Alcohol i son: adormir-se abans no és descansar millor
Contingut generat amb IA. Com l'elaborem
En breu
- L'alcohol té un efecte sedant, però que t'adormis abans és menys clar del que es creu: en una metaanàlisi del 2025, amb 27 estudis de laboratori en adults sans, de mitjana gairebé no va canviar, i només va ser clar amb dosis altes, d'unes cinc consumicions estàndard.1
- El més constant és l'efecte sobre el son REM: arriba més tard i dura menys ja amb dosis baixes, d'unes dues o tres consumicions, i el canvi creix amb la quantitat.1 Quan el cos acaba d'eliminar l'alcohol, la segona meitat de la nit tendeix a ser més lleugera i fragmentada.23
- Els registres del pols durant el son també ho mostren: les nits amb alcohol, la freqüència cardíaca és més alta i la variabilitat més baixa, ja amb una consumició i més com més es beu.56
- No és una ajuda per dormir: l'efecte sedant perd força en poques nits,3 i el Ministerio de Sanidad recorda que no hi ha cap consum d'alcohol sense risc.7 Si s'ha convertit en la teva manera d'adormir-te o et costa reduir-lo, convé parlar-ne al teu centre de salut.
«Una copa m'ajuda a dormir» és una de les creences més esteses sobre el descans. Segons les estimacions que recull una revisió del 2025, entre un 10 % i un 28 % de les persones, en els estudis que cita, fa servir l'alcohol per agafar el son.1 Alguna cosa de cert té, perquè l'alcohol seda. El que passa desapercebut és el que succeeix després, mentre dorms.
A l'article sobre com dormir millor sense complicar-te la rutina l'alcohol ocupa una línia: altera la segona meitat de la nit. Aquí ho desenvolupem: què canvia en cada part de la nit, a partir de quina quantitat, què es nota en el pols i per què no funciona com a somnífer.
Adormir-se abans: menys clar del que sembla
L'alcohol reforça l'acció del GABA, una substància que frena l'activitat de les neurones; és una de les explicacions proposades del seu efecte sedant.3 Però quan es mesura el son en un laboratori, l'efecte sobre el temps que es triga a adormir-se és més petit del que se sol creure.
Una revisió del 2013, que va repassar els estudis sense combinar-ne els resultats en una xifra, va descriure que l'alcohol escurçava aquest temps amb qualsevol dosi.2 La metaanàlisi del 2025 sí que els va combinar: 27 estudis amb adults sans de 18 a 70 anys, gairebé tots amb l'alcohol pres en les tres hores prèvies a anar a dormir. De mitjana, la diferència va ser de 2 minuts i no es distingia de l'atzar; l'escurçament només va ser clar amb dosis altes, d'uns 0,85 g d'alcohol per quilo de pes.1 Per a una persona de 62 kg, el pes de referència d'aquell treball, són uns 53 g d'alcohol: unes cinc consumicions estàndard.
A Espanya, una consumició estàndard (UBE) són 10 g d'alcohol: més o menys un got de 100 ml de vi de 13 graus, un de 250 ml de cervesa de 5 graus o 30 ml d'un licor de 40 graus.8 És la mateixa mesura que fa servir la metaanàlisi.1
Hi ha una raó probable per a un efecte tan petit: en més de vuit de cada deu mesures sense alcohol, les persones ja s'adormien en menys de 20 minuts, i hi havia poc marge per escurçar-ho. Els autors apunten que l'efecte podria ser més gran en qui triga a adormir-se. També hi compta la impressió: en tres dels cinc estudis que ho van preguntar, les persones creien que s'adormien abans amb alcohol, i en un d'ells ho creien tot i que la mesura objectiva no va canviar.1
Què canvia en la primera i en la segona meitat de la nit
El son avança en cicles de 90 a 120 minuts. En els primers hi predomina el son profund i els períodes de REM són curts; en els últims, el REM ocupa molt més temps i el son profund gairebé desapareix.3 Per això importa en quin moment de la nit actua l'alcohol, i en quin moment ja ha marxat.
Figura 1. Una nit després de beure, per parts
Abans d'anar a dormir
Primera meitat de la nit
Segona meitat de la nit
L'endemà
- En un estudi, una mica menys d'alerta i un rendiment pitjor en tasques d'atenció dividida.3
En el conjunt de la nit hi ha menys REM, i com més alcohol, més gran és el canvi.1
De tots els canvis en el REM, el retard del primer és el que la revisió del 2013 considera més recognoscible.2 La metaanàlisi del 2025 el va quantificar: de mitjana, el primer REM es va endarrerir 18 minuts i el REM de tota la nit es va reduir 11 minuts.1
Durant anys es va pensar que aquest REM perdut es recuperava al final de la nit, amb un «rebot» quan l'alcohol ja s'ha eliminat, de manera que el total no canviava.3 En combinar els estudis, el REM de tota la nit continuava sent inferior.1
Quant alcohol cal perquè es noti
La metaanàlisi va estimar a partir de quina dosi cada canvi es distingia de l'atzar. L'interessant és l'ordre: el REM s'altera amb força menys alcohol del que cal per adormir-se abans.1
| Dosi (g per quilo de pes) | Per a 62 kg, aprox. | Què va canviar de manera clara |
|---|---|---|
| 0,35 | 22 g, unes 2 UBE | El primer REM arriba més tard |
| 0,50 | 31 g, unes 3 UBE | Menys minuts de REM en tota la nit |
| 0,85 | 53 g, unes 5 UBE | Es triga menys a adormir-se |
| 0,95 | 59 g, unes 6 UBE | S'arriba abans al son profund |
L'efecte creix amb la quantitat: segons el model, cada gram d'alcohol per quilo de pes va restar uns 40 minuts de REM a la nit.1 Amb més pes calen més grams per a la mateixa dosi per quilo, i altres factors, com menjar mentre es beu, canvien la rapidesa amb què puja l'alcohol en sang.1
I si es beu més d'hora? Gairebé tots els estudis donaven l'alcohol en les tres hores prèvies a anar a dormir, així que no se sap quin marge és suficient. En un d'ells, una dosi baixa presa sis hores abans de dormir va augmentar el temps despert durant la nit, tot i que en anar a dormir ja no es detectava alcohol en l'alè.1
El que es nota en el pols mentre dorms
Un estudi amb 4.098 treballadors finlandesos que van portar durant uns quants dies un sensor al pit va comparar les tres primeres hores de son de cada persona en nits amb alcohol i sense. Amb més alcohol, el pols era més alt i la variabilitat de la freqüència cardíaca (l'RMSSD), més baixa. El canvi ja apareixia en el grup que menys va beure, en què nou de cada deu dies van ser una sola consumició de 12 g.5
Figura 2. Quant va baixar la variabilitat en les primeres hores de son, segons el que es va beure aquell dia
Un estudi del 2026 amb 20.968 usuaris d'una polsera comercial, que mesura el pols amb llum, va trobar el mateix patró en comparar cada persona amb ella mateixa: beure més del que és habitual es va associar a un pols nocturn més alt, una variabilitat més baixa i una mica menys de temps de son. Les nits en què l'última copa va ser més d'hora del que és habitual, els canvis del pols i de la variabilitat van ser una mica més petits.6
Què vol dir la variabilitat que mostra el teu rellotge i per què no s'ha de comparar amb la de ningú ho expliquem a l'article sobre la variabilitat de la freqüència cardíaca; què pot estimar un dispositiu sobre les teves fases de son, inclòs el REM, ho trobaràs a què encerten i què no els rellotges i anells que mesuren el son.
Per què no serveix com a ajuda per dormir
En estudis de diverses nits amb persones sanes, l'efecte sedant de l'alcohol i els seus canvis en les fases del son s'atenuaven en unes tres nits. Els autors d'una revisió sobre alcohol i son adverteixen que aquesta tolerància pot portar a beure cada vegada més per dormir.3
Això importa sobretot a qui dorm malament. Segons dades dels Estats Units que recull la revisió del 2001, el 30 % de les persones amb insomni persistent havia fet servir alcohol per dormir l'últim any.3 En un experiment amb 11 persones amb insomni i 9 sense, una dosi de 0,5 g/kg va fer més profund el son de la primera meitat de la nit en els qui tenien insomni, però va reduir el REM de tota la nit en els dos grups. I quan van poder triar beguda abans d'anar a dormir, les persones amb insomni van escollir la que portava alcohol el 67 % de les nits, davant del 22 % dels qui dormien bé.4
Dormir pitjor també es nota l'endemà: en un estudi que recull la mateixa revisió, després de beure abans d'anar a dormir les persones estaven una mica menys alerta i rendien pitjor en tasques d'atenció dividida. Els canvis van ser petits, però poden comptar en tasques exigents, com conduir.3
I hi ha un motiu que va més enllà del son: el Ministerio de Sanidad recorda que no hi ha cap límit segur per al consum d'alcohol, que qualsevol consum implica un risc i que, com menys, millor.7 Per això parla de consum «de baix risc», i no de consum segur.8
Si vols veure com t'afecta a tu
Les xifres dels estudis són mitjanes de grups. Si vols saber què et passa a tu, durant unes quantes setmanes apunta les nits amb alcohol i sense, quant i a quina hora, i com vas dormir i et vas llevar; si portes rellotge, mira la teva tendència i no la xifra d'una nit. Com muntar una prova així sense enganyar-te ho expliquem a com convertir una dada de benestar en una pregunta i una prova.
Canvia una sola cosa cada vegada. Si a la tarda també prens cafè, tingues en compte que la cafeïna té els seus propis temps, com expliquem a l'article sobre cafeïna i son. I si el que busques és que l'alcohol no afecti la teva nit, el més directe és no beure aquella nit: no està establert amb quina antelació n'hi ha prou.1
Quan convé demanar ajuda
Convé parlar-ne amb un professional del teu centre de salut si beure s'ha convertit en la teva manera habitual d'adormir-te, si notes que en necessites més per aconseguir el mateix efecte o si et costa reduir-lo encara que vulguis. És una pauta general, no una manera de valorar el teu consum: aquesta valoració correspon a aquest professional.
Si prens medicaments, el Ministerio de Sanidad recomana no beure alcohol quan el medicament hi interacciona;9 pregunta al teu centre de salut o a la farmàcia si és el teu cas. Al seu web d'estils de vida saludable recull consells per reduir el consum i un localitzador de centres d'atenció a les addiccions.
I si el que et preocupa és que fa temps que dorms malament, tingui a veure o no amb l'alcohol, repassa quan no n'hi ha prou amb els hàbits.
Continua llegint
Dormir millor sense complicar-te la rutina
La visió de conjunt: quins hàbits de descans tenen més suport, quines regles populars són més febles i quan convé consultar.
Variabilitat de la freqüència cardíaca: què indica i què no
Què indica la variabilitat de la freqüència cardíaca del teu rellotge, per què no s'ha de comparar amb la de ningú i què la fa variar d'un dia a l'altre.
Cafeïna i son: per què no hi ha una hora límit igual per a tothom
L'altra substància de què més es parla quan es tracta del son: per què no hi ha una hora límit per al cafè que valgui per a tothom.
Rellotges i anells que mesuren el son: què encerten i què no
Què poden estimar un rellotge o un anell sobre el teu son, incloses les fases, i què no et poden dir.
Com convertir una dada de benestar en una pregunta i una prova
Si vols comprovar com t'afecta un hàbit: com plantejar-ho com una pregunta i provar-ho sense enganyar-te.
Vols passar de la informació a l'acció?
naro t'ajuda a prioritzar 2–3 hàbits amb impacte potencial i a sostenir-los en el temps, amb context i seguiment.
Fonts
Cada número petit del text porta a la font en què es basa aquella afirmació. Els consells pràctics sense número són deduccions a partir d'aquestes fonts, i els exemples amb nom propi són inventats. És informació general: no substitueix la valoració d'un professional sanitari. Com elaborem aquests continguts
Fonts consultades fins al 26 d'octubre de 2026.
- Revisió sistemàtica i metaanàlisi. Gardiner C, Weakley J, Burke LM i altres (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 27 estudis de laboratori amb adults sans de 18 a 70 anys, gairebé sempre amb l'alcohol pres en les tres hores prèvies a dormir; 21 tenien algun risc de biaix.
- Revisió. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Estudis amb voluntaris sans; no combina els resultats en una sola xifra. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Revisió narrativa. Roehrs T, Roth T (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health. Del 2001, sobre persones sense problemes amb l'alcohol; recull estudis antics i petits.
- Estudi experimental. Roehrs T, Papineau K, Rosenthal L, Roth T (1999). Ethanol as a hypnotic in insomniacs: self administration and effects on sleep and mood. Neuropsychopharmacology. 20 adults de 21 a 45 anys, 11 d'ells amb insomni, en un laboratori de son. Només n'hem pogut llegir el resum.
- Estudi d'observació. Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H (2018). Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Mental Health. 4.098 treballadors amb un sensor de pit; dosis i hores aproximades; dos autors treballaven a l'empresa del sensor.
- Estudi de cohorts retrospectiu. Grosicki GJ, Robinson AT, Joyner MJ i altres (2026). Real-world effects of alcohol on heart rate, sleep, and physical activity by age and sex. PLOS Digital Health. 20.968 usuaris d'una polsera comercial, consum anotat per ells mateixos; finançat pel fabricant.
- Campanya institucional. Ministerio de Sanidad (2022). No te pierdas nada. Reduce el consumo de alcohol. Campaña para la prevención del consumo de alcohol 2022. Ministerio de Sanidad.
- Informe institucional. Ministerio de Sanidad (2020). Límites de consumo de bajo riesgo de alcohol. Actualización del riesgo relacionado con los niveles de consumo de alcohol, el patrón de consumo y el tipo de bebida. Parte 2. Revisión de la evidencia científica. Ministerio de Sanidad. Se cita per l'equivalència de la unitat de beguda estàndard i pel concepte de consum de baix risc.
- Informació institucional. Ministerio de Sanidad (2020). Consumo de riesgo y nocivo de alcohol: qué debo saber. Estilos de vida saludable, Ministerio de Sanidad. Pàgina sense data d'actualització visible; l'any és el del seu avís de drets. Se cita per la seva recomanació sobre alcohol i medicaments.