Cambiar varias cosas a la vez: por qué no sabrás qué ha funcionado

Por qué no sabrás qué ha funcionado

En investigación, este problema se llama confusión: el efecto de lo que quieres evaluar se mezcla con el de otro factor, y la relación que ves queda distorsionada. Puede aparentar un efecto que no existe o tapar uno que sí existe.¹ Si empiezas tres cambios el mismo día, cada uno es un factor de confusión para los otros dos: todos empiezan a la vez, así que cualquier diferencia que notes coincide con los tres.

A eso se suman dos trampas que aparecen aunque cambies una sola cosa. Comparar un antes y un después da por hecho que, sin el cambio, todo habría seguido igual; pero en esas semanas también cambian otras cosas, que se confunden con el efecto.² Y si empezaste justo en una mala racha, lo normal es que lo siguiente se acerque a lo habitual aunque no hagas nada: es la regresión a la media.³ Las dos las explicamos con calma en cómo convertir un dato en una pregunta y una prueba.

Esto no convierte en un error cambiar varias cosas a la vez. Si lo que quieres es encontrarte mejor y no te importa qué parte lo ha conseguido, el problema es menor. Pesa cuando tengas que decidir qué mantener: a nuestro juicio, un cambio que te cuesta tiempo o esfuerzo merece más la pena si sabes que aporta algo.

La investigación tiene el mismo problema

Los programas de cambio de conducta suelen combinar varios componentes: contenidos, mensajes, seguimiento, quién los da. Un ensayo aleatorizado que compara el programa entero con un grupo de control dice si el conjunto funciona, pero no permite aislar el efecto de cada parte; y algunos componentes pueden estar haciendo efecto, otros ninguno y otros incluso restando.⁴

Para separarlos se usan diseños factoriales, en los que cada componente se activa o se retira por separado. Con dos componentes salen cuatro combinaciones —los dos, solo uno, solo el otro y ninguno— y los participantes se reparten al azar entre ellas.⁴

La misma lógica se puede aplicar dentro de una sola persona. En una serie de pruebas «n de 1» con 10 adultos, durante 60 días se sorteó cada día, y por separado, si el mensaje del día le proponía un objetivo de pasos u otro tipo de objetivo, y si podía ver lo que marcaba su podómetro. Según el resumen publicado, a dos les ayudaron los días con el podómetro a la vista, a otros dos los días con objetivo, y a seis ninguna de las dos técnicas.⁵ Solo se supo porque cada técnica se activaba y retiraba por su cuenta.

¿Es más fácil cambiar de uno en uno? Los ensayos no coinciden

Saber qué ha funcionado es una pregunta; conseguir cambiar, otra. Sobre la segunda hay ensayos que comparan dos maneras de plantear un mismo programa: abordar varias conductas a la vez o una detrás de otra. Una revisión sistemática encontró solo seis hasta 2015. Tres vieron alguna diferencia en al menos una conducta: dos a favor de ir por turnos en el tabaco y uno a favor de hacerlo a la vez en la grasa de la dieta. No hubo diferencias en cuántos abandonaron. La revisión concluyó que la evidencia es limitada y que ambos enfoques deben considerarse igual de eficaces.⁶

Un matiz más: en Make Better Choices 2, hacerlo todo a la vez no perjudicó a los participantes, pero sus autores advierten de que en otros ensayos ese enfoque se asoció a más abandonos o recaídas, y de que no se sabe cuántas conductas se pueden cambiar a la vez.¹⁰

Otra forma de mirar la pregunta es contar cuántos cambios pedía cada programa. Un metaanálisis de 150 informes sobre programas de alimentación, ejercicio o tabaco, con unos 93.600 participantes, encontró una curva: los programas que recomendaban dos o tres conductas se asociaron a más cambio que los que recomendaban una sola o cuatro o más. Los de una sola eran pocos y su resultado es muy incierto, y en los programas más cortos la estimación más favorable fue, al contrario, la de recomendar una sola, también con mucha incertidumbre.¹¹ Ese metaanálisis cuenta cuántas conductas pedía el programa en total, no si las introducía a la vez o por turnos, y compara programas distintos: no muestra que a una persona le convenga centrarse en dos o tres cosas.

Qué hacer en su lugar: escalonar los cambios

Si quieres saber qué te funciona, lo que se deduce de todo lo anterior es escalonar: un cambio primero y el siguiente cuando el primero esté en marcha. No es el resultado de un ensayo. La revisión concluyó que ir por turnos y hacerlo a la vez deben considerarse igual de eficaces,⁶ aunque en dos de los ensayos de la tabla los resultados se inclinaron por hacerlo a la vez.⁷⁸ Con eso, nos parece razonable pensar que escalonar cuesta poco a cambio de poder distinguir qué aporta cada cambio; es un juicio nuestro, no una conclusión de las fuentes. Un orden posible:

1. Elige el primer cambio: uno que te importe y que quepa en tu semana tal como es.
2. Anota una sola medida desde unos días antes, para tener una referencia. Si quieres comprobar de verdad si ese cambio te ayuda, alterna periodos con él y sin él, como explicamos en la prueba personal paso a paso.
3. Espera a que el primero esté asentado antes de añadir el segundo. No hay un plazo validado: los ensayos de la tabla añadieron la conducta siguiente en la semana 7, a los 4 meses o cada 6 meses, por decisión de diseño.¹⁰⁸⁷ Que un hábito salga solo suele llevar semanas o meses, como contamos en cuánto tarda en formarse un hábito.
4. Añade el siguiente y sigue anotando la misma medida. Si notas otro cambio, tendrás una pista de a qué se debe, aunque no una prueba, por las razones del principio.

Sobre cuándo añadir el siguiente, los autores de Make Better Choices 2 plantean que quizá habría funcionado mejor hacerlo cuando se hubiera alcanzado el primer objetivo, y no en una fecha fija.¹⁰ Sobre el orden hay muy poco: en el ensayo CALM, quienes empezaron por el ejercicio también mejoraron su consumo de fruta y verdura al cabo de un año, una vez añadida la alimentación a los 4 meses, mientras que quienes empezaron por la dieta no llegaron a aumentar la actividad respecto al grupo de control.⁸ Es un solo ensayo, con adultos de mediana edad y estresados; no basta para fijar una regla.

Si lo que quieres mejorar es el descanso, en la guía de sueño proponemos el mismo punto de partida: elegir una sola pauta y darle unas semanas.

Escalonar no siempre es posible ni necesario. Si un profesional sanitario te ha propuesto un plan con varios cambios, ese plan manda.

Lo que no se sabe

• Cuántas conductas se pueden cambiar a la vez sin que se resienta el resultado: nadie lo ha establecido.¹⁰
• Cuánto esperar entre un cambio y el siguiente: los ensayos eligieron plazos distintos, y sus autores admiten que otros plazos, o esperar a alcanzar el primer objetivo, podrían haber dado mejores resultados.⁸¹⁰
• Si el orden importa: hay un indicio de que empezar por la alimentación podría frenar después la actividad, que los propios autores consideran por confirmar.⁸
• Qué pasa cuando alguien cambia por su cuenta, sin un programa detrás: los ensayos no lo estudiaron. Y buena parte de sus resultados se basan en lo que declararon los propios participantes.⁸⁹¹⁰