Com portar un diari de son senzill

Què és i d'on surt el model comú

Els diaris de son es fan servir des de fa dècades en la recerca sobre l'insomni, però no hi havia un model comú: molts grups feien servir el seu.¹ El 2012, un grup d'especialistes en va publicar un, el Consensus Sleep Diary, després de reunir 16 diaris diferents i de provar les preguntes amb 47 persones que deien que dormien bé, que tenien insomni o que tenien apnea del son.¹

La versió bàsica té nou preguntes, l'última de les quals és un espai per a comentaris; en aquestes preguntes es basen les files del matí de la nostra plantilla. Hi cap una setmana en un full i s'emplena durant l'hora següent a llevar-se. Una versió ampliada hi afegeix, entre altres, preguntes sobre migdiades, cafeïna, alcohol i medicació.¹

A diversos participants el formulari els va semblar recarregat, i el que més es va repetir va ser la petició d'un lloc per anotar amb les seves paraules què havia influït en la nit: les xifres soles no descrivien bé la seva experiència. Els autors el van presentar com un document viu, pensat sobretot per investigar l'insomni, que encara s'havia de validar.¹

En castellà, la informació per a pacients de la guia del Sistema Nacional de Salud sobre l'insomni inclou un model de diari de son i vigília amb espai per a dues setmanes: s'emplena cada matí amb el que es recorda de la nit i cada vespre amb el que ha passat durant el dia, com les migdiades.⁷

Una plantilla per copiar

La nostra plantilla segueix les preguntes del model comú¹ i hi afegeix les del diari de l'NHLBI —migdiades, cafeïna, alcohol, exercici i somnolència durant el dia—⁶ i el tipus de dia. Copia-la en una llibreta o al mòbil, amb una columna per dia.

Si et semblen massa files, comença per les del matí: són el nucli del model comú.¹ Les del vespre serveixen quan vols relacionar el son amb alguna cosa concreta del dia, com el cafè de la tarda.

El temps dormit no es pregunta directament: igual que en el model comú, es calcula amb les altres respostes.¹⁴ Es compta des que vas intentar adormir-te fins a l'últim despertar i es resta el que vas trigar a adormir-te i el que vas estar despert. En l'exemple de la taula, de les 23:40 a les 6:45 hi ha 7 hores i 5 minuts; menys 20 i 15 minuts, queden unes 6 hores i mitja.

Durant quantes nits

El son canvia força d'una nit a una altra, de manera que una de sola diu poc.¹ Quantes en calen? Hi ha pocs estudis, i petits:

• A Suècia, 54 treballadors d'un mateix centre penitenciari, de 45 anys de mitjana, van portar un diari i un actígraf de recerca durant set nits seguides. Perquè la mitjana de la qualitat del son apuntada al diari fos estable van caldre almenys sis nits; si només es comptaven les nits de dilluns a dijous, n'hi havia prou amb quatre.²
• Al Brasil, 53 universitaris de 25 anys de mitjana van apuntar cada matí, durant quatre setmanes, a quina hora s'havien adormit i s'havien despertat: la mitjana del temps de son va assolir una estabilitat acceptable a la setena nit, i com que els caps de setmana van dormir més, els autors recomanen incloure'ls.³

Abans d'una consulta, l'NHLBI dels Estats Units proposa portar-lo d'una a dues setmanes,⁶ i el model de la guia espanyola té espai per a catorze dies.⁷

La nostra deducció a partir d'aquestes fonts: si només vols conèixer el teu patró, una setmana completa amb el seu cap de setmana és un bon punt de partida, i dues donen una imatge més estable. Si el fas servir per provar un canvi, la durada la marca la prova; com plantejar-la per no enganyar-te ho expliquem a com provar un canvi sense enganyar-te. I quan ja tinguis la resposta, el pots deixar.

Com llegir-lo sense obsessionar-te

Aquestes pautes, llevat de la primera, que ve del model comú, són suggeriments nostres, no provats en assajos.

• Apunta a ull i al matí. Les instruccions del model comú demanen la millor estimació, no minuts exactes, i no mirar el rellotge durant la nit; si un dia se t'oblida, deixa aquell dia en blanc en lloc de reconstruir-lo.¹
• Mira la setmana, no la nit. Una nit dolenta és normal; el que informa és la mitjana i el que es repeteix.
• Separa els dies de feina dels dies lliures. Si els horaris canvien molt d'uns als altres, veuràs la diferència al diari.
• Tracta el que vegis com una pregunta. Si les nits dolentes coincideixen amb el cafè de la tarda, això no prova que en sigui la causa: és una cosa que pots provar.
• Si t'aclapara, para. El diari és una eina per respondre una pregunta, no una obligació diària.

En aquest exemple, el que és útil no és la nit de dimarts, sinó veure que entre setmana dorm prop d'una hora i mitja menys que els dies lliures. Què provar en aquest cas ho expliquem a dormir diferent el cap de setmana, i el mateix diari t'ajudarà a veure si notes la diferència. Si els teus horaris han de canviar —un viatge, el canvi d'hora o una matinada puntual—, mira com adaptar el son quan canvien els teus horaris.

Diari i aparells: dues mirades diferents

Un diari recull com vas percebre la nit; un aparell que portes posat l'estima a partir d'altres senyals, com el moviment. No mesuren el mateix, i no tenen per què coincidir.

En un estudi fet a casa als Estats Units, 323 dones de 48 a 57 anys van portar alhora, durant fins a tres nits, un diari, un actígraf de recerca —una polsera que registra el moviment, diferent dels rellotges comercials— i una polisomnografia, la prova de referència, que registra l'activitat del cervell. El diari va donar més temps dormit que les altres dues mesures (de mitjana, uns 14 minuts més que la polisomnografia i uns 23 més que l'actígraf) i menys estona despert durant la nit. I com pitjor era la nit, menys coincidien entre ells els tres mètodes.⁴ En un altre estudi, amb 223 adults de mitjana edat i grans de Pittsburgh, el son apuntat al diari també va ser més llarg que el mesurat; segons els autors, de 20 a 30 minuts més que la polisomnografia.⁵

No per això és una mesura pitjor, sinó una altra: els autors del model comú la presenten com una perspectiva pròpia i valuosa, la de com viu cada persona el seu son, que no té per què coincidir amb les mesures objectives.¹ En l'estudi suec, la qualitat apuntada al diari amb prou feines es va relacionar amb el que va registrar l'actígraf, i els autors conclouen que els dos mètodes capten dimensions diferents del son.²

Si portes un rellotge o un anell, el nostre suggeriment és que no intentis decidir cada matí qui té raó: el diari diu com ho vas viure, i l'aparell dona una estimació amb els seus propis errors, que expliquem a què encerten els rellotges i anells que mesuren el son.

Quan portar-lo a un professional

Un diari no serveix per saber si tens un trastorn del son, i aquí no donem xifres que ho indiquin: això correspon a un professional sanitari. Sí que et permet arribar a la consulta amb dades d'una o dues setmanes en lloc d'amb una impressió; l'NHLBI proposa portar-lo a la cita per revisar-lo amb el teu metge.⁶

El servei de salut britànic aconsella consultar si fa mesos que dorms malament, si t'afecta en el dia a dia o si canviar els hàbits no ha ajudat.⁸ A Espanya, el primer pas és el teu centre de salut;⁷ si allà et donen el seu propi model de diari, fes servir aquell. És el mateix criteri que recollim, juntament amb la resta de pautes de son, a quan no n'hi ha prou amb els hàbits.