Canviar diverses coses alhora: per què no sabràs què ha funcionat
Contingut generat amb IA. Com l'elaborem
En breu
- Si comences diversos canvis el mateix dia, els seus efectes es barregen: una millora pot ser deguda a qualsevol d'ells, a la combinació o a alguna cosa que va canviar en aquelles mateixes setmanes. En recerca, això s'anomena confusió.12
- La recerca té el mateix problema: un assaig que avalua un programa sencer diu si el conjunt funciona, no quina part. Per saber-ho, cada component s'activa i es retira per separat.4
- Per aconseguir canviar, anar per torns no ha demostrat ser millor que fer-ho tot alhora: els assajos que ho comparen donen resultats mixtos, i una revisió va concloure que tots dos enfocaments s'han de considerar igual d'eficaços.6810
- Si vols saber què et funciona, esglaona: un canvi, una mesura per anotar i el següent quan el primer estigui assentat. És una deducció del que acabem de dir, no una regla provada en assajos.
Quan algú decideix cuidar-se, és freqüent que comenci diverses coses el mateix dia: anar a dormir abans, caminar més, sopar diferent. Si unes setmanes després es troba millor, la pregunta natural és què ha funcionat. I gairebé mai no té resposta.
Aquest article explica per què, què diu la recerca sobre si és més fàcil canviar d'un en un o tot alhora —una pregunta menys resolta del que se sol explicar— i com ordenar els canvis per poder-ne treure conclusions. Desenvolupa una idea de la guia d'hàbits: la de començar per pocs canvis, triats per tu.
Per què no sabràs què ha funcionat
En recerca, aquest problema s'anomena confusió: l'efecte del que vols avaluar es barreja amb el d'un altre factor, i la relació que veus queda distorsionada. Pot fer aparèixer un efecte que no existeix o amagar-ne un que sí que existeix.1 Si comences tres canvis el mateix dia, cadascun és un factor de confusió per als altres dos: tots comencen alhora, de manera que qualsevol diferència que notis coincideix amb tots tres.
A això s'hi sumen dos paranys que apareixen encara que canviïs una sola cosa. Comparar un abans i un després dona per fet que, sense el canvi, tot hauria continuat igual; però en aquelles setmanes també canvien altres coses, que es confonen amb l'efecte.2 I si vas començar just en una mala ratxa, el normal és que el que vingui després s'acosti a l'habitual encara que no facis res: és la regressió a la mitjana.3 Tots dos els expliquem amb calma a com convertir una dada en una pregunta i una prova.
Això no fa que canviar diverses coses alhora sigui un error. Si el que vols és trobar-te millor i no t'importa quina part ho ha aconseguit, el problema és menor. Pesa quan hagis de decidir què vols mantenir: al nostre parer, un canvi que et costa temps o esforç val més la pena si saps que aporta alguna cosa.
La recerca té el mateix problema
Els programes de canvi de conducta solen combinar diversos components: continguts, missatges, seguiment, qui els imparteix. Un assaig aleatoritzat que compara el programa sencer amb un grup de control diu si el conjunt funciona, però no permet aïllar l'efecte de cada part; i pot ser que alguns components facin efecte, d'altres cap i d'altres fins i tot restin.4
Per separar-los es fan servir dissenys factorials, en què cada component s'activa o es retira per separat. Amb dos components surten quatre combinacions —tots dos, només un, només l'altre i cap— i els participants es reparteixen a l'atzar entre elles.4
La mateixa lògica es pot aplicar dins d'una sola persona. En una sèrie de proves «n d'1» amb 10 adults, durant 60 dies es va sortejar cada dia, i per separat, si el missatge del dia proposava a cada participant un objectiu de passos o un altre tipus d'objectiu, i si podia veure el que marcava el seu podòmetre. Segons el resum publicat, a dos els van ajudar els dies amb el podòmetre a la vista, a uns altres dos els dies amb objectiu, i a sis cap de les dues tècniques.5 Només es va saber perquè cada tècnica s'activava i es retirava pel seu compte.
És més fàcil canviar d'un en un? Els assajos no coincideixen
Saber què ha funcionat és una pregunta; aconseguir canviar, una altra. Sobre la segona hi ha assajos que comparen dues maneres de plantejar un mateix programa: abordar diverses conductes alhora o l'una darrere l'altra. Una revisió sistemàtica en va trobar només sis fins al 2015. Tres van veure alguna diferència en almenys una conducta: dos a favor d'anar per torns en el tabac i un a favor de fer-ho alhora en el greix de la dieta. No hi va haver diferències en el nombre d'abandonaments. La revisió va concloure que l'evidència és limitada i que tots dos enfocaments s'han de considerar igual d'eficaços.6
| Assaig | Participants | Què van comparar | Què va trobar |
|---|---|---|---|
| Atenció primària, Estats Units (2007)7 | 289 persones de 45 a 64 anys amb hipertensió, en un centre públic | Tabac, sal i passos: tots tres des del principi o un de nou cada 6 mesos, durant 18 mesos | Al final, només entre el 5 % i el 7 % de cada grup, inclòs el d'atenció habitual, complia almenys dos objectius. En els objectius per separat, els resultats van tendir a afavorir el grup «alhora» |
| Programa telefònic CALM, Estats Units (2013)8 | 200 adults de 45 anys o més que deien sentir-se estressats sovint, amb poca activitat i poca fruita i verdura | Exercici i alimentació alhora, o un primer i l'altre als 4 mesos, durant 12 mesos | Als 4 mesos, només el grup que va començar per l'exercici havia augmentat l'activitat. Als 12, només en el grup «alhora» la mitjana complia totes les recomanacions |
| Programa per internet, Països Baixos (2014)9 | 5.055 adults de la població general | Consells personalitzats sobre 5 conductes: totes alhora o una cada vegada | Canvis petits en tots dos grups. Anar per torns va destacar més als 12 mesos, i fer-ho alhora, als 24. Els autors no van poder concloure quin és millor |
| Make Better Choices 2, Estats Units (2018)10 | 212 adults de Chicago amb quatre conductes d'alimentació i activitat per millorar | Activitat física des del principi o afegida la setmana 7 (la fruita i verdura i el temps de pantalla, des del principi en tots dos grups), amb aplicació, trucades d'un entrenador i incentius petits, durant 9 mesos | Els dos grups van millorar més que el de control. Anar per torns va ser una mica millor als 6 mesos, però no als 3 ni als 9 |
Un matís més: a Make Better Choices 2, fer-ho tot alhora no va perjudicar els participants, però els seus autors adverteixen que en altres assajos aquest enfocament es va associar a més abandonaments o recaigudes, i que no se sap quantes conductes es poden canviar alhora.10
Una altra manera de mirar la pregunta és comptar quants canvis demanava cada programa. Una metaanàlisi de 150 informes sobre programes d'alimentació, exercici o tabac, amb uns 93.600 participants, va trobar una corba: els programes que recomanaven dues o tres conductes es van associar a més canvi que els que en recomanaven una de sola o quatre o més. Els d'una de sola eren pocs i el seu resultat és molt incert, i en els programes més curts l'estimació més favorable va ser, al contrari, la de recomanar-ne una de sola, també amb molta incertesa.11 Aquesta metaanàlisi compta quantes conductes demanava el programa en total, no si les introduïa alhora o per torns, i compara programes diferents: no mostra que a una persona li convingui centrar-se en dues o tres coses.
Figura 1. Quant va canviar la conducta segons quants canvis demanava el programa
Què fer en lloc d'això: esglaonar els canvis
Si vols saber què et funciona, el que es dedueix de tot això és esglaonar: primer un canvi, i el següent quan el primer estigui en marxa. No és el resultat d'un assaig. La revisió va concloure que anar per torns i fer-ho alhora s'han de considerar igual d'eficaços,6 tot i que en dos dels assajos de la taula els resultats es van inclinar per fer-ho alhora.78 Amb això, ens sembla raonable pensar que esglaonar costa poc a canvi de poder distingir què aporta cada canvi; és un judici nostre, no una conclusió de les fonts. Un ordre possible:
- Tria el primer canvi: un que t'importi i que càpiga a la teva setmana tal com és.
- Anota una sola mesura des d'uns quants dies abans, per tenir una referència. Si vols comprovar de debò si aquest canvi t'ajuda, alterna períodes amb el canvi i sense, com expliquem a la prova personal pas a pas.
- Espera que el primer estigui assentat abans d'afegir el segon. No hi ha un termini validat: els assajos de la taula van afegir la conducta següent la setmana 7, als 4 mesos o cada 6 mesos, per decisió de disseny.1087 Un hàbit acostuma a trigar setmanes o mesos a sortir sol, com expliquem a quant triga a formar-se un hàbit.
- Afegeix el següent i continua anotant la mateixa mesura. Si notes un altre canvi, tindràs una pista de què el pot explicar, encara que no una prova, per les raons del principi.
Sobre quan afegir el següent, els autors de Make Better Choices 2 plantegen que potser hauria funcionat millor fer-ho quan s'hagués assolit el primer objectiu, i no en una data fixa.10 Sobre l'ordre hi ha molt poca cosa: a l'assaig CALM, els qui van començar per l'exercici també van millorar el consum de fruita i verdura al cap d'un any, un cop afegida l'alimentació als 4 mesos, mentre que els qui van començar per la dieta no van arribar a augmentar l'activitat respecte al grup de control.8 És un sol assaig, amb adults de mitjana edat i estressats; no n'hi ha prou per fixar una regla.
Si el que vols millorar és el descans, a la guia del son proposem el mateix punt de partida: triar una sola pauta i donar-li unes quantes setmanes.
Esglaonar no sempre és possible ni necessari. Si un professional sanitari t'ha proposat un pla amb diversos canvis, aquest pla té prioritat.
El que no se sap
- Quantes conductes es poden canviar alhora sense que el resultat se'n ressenti: ningú no ho ha establert.10
- Quant cal esperar entre un canvi i el següent: els assajos van triar terminis diferents, i els seus autors admeten que altres terminis, o esperar a assolir el primer objectiu, podrien haver donat millors resultats.810
- Si l'ordre importa: hi ha un indici que començar per l'alimentació podria frenar després l'activitat, que els mateixos autors consideren pendent de confirmar.8
- Què passa quan algú canvia pel seu compte, sense un programa al darrere: els assajos no ho van estudiar. I bona part dels seus resultats es basen en el que van declarar els mateixos participants.8910
Continua llegint
Hàbits saludables sostenibles: com començar i mantenir-los
Com triar el primer canvi: que t'importi, que càpiga a la teva setmana i que puguis comprovar si l'estàs fent.
Com convertir una dada de benestar en una pregunta i una prova
Com provar si un canvi concret t'ajuda alternant períodes amb el canvi i sense, i per què un abans i un després enganya.
Quant triga a formar-se un hàbit: ni 21 dies ni 66 exactes
Quant triga un hàbit a sortir sol, per no afegir el canvi següent abans d'hora.
Dormir millor sense complicar-te la rutina
Si vols començar pel descans: per què triar una sola pauta i com seguir-la amb un diari de son.
Vols passar de la informació a l'acció?
naro t'ajuda a prioritzar 2–3 hàbits amb impacte potencial i a sostenir-los en el temps, amb context i seguiment.
Fonts
Cada número petit del text porta a la font en què es basa aquella afirmació. Els consells pràctics sense número són deduccions a partir d'aquestes fonts, i els exemples amb nom propi són inventats. És informació general: no substitueix la valoració d'un professional sanitari. Com elaborem aquests continguts
Fonts consultades fins al 28 d'octubre de 2026.
- Article metodològic. Skelly AC, Dettori JR, Brodt ED (2012). Assessing bias: the importance of considering confounding. Evidence-Based Spine-Care Journal. Escrit per a la recerca clínica; aquí només se n'utilitza la definició de confusió.
- Revisió narrativa. Duan N, Norman D, Schmid C, Sim I, Kravitz RL (2022). Personalized Data Science and Personalized (N-of-1) Trials: Promising Paradigms for Individualized Health Care. Harvard Data Science Review. Pensada per a l'atenció sanitària; aquí només se'n trasllada la lògica de les comparacions personals.
- Article metodològic. Barnett AG, van der Pols JC, Dobson AJ (2005). Regression to the mean: what it is and how to deal with it. International Journal of Epidemiology. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Article metodològic. Collins LM, Murphy SA, Strecher V (2007). The multiphase optimization strategy (MOST) and the sequential multiple assignment randomized trial (SMART): new methods for more potent eHealth interventions. American Journal of Preventive Medicine. Proposa mètodes per dissenyar programes; no n'avalua cap.
- Sèrie de proves n d'1. Sniehotta FF, Presseau J, Hobbs N, Araújo-Soares V (2012). Testing self-regulation interventions to increase walking using factorial randomized N-of-1 trials. Health Psychology. 10 adults durant 60 dies. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Revisió sistemàtica. James E, Freund M, Booth A i altres (2016). Comparative efficacy of simultaneous versus sequential multiple health behavior change interventions among adults: A systematic review of randomised trials. Preventive Medicine. Sis assajos de programes guiats publicats fins a l'octubre del 2015. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Assaig aleatoritzat. Hyman DJ, Pavlik VN, Taylor WC, Goodrick GK, Moye L (2007). Simultaneous vs sequential counseling for multiple behavior change. Archives of Internal Medicine. 289 pacients afroamericans amb hipertensió en un centre públic d'atenció primària. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Assaig aleatoritzat. King AC, Castro CM, Buman MP, Hekler EB, Urizar GG, Ahn DK (2013). Behavioral impacts of sequentially versus simultaneously delivered dietary plus physical activity interventions: the CALM trial. Annals of Behavioral Medicine. 200 adults de 45 anys o més amb estrès percebut; activitat física declarada pels participants.
- Assaig aleatoritzat. Schulz DN, Kremers SPJ, Vandelanotte C i altres (2014). Effects of a web-based tailored multiple-lifestyle intervention for adults: a two-year randomized controlled trial comparing sequential and simultaneous delivery modes. Journal of Medical Internet Research. Molts abandonaments, i no a l'atzar; efectes petits i declarats pels participants.
- Assaig aleatoritzat. Spring B, Pellegrini C, McFadden HG i altres (2018). Multicomponent mHealth Intervention for Large, Sustained Change in Multiple Diet and Activity Risk Behaviors: The Make Better Choices 2 Randomized Controlled Trial. Journal of Medical Internet Research. 212 adults, sobretot dones amb estudis universitaris; tres de les quatre conductes, declarades pels participants.
- Metaanàlisi. Wilson K, Senay I, Durantini M i altres (2015). When it comes to lifestyle recommendations, more is sometimes less: a meta-analysis of theoretical assumptions underlying the effectiveness of interventions promoting multiple behavior domain change. Psychological Bulletin. Compara programes entre si: mostra associacions, no causes.