig matí o a primera hora de la tarda.10

  • Abans de sortir. Els CDC dels Estats Units proposen començar a ajustar l'horari uns dies abans: anar a dormir una o dues hores més tard de l'habitual si viatges cap a l'oest, i una o dues hores abans si viatges cap a l'est. I, si pots, arribar com a mínim dos dies abans d'alguna cosa important.12 Un article d'opinió proposa passos de 30 a 60 minuts al dia durant tres o quatre dies, amb llum al matí si vas cap a l'est i a la tarda si vas cap a l'oest.10
  • Durant el viatge. L'NHS britànic aconsella beure aigua, moure't per la cabina, intentar dormir si a la destinació és de nit i no passar-te amb la cafeïna ni amb l'alcohol.13
  • En arribar. Passa com més aviat millor als horaris de la destinació per dormir i despertar-te, i surt a la llum del dia.1312 Sobre les migdiades les fonts no coincideixen: l'NHS aconsella dormir només de nit,13 i els CDC admeten migdiades curtes, de 15 a 20 minuts com a màxim.12 Més sobre la seva durada i la seva hora a l'article sobre la migdiada.
  • Viatges curts. Si només hi estaràs dos o tres dies, l'NHS suggereix provar de mantenir els teus horaris de casa, per no haver-los de canviar de nou quan tornis.13

Un matís sobre la llum, del mateix article d'opinió: després d'un viatge llarg cap a l'oest, la llum del dia a la destinació ajuda el rellotge a endarrerir-se; després d'un cap a l'est, la llum de primera hora dels primers dies el pot empènyer en la direcció contrària. Per a vuit hores cap a l'est, els autors proposen evitar la llum intensa abans del migdia i buscar-la en les hores següents. Es basen en experiments de laboratori, i reconeixen que els estudis amb viatgers reals són pocs i amb resultats dispars.10

Matinar molt un sol dia o passar una temporada amb un altre horari

Quan has de matinar molt un sol dia, el rellotge intern no necessita canviar: el problema és dormir menys aquella nit. Anar a dormir molt abans de l'habitual té un límit: aquestes hores cauen en la zona en què més costa adormir-se.11 Deduccions nostres:

  • Si ho saps amb uns quants dies de marge, avança l'horari en passos de 15 a 30 minuts i busca llum al matí, la mateixa lògica de l'experiment dels tres dies.9
  • Si no hi ha marge, ves a dormir una mica abans, sense forçar-ho, i accepta que la nit serà més curta. L'endemà torna al teu horari de sempre en lloc de recuperar-ho tot de cop; si necessites una migdiada, millor curta i no gaire tard.

Una temporada amb un altre horari —una jornada intensiva d'estiu, una feina temporal amb una altra hora d'entrada, unes setmanes d'exàmens— s'assembla més a un viatge lent que a haver de matinar un sol dia. La nostra deducció: mou-te pas a pas, en la direcció que toqui; fixa't en l'hora en què reps la llum, com hem vist al principi; i evita que l'hora de llevar-te dels dies lliures s'allunyi gaire de la nova, per no desfer l'ajust cada cap de setmana amb el jet lag social. Quan la temporada s'acabi, torna de la mateixa manera, pas a pas.

Per saber com t'hi estàs adaptant, ajuda apuntar uns quants dies a quina hora vas a dormir, quant trigues a adormir-te i com et lleves; per a això tens una plantilla de diari de son a punt per copiar.

Torns de feina i quan consultar

Treballar de nit o amb torns rotatius suposa canviar d'horari una vegada i una altra, de vegades cada pocs dies. És una situació diferent de les d'aquest article, i aquí no donem pautes per organitzar-la.

A Espanya, l'Estatut dels Treballadors considera treball nocturn el que es fa entre les deu de la nit i les sis del matí, i treballador nocturn qui fa normalment en aquesta franja com a mínim tres hores de la seva jornada diària, o qui es preveu que hi faci com a mínim un terç de la seva jornada anual. Obliga l'empresa a garantir a aquestes persones una avaluació gratuïta de la seva salut abans de començar i després a intervals regulars, en els termes de la llei de prevenció de riscos laborals.14 El nostre suggeriment: si els torns t'afecten el son, planteja-ho al servei de prevenció o de salut laboral de la teva empresa i al teu professional sanitari.

Fora dels torns, si la dificultat per dormir o la son durant el dia duren setmanes, o afecten la teva vida diària, consulta un professional sanitari; a l'article general expliquem quan amb els hàbits no n'hi ha prou.

El rellotge intern es mou a poc a poc, amb la llum com a guia principal. Si saps que el teu horari canviarà, el nostre suggeriment és preparar el canvi pas a pas uns quants dies abans, en lloc de fer-lo de cop. Si la dificultat s'allarga setmanes o afecta el teu dia a dia, consulta un professional sanitari.

Continua llegint

Vols passar de la informació a l'acció?

naro t'ajuda a prioritzar 2–3 hàbits amb impacte potencial i a sostenir-los en el temps, amb context i seguiment.

Coneix l'appQuè és naro

Fonts

Cada número petit del text porta a la font en què es basa aquella afirmació. Els consells pràctics sense número són deduccions a partir d'aquestes fonts, i els exemples amb nom propi són inventats. És informació general: no substitueix la valoració d'un professional sanitari. Com elaborem aquests continguts

Fonts consultades fins al 3 de novembre de 2026.

  1. Norma legal. Ministerio de la Presidencia (2002). Real Decreto 236/2002, de 1 de marzo, por el que se establece la hora de verano. Boletín Oficial del Estado. Fixa el començament i el final de l'horari d'estiu cada any, i l'horari de les Canàries.
  2. Revisió. Harrison Y (2013). The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours. Sleep Medicine Reviews. Revisió d'estudis sobre el son en els dos canvis d'hora. Només n'hem pogut llegir el resum.
  3. Estudi d'observació. Lahti TA, Leppämäki S, Lönnqvist J, Partonen T (2008). Transitions into and out of daylight saving time compromise sleep and the rest-activity cycles. BMC Physiology. Nou adults sans de 20 a 40 anys (vuit dones) de l'àrea de Hèlsinki, amb actígraf, a la tardor del 2005 i la primavera del 2006.
  4. Estudi d'observació. Medina D, Ebben M, Milrad S, Atkinson B, Krieger AC (2015). Adverse Effects of Daylight Saving Time on Adolescents' Sleep and Vigilance. Journal of Clinical Sleep Medicine. 35 estudiants d'un institut de l'estat de Nova York, la setmana anterior i la posterior al canvi de primavera.
  5. Estudi de registres. Fritz J, VoPham T, Wright KP Jr, Vetter C (2020). A Chronobiological Evaluation of the Acute Effects of Daylight Saving Time on Traffic Accident Risk. Current Biology. Accidents de trànsit mortals als Estats Units, 1996–2017; una associació en la població. Només n'hem pogut llegir el resum.
  6. Declaració de posició d'una societat científica. Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH i altres (2020). Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine. Escrita per als Estats Units; es cita per la seva posició sobre el canvi d'hora.
  7. Document de societat científica. Sociedad Española de Sueño (2018). Posicionamiento de la Sociedad Española de Sueño sobre el cambio de horario en España. Sociedad Española de Sueño. El document no porta data; l'any és el de la seva publicació al web de la SES, segons l'adreça de l'arxiu.
  8. Consells d'una societat científica. American Academy of Sleep Medicine (2013). Minimize the effect of daylight saving time by adjusting your sleep schedule. Nota de premsa de l'American Academy of Sleep Medicine. Consells per al canvi de primavera als Estats Units; no diu en quins estudis es basen.
  9. Estudi experimental. Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI (2003). Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. Journal of Biological Rhythms. 28 adults sans de 22 a 43 anys, assignats a l'atzar a tres tipus de llum; nits del tractament al laboratori.
  10. Article d'opinió. Roach GD, Sargent C (2019). Interventions to Minimize Jet Lag After Westward and Eastward Flight. Frontiers in Physiology. Propostes basades en experiments de laboratori sobre la resposta del rellotge a la llum; les seves pautes de melatonina no es recullen aquí.
  11. Estudi de laboratori. Monterastelli AJ, Adams J, Eastman CI, Crowley SJ (2024). The forbidden zone for sleep is more robust in adolescents compared to adults. Frontiers in Sleep. Es cita per la seva descripció de la «zona prohibida per al son», observada al laboratori des del 1986.
  12. Informació institucional. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2022). Jet Lag. CDC, Travelers' Health. Pàgina per a viatgers, revisada l'octubre del 2022.
  13. Informació institucional. NHS (2023). Jet lag. Servei Nacional de Salut del Regne Unit. Pàgina revisada el maig del 2023.
  14. Norma legal. Ministerio de Empleo y Seguridad Social (2015). Real Decreto Legislativo 2/2015, de 23 de octubre, por el que se aprueba el texto refundido de la Ley del Estatuto de los Trabajadores. Boletín Oficial del Estado. Es cita l'article 36, sobre treball nocturn i a torns, en el seu text consolidat.

← Tota la biblioteca