Cafeïna i son: per què no hi ha una hora límit igual per a tothom

Quant de temps es queda la cafeïna al cos

La cafeïna s'absorbeix de pressa i gairebé del tot: els seus efectes poden començar entre 15 i 30 minuts després de prendre-la i durar diverses hores.¹ Quant duren depèn sobretot de la seva semivida, el temps que triga el cos a eliminar-ne la meitat. Segons l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), en adults sans és de mitjana d'unes quatre hores, amb un interval de dues a vuit.¹ El comitè científic de l'agència espanyola, l'AESAN, la situa entre tres i set hores i subratlla que varia molt d'una persona a una altra, i fins i tot en una mateixa persona.²

Per això la pregunta sobre a quina hora cal deixar el cafè no té una resposta única. Amb la mateixa tassa a la mateixa hora, a una persona li queda poca cafeïna quan va a dormir i a una altra, força més:

Quanta cafeïna porta el que prens

La dosi compta tant com l'hora, i canvia molt d'una beguda a una altra. Fins i tot entre cafès: depèn del gra, de com es prepara i de la mida de la tassa.¹

Segons l'EFSA, fins a 400 mg al dia repartits al llarg del dia no plantegen problemes de seguretat en adults sans, excepte en l'embaràs, i tampoc les dosis úniques de fins a 200 mg.¹ Però són xifres de seguretat general, no de son: la mateixa EFSA indica que una sola dosi de 100 mg —una mica més que una tassa de cafè de filtre— pot afectar la durada i el patró del son d'alguns adults, sobretot si es pren a prop de l'hora d'anar a dormir.¹

I la cafeïna se suma: el te, els refrescos de cola, les begudes energètiques i la xocolata també en porten.¹³

Què afegeixen els estudis a la pregunta de l'hora

En repassar els hàbits de son amb més suport ja vam resumir dos estudis clau: un experiment amb 400 mg de cafeïna presos a hores diferents i una metaanàlisi de 24 estudis. Això és el que afegeixen a la pregunta de l'hora:

• La dosi canvia el marge. La metaanàlisi calcula que, per no perdre temps de son, una tassa de cafè de 250 ml amb 107 mg s'hauria de prendre almenys 8,8 hores abans d'anar a dormir, i la ració habitual d'un suplement per prendre abans d'entrenar, amb 217,5 mg, almenys 13,2 hores abans.⁵ Una revisió sistemàtica anterior ja havia trobat que l'efecte depèn tant de la dosi com de l'hora.⁶
• Pot afectar-te sense que ho notis. En l'experiment, la cafeïna presa sis hores abans d'anar a dormir va reduir el son mesurat amb un aparell; en el diari dels participants la diferència no va ser clara (uns 41 minuts menys, sense arribar a la significació estadística). Els autors apunten que els despertars breus, que es recorden poc, podrien explicar part d'aquesta diferència.⁴
• També pot moure el rellotge. Segons una revisió, en un estudi de laboratori amb llum tènue, uns 200 mg de cafeïna a primera hora del vespre van endarrerir uns 40 minuts el ritme de la melatonina, un dels senyals del rellotge biològic; és gairebé la meitat del retard que va produir una llum intensa a l'hora d'anar a dormir.⁷ La mateixa revisió adverteix que no és clar si la cafeïna mou el rellotge per si mateixa o si el que fa és augmentar-ne la resposta a la llum.⁷

Per què no hi ha una hora igual per a tothom

Les diferències són de dos tipus: la rapidesa amb què el cos elimina la cafeïna i la sensibilitat que hi té. A això s'hi afegeix el costum.

• La velocitat d'eliminació. Al voltant del 95 % de la cafeïna la processa al fetge un mateix enzim, i les variants genètiques d'aquest enzim són una causa probable de les diferències entre persones en la velocitat amb què l'eliminen.² El tabac n'accelera l'eliminació: fumar arriba a duplicar-ne la velocitat.⁸ La frenen, en canvi, els anticonceptius orals, que tendeixen a duplicar la semivida;⁸ l'embaràs, al final del qual la semivida és de tres a quatre vegades més llarga;² i les malalties del fetge.²⁸ L'EFSA hi afegeix l'edat, el pes i la presa d'alguns medicaments.¹
• La sensibilitat. Amb la mateixa cafeïna al cos, no afecta tothom igual. Algunes variants del gen d'un dels receptors sobre els quals actua la cafeïna s'associen al fet que alteri més el son de certes persones, entre les quals algunes que es consideren sensibles a la cafeïna.⁷⁸ I el son de les persones grans podria ser més sensible a la cafeïna que el de les joves.⁶
• El costum. Amb el consum diari, el temps que es triga a adormir-se i l'eficiència del son s'adapten a la cafeïna; fins a quin punt les persones hi desenvolupen tolerància encara no és clar.⁷ Tot i així, en els estudis de població, prendre més cafeïna s'associa a dormir menys o pitjor també en els qui en prenen cada dia.⁷

Res d'això no es veu a simple vista. Per decidir, el més pràctic és observar com respons tu: ho expliquem més avall.

Si estàs embarassada, l'EFSA dona una referència pròpia: fins a 200 mg al dia, sumant totes les fonts, no plantegen problemes de seguretat per al fetus; la mateixa xifra l'aplica a la lactància, en què el que es valora és el nadó que pren el pit.¹⁸ Què et convé en el teu cas és una cosa per parlar-la amb la teva llevadora o el teu metge. I si prens medicació de manera habitual, l'AESAN recomana consultar el teu professional sanitari abans de prendre begudes energètiques.³

Com trobar el teu propi marge

Una revisió descriu un cercle freqüent: quan es dorm poc, es recorre a la cafeïna al matí per espavilar-se, i aquesta cafeïna pot tornar a retallar el son.⁸ Si sospites que et passa una cosa així, la manera més útil de saber-ho és provar-ho. El que ve a continuació és un suggeriment nostre a partir de les fonts, no el protocol de cap estudi:

1. Mira quanta en prens i quan. Durant uns quants dies, apunta totes les begudes amb cafeïna i l'hora, incloent-hi el te, els refrescos i les begudes energètiques.
2. Canvia una sola cosa. Avança unes hores l'última presa, redueix-la o passa-la a descafeïnat, sense tocar la resta. Ajuda decidir-ho com un pla concret, del tipus «si són més de les cinc, descafeïnat»; a la guia d'hàbits expliquem com funcionen aquests plans «si…, llavors…».
3. Dona-li unes setmanes i anota-ho. N'hi ha prou amb un diari de son senzill: a quina hora vas anar a dormir, quant vas trigar a adormir-te, quantes vegades et vas despertar i com et vas llevar. Tingues en compte que l'efecte pot existir encara que no el notis.⁴ Si fas servir un rellotge o un anell, convé saber què poden estimar del teu son i què no.
4. No jutgis pels primers dies. Si prens cafeïna cada dia i la deixes de cop, poden aparèixer mal de cap, cansament o dificultat per concentrar-te; solen començar entre 12 i 24 hores després i durar de tres a set dies.⁸ Reduir-la a poc a poc et pot ajudar a no confondre aquestes molèsties amb el resultat de la prova.

Per plantejar la prova amb més ordre —què comparar, durant quant de temps i com no enganyar-te amb el resultat—, mira com convertir una dada de benestar en una pregunta i una prova.

Si continues dormint malament

Ajustar la cafeïna és un canvi d'hàbits, no un tractament. Si la dificultat per dormir es manté, consulta un professional sanitari; a l'article sobre hàbits de son expliquem quan convé fer-ho.

I si alguna nit intentes compensar-ho amb una copa, tingues en compte que adormir-te abans amb alcohol no és dormir millor.