Quant triga a formar-se un hàbit: ni 21 dies ni 66 exactes
Contingut generat amb IA. Com l'elaborem
En breu
- No hi ha un nombre fix de dies. En els dos estudis que ho van mesurar amb més detall, la mediana va ser de 66 i de 59 dies, amb persones que van trigar poques setmanes i d'altres, molts mesos.12
- Els «21 dies» no surten de cap estudi sobre hàbits; la pista més citada porta a una observació de 1960 sobre quant triga algú a acostumar-se a un canvi en la seva imatge.34
- Saltar-se un dia aïllat no va canviar el procés. El que pesa és la constància al llarg de les setmanes.1
- Els estudis principals són petits, amb voluntaris i qüestionaris: serveixen per ajustar les expectatives, no per fixar una data.
«Es triga 21 dies a crear un hàbit» és una d'aquelles frases que tothom ha sentit. La versió corregida, «en realitat són 66», circula gairebé tant. Cap de les dues no descriu bé el que van trobar els estudis.
Aquest article repassa d'on surt cada xifra, què es va mesurar exactament i què es pot esperar de manera realista. Forma part de la guia Hàbits saludables sostenibles.
D'on surten els 21 dies
La pista més citada porta a Maxwell Maltz, un cirurgià plàstic que el 1960 va escriure que calia «un mínim d'uns 21 dies» per acostumar-se a un canvi en la imatge que un té de si mateix: una cara operada, un membre amputat, una casa nova.3
Maltz parlava d'acostumar-se a un canvi, no d'aprendre una conducta nova, i deia «un mínim». Els investigadors que han rastrejat l'origen de la frase creuen que la regla va sortir d'aquí, i la qualifiquen de mite.34
Què va mesurar l'estudi dels 66 dies
La dada prové d'un estudi de l'University College de Londres publicat el 2010.1 Hi van participar 96 voluntaris, la majoria estudiants de postgrau. Cadascun va triar una conducta nova relacionada amb menjar, beure o fer activitat —per exemple, prendre fruita amb el dinar— i la va associar a una situació que es repetia cada dia, com ara «després d'esmorzar». Durant 84 dies van anotar si l'havien feta i fins a quin punt els sortia «sense pensar».
Amb aquestes respostes, els autors van dibuixar la corba de cada persona: puja ràpidament al principi i després s'aplana. Van donar l'hàbit per format quan la corba arribava al 95 % del seu propi sostre.
Què han trobat altres estudis
Des d'aleshores pocs treballs han mesurat el temps. Una revisió sistemàtica del 2024 va reunir 20 estudis i 2.601 participants sobre la formació d'hàbits de salut; només quatre informaven de quant es trigava.5
Figura 1. No hi ha un nombre fix: de poques setmanes a molts mesos
| Estudi | Qui i què | Resultat |
|---|---|---|
| Lally i altres, 20101 | 96 voluntaris; una conducta diària triada per cadascun; 84 dies | Mediana de 66 dies (de 18 a 254) entre les 39 persones amb un bon ajust |
| Keller i altres, 20212 | 192 adults; una conducta d'alimentació triada per cadascun; 84 dies | Mediana de 59 dies entre els qui van formar l'hàbit, que van ser una minoria |
| Fournier i altres, 20176 | 48 estudiants; un estirament diari, al matí o al vespre; 90 dies | Uns 106 dies en el grup del matí i 154 en el del vespre, tots dos extrapolats |
| Kaushal i Rhodes, 20157 | 111 persones que s'acabaven d'apuntar a un gimnàs; 12 setmanes | Mínim de quatre sessions per setmana durant sis setmanes |
| Buyalskaya i altres, 20238 | Registres de més de 30.000 socis de gimnàs i de més de 3.000 treballadors d'hospital | Mesos per anar al gimnàs; setmanes per rentar-se les mans a l'hospital |
L'últim estudi és diferent: no pregunta res a ningú, sinó que analitza registres d'entrada al gimnàs i d'higiene de mans, i anomena hàbit el fet que la conducta es torni previsible a partir del context. Mesura una altra cosa, però arriba a la mateixa conclusió: no hi ha cap «nombre màgic».8
Què sembla accelerar-ho o frenar-ho
Els estudis coincideixen en alguns factors, amb una solidesa diferent:
- Freqüència. Repetir l'acció sovint és el punt de partida. En l'estudi del gimnàs, els autors situen el mínim per formar l'hàbit en unes quatre sessions per setmana durant sis setmanes.7 La revisió del 2024 també recull la freqüència entre els factors que hi influeixen.5
- Un context estable. Fer-ho sempre després del mateix senyal o a la mateixa hora.4 En l'estudi del gimnàs, entrenar sempre a la mateixa hora va ser el que més es va associar a un hàbit que creixia amb les setmanes.7 Per fixar aquest senyal serveix el pla «si…, llavors…».
- Senzillesa. Les accions simples semblen automatitzar-se abans que les rutines complexes.47 A la guia expliquem com fer l'acció petita i concreta.
- Que sigui agradable. Gaudir de l'acció s'associa a la formació de l'hàbit.75
I si em salto un dia
En l'estudi del 2010, els autors van mirar què passava quan algú fallava un dia després de tres de seguits. La sensació d'automatisme va baixar molt poc l'endemà i, en reprendre l'acció, va continuar pujant de manera semblant a com ho hauria fet sense la fallada; els autors no van trobar costos a més llarg termini.1
Això val per a una fallada aïllada. Basant-se en un altre treball, els autors assenyalen que fallar una setmana sencera sí que redueix la probabilitat de continuar i dificulta l'hàbit. I en els qui van repetir l'acció amb menys constància, la corba de l'hàbit es va ajustar pitjor.1
Com es mesura un hàbit, i per què importa
Gairebé tots aquests estudis mesuren l'hàbit amb qüestionaris breus en què la persona valora frases com «ho faig sense pensar» o «ho faig automàticament».9
Hi ha una objecció coneguda: es demana a algú que informi sobre una cosa que, per definició, passa sense que hi paris atenció. Els autors de la versió abreujada del qüestionari creuen que l'objecció pot ser exagerada, perquè en mirar enrere la gent sol saber que no estava pensant en el que feia; però admeten que falta contrastar-ho amb mesures de laboratori.9 A més, no es pot descartar que respondre el qüestionari cada dia influeixi en la mateixa conducta.2
Per això «hàbit format» no vol dir el mateix en tots els treballs, i per això les xifres s'han de llegir com a ordres de magnitud. En els estudis amb qüestionaris vol dir, a més, que l'acció ha arribat al seu propi sostre d'automatisme, no que ja no hagi de costar mai.
Què fer amb aquestes dades
- Compta amb setmanes o mesos, no amb dies. En un article per a metges de família, dues de les autores de l'estudi original suggereixen dir als pacients que comptin amb unes deu setmanes de repetició diària.4
- Compta també que potser no sortirà a la primera: en l'estudi del 2010, prop de la meitat dels voluntaris no van arribar a formar l'hàbit, i en el del 2021, uns tres de cada quatre.12
- No jutgis l'intent el dia 21. Si a les tres setmanes encara et costa, és el que cal esperar.
- Tria una acció senzilla i un senyal fix: és on coincideixen els estudis.
- Després d'una fallada, torna-hi a la següent ocasió. A la guia expliquem què fer després d'una mala setmana.
Continua llegint
Hàbits saludables sostenibles: com començar i mantenir-los
La guia completa: com triar una acció, decidir quan i on fer-la, portar-ne un registre i reprendre-la després d'una mala setmana.
Dormir millor sense complicar-te la rutina
Un cas pràctic: triar una sola pauta de descans i donar-li unes setmanes abans de jutjar-la.
Hàbits amb poc temps: quins mínims compten de veritat
Si vas just de temps: les estones curtes d'activitat, la força i el son que compten, sense esperar a tenir una hora lliure.
Vols passar de la informació a l'acció?
naro t'ajuda a prioritzar 2–3 hàbits amb impacte potencial i a sostenir-los en el temps, amb context i seguiment.
Fonts
Cada número petit del text porta a la font en què es basa aquella afirmació. Els consells pràctics sense número són deduccions a partir d'aquestes fonts, i els exemples amb nom propi són inventats. És informació general: no substitueix la valoració d'un professional sanitari. Com elaborem aquests continguts
Fonts consultades fins al 10 d'octubre de 2026.
- Estudi longitudinal. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 96 voluntaris, 82 amb dades suficients i 39 amb un bon ajust del model; mesures declarades pels participants.
- Assaig aleatoritzat. Keller J, Kwasnicka D, Klaiber P i altres (2021). Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: a randomized controlled trial. British Journal of Health Psychology. 192 adults, majoritàriament joves i dones; sense un grup de comparació que no planifiqués.
- Blog universitari. Gardner B (2012). Busting the 21 days habit formation myth. UCL Health Chatter, University College London. No passa per revisió per parells; reprodueix el text original de Maltz.
- Article d'anàlisi. Gardner B, Lally P, Wardle J (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice. Adreçat a metges de família; la xifra de deu setmanes arrodoneix un únic estudi.
- Revisió sistemàtica. Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE (2024). Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare (Basel). La metaanàlisi combina canvis en les puntuacions d'hàbit, no la durada.
- Estudi experimental. Fournier M, d'Arripe-Longueville F, Rovere C i altres (2017). Effects of circadian cortisol on the development of a health habit. Health Psychology. 48 estudiants; les dues xifres superen el període de seguiment. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Estudi longitudinal. Kaushal N, Rhodes RE (2015). Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine. 111 persones que s'acabaven d'apuntar a un gimnàs (edat mitjana, 48 anys; 70 % dones); quatre qüestionaris en dotze setmanes. Els seus autors reconeixen que el llindar que fan servir per parlar d'hàbit és baix.
- Anàlisi de registres. Buyalskaya A, Ho H, Milkman KL i altres (2023). What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene. Proceedings of the National Academy of Sciences. Defineix l'hàbit com una conducta previsible a partir del context, no com a automatisme percebut.
- Estudi de validació. Gardner B, Abraham C, Lally P, de Bruijn GJ (2012). Towards parsimony in habit measurement: testing the convergent and predictive validity of an automaticity subscale of the Self-Report Habit Index. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.