Migdiada: quant ha de durar i a quina hora, segons els estudis

Quant ha de durar: els beneficis mesurats al laboratori

Un experiment de referència va comparar migdiades de 5, 10, 20 i 30 minuts exactes de son, a les tres de la tarda, amb no dormir. Hi van participar 24 adults joves que dormien bé, que no solien fer migdiada i que la nit anterior havien dormit unes cinc hores. La de 10 minuts va millorar des del primer moment totes les mesures —la somnolència mesurada i la percebuda, la fatiga, el vigor i el rendiment en proves— i va ser, per als autors, la més eficaç de les que van provar; la taula en resumeix la resta.¹

Uns quants segons no n'hi ha prou: en un altre experiment del mateix grup, amb 16 adults joves que havien dormit de dotze a cinc de la matinada, adormir-se 30 o 90 segons no va millorar res que es pogués mesurar, i 10 minuts sí.² Un detall pràctic: en l'experiment de les durades es comptaven minuts de son, no de temps estirat; el que trigues a adormir-te va a part.¹

La SES parla d'«un cert consens»: les migdiades curtes, de menys de 20 a 30 minuts, milloren l'alerta i el rendiment sense perjudicar el son nocturn, una cosa que considera especialment clara en estudiants, persones grans i treballadors per torns; i recomana limitar-les a un màxim de 20–30 minuts després de dinar.⁵

Per què una migdiada llarga et pot deixar pitjor

L'atordiment en despertar-se té nom: inèrcia del son, una estona de somnolència, desorientació i pitjor rendiment. En els estudis sol desaparèixer en menys de 30 minuts, de vegades en 15, tot i que la recuperació completa pot trigar més. És més gran si abans has dormit poc o portaves moltes hores despert, i si et despertes en plena nit biològica.³

En les migdiades de la tarda, el son profund i la inèrcia tendeixen a augmentar amb la durada, tot i que el paper exacte del son profund no està confirmat. Per això els investigadors proposen migdiades curtes per reduir la inèrcia, però cap durada no l'evita sempre: una migdiada de 10 minuts a les set del matí, després de passar la nit despert en una simulació de torn de nit, també la va produir.³

La inèrcia no anul·la el benefici: un cop passada aquesta estona, una migdiada amb son profund pot reduir la somnolència durant més temps.⁸ El que compta és què hagis de fer just en llevar-te; la mateixa revisió recull conseqüències reals de la inèrcia en tasques en què la seguretat depèn d'estar alerta.³

I la migdiada d'una hora i mitja? La SES aconsella, si estàs molt privat de son, dormir uns 90 minuts seguits per despertar-te al final d'un cicle complet de son.⁵ La idea és despertar-se al final d'un cicle, en son lleuger. Però la revisió sobre la inèrcia troba resultats contradictoris sobre si la fase del son en què et despertes la determina,³ i entre les fonts revisades per a aquest article no hi ha cap experiment que compari aquesta durada amb una migdiada curta.

A quina hora convé, i què passa amb la nit

La somnolència de la sobretaula no es deu només al menjar: el rellotge biològic té un descens natural de l'alerta després de dinar, a més del de la nit.⁸ La SES el situa unes vuit hores després de despertar-se, quan la pressió de son acumulada se suma a aquest descens.⁵ Si et lleves a les set, cau cap a les tres de la tarda, l'hora de les migdiades de l'experiment de les durades.¹

Treu son a la nit? Menys del que se sol dir. Una revisió sobre higiene del son conclou que la majoria dels estudis, fets sobretot amb persones grans, no troben una relació important entre la migdiada i el son nocturn, ni en el que expliquen les persones ni en el que mesuren els aparells, tot i que les dades no són del tot coherents.⁶ En nou persones sanes de 74 a 87 anys, dues setmanes de migdiada diària de 90 minuts a primera hora de la tarda van donar, al laboratori, un son nocturn uns 48 minuts més curt, una mica menys eficient i amb despertars més matinals; en els seus diaris, en canvi, no hi va haver diferències, i els mateixos autors van considerar petits aquests efectes.⁶⁷

Sobre l'hora hi ha pocs estudis, i no coincideixen. En adults joves sans, una única migdiada al capvespre va empitjorar diversos aspectes del son d'aquella nit, entre els quals el temps total i el que van trigar a adormir-se; en canvi, en dones postmenopàusiques, les que feien migdiada al capvespre es despertaven abans, però el seu son nocturn era més eficient segons el registre d'activitat.⁶ El que explica que una migdiada pugui restar hores a la nit és la pressió de son: dormir de dia la descarrega, de vegades tant que el son nocturn se'n ressent hores després.⁸

La pauta de la SES és pràctica: evitar la migdiada si contribueix al fet que et costi més dormir a la nit o a un son més fragmentat i curt.⁵ Si et passa, el nostre suggeriment —una deducció, no un resultat dels estudis— és provar d'avançar-la o d'escurçar-la abans que no pas suprimir-la del tot.

Si la migdiada és la teva manera de compensar nits curtes, val la pena mirar-ne l'origen: retallar la nit no és una bona manera de guanyar temps, com expliquem quan parlem dels mínims que compten quan tens poc temps, i dormir diferent entre setmana i el cap de setmana té els seus propis efectes, que repassem a l'article sobre el son del cap de setmana. I si el que fas per aguantar la tarda és un altre cafè, la cafeïna i el son tenen la seva pròpia lletra petita.

Migdiades llargues i salut: associació, no causa

Una metaanàlisi d'11 estudis de cohorts, amb 151.588 persones seguides una mitjana d'11 anys, va trobar que fer migdiades d'una hora o més al dia s'associava a un 82 % més de malaltia cardiovascular (amb un marge d'incertesa ampli: entre un 22 % i un 171 % més) i a un 27 % més de mortalitat que no fer migdiada; les migdiades de menys d'una hora no es van associar a cap de les dues. En l'anàlisi per durada (una corba ajustada a les categories dels estudis), el risc cardiovascular era més baix al voltant dels 30 minuts al dia i pujava amb força per sobre d'uns 45, tot i que els autors demanen més estudis abans d'atribuir un benefici a la migdiada curta.⁹ Són riscos relatius: diuen quant més freqüents eren els problemes en un grup que en un altre, no la probabilitat que li passin a una persona.

La relació no és igual per a tothom. En un estudi de 116.632 persones de 35 a 70 anys de 21 països, seguides una mediana de 7,8 anys, la migdiada es va associar a més morts i esdeveniments cardiovasculars només en els qui dormien més de sis hores a la nit; en els qui en dormien sis o menys, no. Els autors apunten dues lectures: en qui dorm poc, la migdiada podria compensar; en qui ja dorm prou, dormir més durant el dia podria ser un senyal precoç de pitjor salut.¹⁰

A Espanya, un estudi transversal amb 3.275 adults d'una població mediterrània en què la migdiada forma part de la cultura (l'estudi ONTIME, dirigit des de la Universitat de Múrcia) va trobar que el 35 % solia fer-la i el 16 % la feia llarga, de més de 30 minuts. La migdiada llarga es va associar a més pes, perímetre de cintura, glucosa i pressió arterial que no fer-ne; la curta, a una probabilitat més baixa de tenir la pressió sistòlica elevada. Part de la relació amb el pes passava per altres hàbits: fumar més, dormir i menjar més tard i menjar més al migdia.¹¹

Per què no concloure que la migdiada llarga és dolenta? Perquè la direcció pot ser la contrària. Qui dorm malament a la nit o té algun problema de salut pot tenir més son de dia i fer migdiades més llargues.⁵⁸ En un estudi de casos i controls a Càceres, els qui feien migdiada habitualment tenien apnees durant el son més sovint, i la relació entre migdiada i pressió alta desapareixia quan es tenien en compte; els autors proposen veure la migdiada com un possible marcador, no com la causa.¹² Els autors de la metaanàlisi també reconeixen aquesta possibilitat.⁹

Com trobar la migdiada que et va bé

El que ve a continuació és la nostra lectura de les fonts, no una pauta provada com a tal:

• Si busques espavilar-te, comença per una de curta: de 10 a 20 minuts de son, amb una alarma. La de 10 va ser la que va donar millor resultat en l'experiment de referència, i totes dues caben dins del límit de la SES.¹⁵
• Millor a primera hora de la tarda que al final del dia.⁵⁶
• Si just després has de fer alguna cosa exigent, com conduir, deixa uns minuts de marge perquè passi l'atordiment.³
• Si notes que la nit empitjora, la SES aconsella evitar-la.⁵ Abans de suprimir-la del tot, prova d'avançar-la o d'escurçar-la: és una deducció nostra, no un resultat dels estudis.

Plantejar-ho com una prova d'unes quantes setmanes, amb una o dues coses apuntades, evita treure conclusions d'un sol dia; a com convertir una dada de benestar en una pregunta i una prova expliquem com fer-ho sense convertir-ho en una altra obligació.

Quan no és qüestió de migdiada

Tenir son després de dinar és normal. Una altra cosa és tenir molta son durant el dia: pot ser deguda a causes molt diferents, com dormir poc, treballar per torns, alguns medicaments o problemes de son, i una somnolència excessiva sense causa coneguda pot ser senyal d'un trastorn del son.¹³ Si et passa, o si de cop necessites migdiades llargues cada dia encara que dormis bé a la nit, consulta un professional sanitari. Aquest article no serveix per valorar-ne la causa.

Si treballes per torns o de nit, la migdiada segueix altres regles: la SES proposa, per exemple, una migdiada abans del torn de nit i, si es pot, una altra de curta de matinada.⁵ Aquest article no cobreix aquest cas.