Dormir diferent el cap de setmana: jet lag social i son recuperat

Què és el jet lag social i com es calcula

L'expressió la va proposar el 2006 un equip de la Universitat de Munic per descriure el xoc entre l'horari que imposen la feina o l'escola i el que seguiria cada persona sense obligacions.¹ Es calcula amb el punt mitjà del son, l'hora que queda a mig camí entre adormir-se i despertar-se: el jet lag social és la diferència entre aquest punt mitjà els dies lliures i els dies de feina.²

Sol ser més gran en les persones de cronotip tardà, les que sense despertador tendirien a adormir-se i a despertar-se més tard: entre setmana el despertador els retalla el final de la nit, i els dies lliures dormen més i més tard. És màxim en l'adolescència i baixa amb l'edat, tot i que continua present durant la vida laboral.²

Un matís que assenyalen els mateixos autors del concepte: el nom suggereix que el rellotge intern es queda quiet mentre l'horari social es mou, però els marcadors del rellotge biològic, com la melatonina, es desplacen força de pressa quan canvien els horaris; segons els estudis que recullen, uns 45 minuts al cap de només dos dies. Per això proposen veure-ho també, en part, com un petit viatge d'anada i tornada cada setmana: els dies lliures es mou el teu patró de llum i foscor i, quan tornes, el rellotge s'ha de reajustar, tot i que maticen que el dia solar no canvia i que s'assembla més a un treball per torns que a un viatge.²

Què va declarar una mostra àmplia a Espanya

Espanya fa servir l'hora de l'Europa central, tot i que per la seva posició geogràfica li correspondria la de l'Europa occidental.³ A Galícia, per exemple, el rellotge oficial va desfasat una hora i mitja respecte al sol.²

Un equip de la Universitat de Múrcia va recollir entre el 2016 i el 2023 els horaris de 9.947 persones residents a Espanya, amb una mitjana d'edat de 35 anys, que van respondre voluntàriament un qüestionari en línia. Els dies de feina es llevaven unes dues hores abans que els dies lliures i anaven a dormir una hora abans.³

La diferència entre els dos punts mitjans, una versió del jet lag social calculada amb l'hora d'anar a dormir en lloc de la d'adormir-se, va ser d'una hora i mitja de mitjana. I va ser més gran com més jove era el grup: una mica més de dues hores entre els 13 i els 17 anys i gairebé dues (1,8) entre els 18 i els 30, davant d'una mica més d'una hora entre els 51 i els 64.³

Es recupera el son el cap de setmana?

Depèn de què s'entengui per recuperar. Són dues preguntes diferents: si el cap de setmana retorna les hores que van faltar i si desfà el que aquestes hores de menys li fan al cos.

Un experiment de laboratori de la Universitat de Colorado ho va provar amb 36 adults joves i sans que van passar unes dues setmanes ingressats. Un grup va tenir 9 hores al llit cada nit; un altre, 5 hores totes les nits; i un tercer, 5 hores de dilluns a dijous, un divendres en què van anar a dormir dues hores més tard però es van llevar quan van voler, un cap de setmana amb horari lliure i després dues nits curtes més.⁴ Les nits de divendres i dissabte, aquest últim grup va dormir en total unes 3 hores més que al principi de l'estudi; però el diumenge, sabent que el «dilluns» tocava matinar, va dormir menys. En conjunt va recuperar una mica més d'una hora, davant de les més de dotze perdudes durant la setmana.⁴

Els dies lliures es van llevar entre tres hores i mitja i gairebé quatre hores més tard que de costum, i el seu rellotge biològic, mesurat amb la melatonina, va acabar més endarrerit que al principi: el final de la nit biològica arribava més tard ja de tornada a la setmana laboral.⁴ En tornar a dormir poc, la seva sensibilitat a la insulina, una mesura de com gestiona el cos el sucre, també va empitjorar, com ja li havia passat al grup sense cap de setmana, i van tornar a menjar més després de sopar.⁴

Fora del laboratori, el panorama té més matisos. Un consens d'experts de la National Sleep Foundation va concloure el 2023 que la regularitat dels horaris és important per a la salut, però que, quan entre setmana es dorm poc, recuperar son els dies lliures pot ser beneficiós.⁵ I en una cohort sueca de 38.015 adults seguida durant 13 anys, entre els menors de 65 anys que dormien 5 hores o menys entre setmana però més els dies lliures no es va observar una mortalitat diferent de la del grup de referència (els qui dormien 6 o 7 hores cada dia); sí que va ser més alta entre els qui dormien poc cada dia.⁶ És una associació, amb el son preguntat una sola vegada al principi i poques persones en aquest grup, i no prova que dormir més el cap de setmana compensi res.

La nostra lectura de conjunt, que no és la conclusió de cap estudi concret: dormir més els dies lliures alleuja part de la falta de son, però no retorna totes les hores, i si es fa llevant-se molt més tard, mou el rellotge just abans del dilluns. És un recurs útil, no un substitut de dormir prou entre setmana.

Què s'associa als horaris irregulars

Canviar d'horari entre setmana i cap de setmana és una forma concreta d'irregularitat. La recerca sobre aquesta irregularitat és gairebé tota d'observació: compara persones amb horaris més o menys regulars i mira què més els passa.

• Pes i mesures corporals. Una metaanàlisi de 43 estudis, amb 231.648 persones, va trobar que un jet lag social més gran s'associa a un índex de massa corporal i una cintura una mica més grans. Les associacions van ser petites, els estudis molt diferents entre si i gairebé tots transversals, i els autors qualifiquen de molt baixa la certesa de l'evidència en gairebé totes les mesures.⁷
• Regularitat i mortalitat. En 60.977 participants del UK Biobank, amb una mitjana d'edat de 63 anys i una setmana de registre amb un acceleròmetre, els qui tenien horaris més regulars van tenir menys mortalitat els anys següents, i la regularitat la va predir millor que la durada del son.⁸ Els autors reconeixen que la regularitat pot ser una causa o només un marcador d'altres coses.
• Estudiants. En 61 estudiants d'una universitat nord-americana seguits durant 30 dies, els d'horaris més irregulars van dormir en total el mateix que els més regulars, perquè compensaven dormint de dia. Però, en comparar els 12 més irregulars amb els 12 més regulars, el seu rellotge biològic anava unes dues hores i mitja més tard i la seva exposició a la llum tenia menys contrast entre el dia i la nit; a més, la regularitat es va relacionar amb millors notes.⁹

Quin marge sembla raonable

Cap estudi no ha fixat quanta diferència entre setmana i cap de setmana és acceptable. El que ve a continuació són deduccions nostres a partir de les fonts, no recomanacions provades en assajos.

• Mira primer la falta de son d'entre setmana. Si cada dissabte necessites dormir molt més, això sol indicar un deute acumulat durant la setmana.² Guanyar son entre setmana ataca la causa; el cap de setmana només en compensa una part.⁴
• Si allargues el son, que no sigui només pel matí. Al laboratori, el son extra dels dies lliures va arribar sobretot llevant-se molt més tard, i el rellotge es va endarrerir.⁴ Anar a dormir una mica abans o fer una migdiada desplacen menys l'hora de llevar-te; quan i quant convé fer migdiada ho expliquem a l'article sobre les migdiades.
• Una franja per a l'hora de llevar-te. Al UK Biobank, el 20 % amb horaris més regulars s'adormia i es despertava dins d'una franja d'una hora la majoria dels dies, i el 20 % menys regular, dins d'unes tres hores; els autors proposen aquesta franja d'una hora com un objectiu factible.⁸ Pren-t'ho com una orientació, no com una norma: no s'ha provat en un assaig.
• Llum de dia en llevar-te, també el cap de setmana. El jet lag social mesura en bona part quant es mou el teu patró de llum i foscor,² i un consens d'experts recomana molta llum durant el dia, preferiblement natural.¹⁰ Sortir a la llum al matí els dies lliures és una manera senzilla de no moure tant el rellotge; és una deducció, no un resultat mesurat.

Per saber si un canvi et serveix, mantén-lo unes setmanes i apunta les teves hores, en un diari o amb un rellotge. Si fas servir un dispositiu, convé saber què pot estimar del teu son i què no; i per plantejar la prova sense enganyar-te, ajuda convertir la dada en una pregunta i una prova.

Si la somnolència durant el dia o la dificultat per ajustar-te als teus horaris dura mesos o afecta la teva vida diària, consulta un professional sanitari; a l'article general sobre el son expliquem quan convé fer-ho.