Siesta: cuánto debe durar y a qué hora, según los estudios

Cuánto debe durar: los beneficios medidos en el laboratorio

Un experimento de referencia comparó siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos exactos de sueño, a las tres de la tarde, con no dormir. Participaron 24 adultos jóvenes que dormían bien, no solían dormir siesta y habían dormido unas cinco horas la noche anterior. La de 10 minutos mejoró desde el primer momento todas las medidas —la somnolencia medida y la percibida, la fatiga, el vigor y el rendimiento en pruebas— y fue, para los autores, la más eficaz de las que probaron; la tabla resume el resto.¹

Unos segundos no bastan: en otro experimento del mismo grupo, con 16 adultos jóvenes que habían dormido de doce a cinco de la madrugada, dormirse 30 o 90 segundos no mejoró nada medible, y 10 minutos sí.² Un detalle práctico: en el experimento de las duraciones se contaban minutos de sueño, no de tiempo tumbado; lo que tardes en dormirte va aparte.¹

La SES habla de «un cierto consenso»: las siestas cortas, de menos de 20 a 30 minutos, mejoran la alerta y el rendimiento sin perjudicar el sueño nocturno, algo que considera especialmente claro en estudiantes, personas mayores y trabajadores a turnos; y recomienda limitarlas a un máximo de 20–30 minutos después de comer.⁵

Por qué una siesta larga puede dejarte peor

El aturdimiento al despertar tiene nombre: inercia del sueño, un rato de somnolencia, desorientación y peor rendimiento. En los estudios suele desaparecer en menos de 30 minutos, a veces en 15, aunque la recuperación completa puede tardar más. Es mayor si antes has dormido poco o llevabas muchas horas despierto, y si te despiertas en plena noche biológica.³

En las siestas de la tarde, el sueño profundo y la inercia tienden a aumentar con la duración, aunque el papel exacto del sueño profundo no está confirmado. Por eso los investigadores proponen siestas cortas para reducir la inercia, pero ninguna duración la evita siempre: una siesta de 10 minutos a las siete de la mañana, tras pasar la noche despierto en una simulación de turno de noche, también la produjo.³

La inercia no anula el beneficio: una vez pasado ese rato, una siesta con sueño profundo puede reducir la somnolencia durante más tiempo.⁸ Lo que cuenta es qué tengas que hacer justo al levantarte; la misma revisión recoge consecuencias reales de la inercia en tareas en las que la seguridad depende de estar alerta.³

¿Y la siesta de hora y media? La SES aconseja, si estás muy privado de sueño, dormir unos 90 minutos seguidos para despertar al final de un ciclo completo de sueño.⁵ La idea es despertar al final de un ciclo, en sueño ligero. Pero la revisión sobre la inercia encuentra resultados contradictorios sobre si la fase de sueño en la que te despiertas la determina,³ y entre las fuentes revisadas para este artículo no hay ningún experimento que compare esa duración con una siesta corta.

A qué hora conviene, y qué pasa con la noche

La somnolencia de la sobremesa no se debe solo a la comida: el reloj biológico tiene un descenso natural de la alerta después de comer, además del de la noche.⁸ La SES lo sitúa unas ocho horas después de despertar, cuando la presión de sueño acumulada se suma a ese descenso.⁵ Si te levantas a las siete, cae hacia las tres de la tarde, la hora de las siestas del experimento de las duraciones.¹

¿Quita sueño por la noche? Menos de lo que suele decirse. Una revisión sobre higiene del sueño concluye que la mayoría de los estudios, hechos sobre todo con personas mayores, no encuentran una relación importante entre la siesta y el sueño nocturno, ni en lo que cuentan las personas ni en lo que miden los aparatos, aunque los datos no son del todo coherentes.⁶ En nueve personas sanas de 74 a 87 años, dos semanas de siesta diaria de 90 minutos a primera hora de la tarde dieron, en el laboratorio, un sueño nocturno unos 48 minutos más corto, algo menos eficiente y con despertares más tempranos; en sus diarios, en cambio, no hubo diferencias, y los propios autores consideraron pequeños esos efectos.⁶⁷

Sobre la hora hay pocos estudios, y no coinciden. En adultos jóvenes sanos, una única siesta al anochecer empeoró varios aspectos del sueño de esa noche, entre ellos el tiempo total y lo que tardaron en dormirse; en cambio, en mujeres posmenopáusicas, las que dormían siesta al anochecer se despertaban antes, pero su sueño nocturno era más eficiente según el registro de actividad.⁶ La explicación de que una siesta pueda restar noche es la presión de sueño: dormir de día la descarga, a veces tanto que el sueño nocturno se resiente horas después.⁸

La pauta de la SES es práctica: evitar la siesta si contribuye a que te cueste más dormir por la noche o a un sueño más fragmentado y corto.⁵ Si te pasa, nuestra sugerencia —una deducción, no un resultado de los estudios— es probar antes a adelantarla o acortarla que a quitarla del todo.

Si la siesta es tu forma de compensar noches cortas, vale la pena mirar el origen: recortar la noche no es una buena forma de ganar tiempo, como contamos en los mínimos que cuentan con poco tiempo, y dormir distinto entre semana y el fin de semana tiene sus propios efectos, que repasamos en el artículo sobre el sueño del fin de semana. Y si lo que haces para aguantar la tarde es otro café, la cafeína y el sueño tiene su propia letra pequeña.

Siestas largas y salud: asociación, no causa

Un metaanálisis de 11 estudios de cohortes, con 151.588 personas seguidas una media de 11 años, encontró que dormir siestas de una hora o más al día se asociaba a un 82 % más de enfermedad cardiovascular (con un margen de incertidumbre amplio: entre un 22 % y un 171 % más) y a un 27 % más de mortalidad que no dormir siesta; las siestas de menos de una hora no se asociaron a ninguna de las dos. En el análisis por duración (una curva ajustada a las categorías de los estudios), el riesgo cardiovascular era más bajo en torno a los 30 minutos al día y subía con fuerza por encima de unos 45, aunque los autores piden más estudios antes de atribuir un beneficio a la siesta corta.⁹ Son riesgos relativos: dicen cuánto más frecuentes eran los problemas en un grupo que en otro, no la probabilidad de que le ocurran a una persona.

La relación no es igual para todo el mundo. En un estudio de 116.632 personas de 35 a 70 años de 21 países, seguidas una mediana de 7,8 años, la siesta se asoció a más muertes y eventos cardiovasculares solo en quienes dormían más de seis horas por la noche; en quienes dormían seis o menos, no. Los autores apuntan dos lecturas: en quien duerme poco, la siesta podría compensar; en quien ya duerme suficiente, dormir más durante el día podría ser una señal temprana de peor salud.¹⁰

En España, un estudio transversal con 3.275 adultos de una población mediterránea en la que la siesta forma parte de la cultura (el estudio ONTIME, dirigido desde la Universidad de Murcia) encontró que el 35 % solía dormirla y el 16 % la dormía larga, de más de 30 minutos. La siesta larga se asoció a más peso, perímetro de cintura, glucosa y presión arterial que no dormirla; la corta, a una menor probabilidad de tener la presión sistólica elevada. Parte de la relación con el peso pasaba por otros hábitos: fumar más, dormir y comer más tarde y comer más al mediodía.¹¹

¿Por qué no concluir que la siesta larga es mala? Porque la dirección puede ser la contraria. Quien duerme mal de noche o tiene algún problema de salud puede tener más sueño de día y dormir siestas más largas.⁵⁸ En un estudio de casos y controles en Cáceres, quienes dormían siesta habitualmente tenían con más frecuencia apneas durante el sueño, y la relación entre siesta y presión alta desaparecía al tenerlas en cuenta; los autores proponen ver la siesta como un posible marcador, no como la causa.¹² Los autores del metaanálisis también reconocen esa posibilidad.⁹

Cómo encontrar la siesta que te sienta bien

Lo que sigue es nuestra lectura de las fuentes, no una pauta probada como tal:

• Si buscas despejarte, empieza corta: de 10 a 20 minutos de sueño, con una alarma. La de 10 fue la que mejor resultado dio en el experimento de referencia, y las dos caben dentro del límite de la SES.¹⁵
• Mejor a primera hora de la tarde que al final del día.⁵⁶
• Si justo después tienes algo exigente, como conducir, deja unos minutos de margen para que pase el aturdimiento.³
• Si notas que la noche empeora, la SES aconseja evitarla.⁵ Antes de quitarla del todo, prueba a adelantarla o acortarla: es una deducción nuestra, no un resultado de los estudios.

Plantearlo como una prueba de unas semanas, con una o dos cosas apuntadas, evita sacar conclusiones de un solo día; en cómo convertir un dato de bienestar en una pregunta y una prueba explicamos cómo hacerlo sin convertirlo en otra obligación.

Cuándo no es cuestión de siesta

Tener sueño después de comer es normal. Otra cosa es estar muy somnoliento durante el día: puede deberse a causas muy distintas, como dormir poco, trabajar a turnos, algunos medicamentos o problemas de sueño, y una somnolencia excesiva sin causa conocida puede ser señal de un trastorno del sueño.¹³ Si te pasa, o si de pronto necesitas siestas largas a diario aunque duermas bien de noche, consulta a un profesional sanitario. Este artículo no sirve para valorar la causa.

Si trabajas a turnos o de noche, la siesta sigue otras reglas: la SES propone, por ejemplo, una siesta antes del turno de noche y, si se puede, otra corta de madrugada.⁵ Este artículo no cubre ese caso.